Sådan spiser du og træner for din kropsform

Rachael Attard er certificeret personlig træner og ernæringsekspert og stifter af Lean Legs Program og Kropstype-quiz . Hendes mission er at styrke kvinder, hjælpe dem med at føle sig godt i deres hud og blive forelsket i træning og deres krop.

Har du nogensinde fulgt den samme trænings- og kostplan som en ven, men endt med helt andre resultater? Hvis du har svaret ja, har du sandsynligvis forskellige kropstyper.

Ifølge den australske kvindelige fitnessekspert, Rachael Attard, sætter flere PT'er deres klienter på samme træningsregime og diæt, selvom de har forskellige kropstyper og fitnessmål. Det er noget, Attard er stærkt imod, da hun mener, at PT'er skal tage højde for forskellige kropstyper, da ikke alle kroppe reagerer på samme måde på fitnessplaner.

Hvis du er ved at starte en ny trænings- eller ernæringsplan, foreslår Rachael Attard at finde ud af, hvad din kropstype er.

'Der er 3 kvindelige kropstyper: ectomorph, mesomorph og endomorph,' siger hun, 'og ved at finde ud af, hvad din kropstype er og justere dit træningsregime og din kost til det, vil du træne smartere, og du vil opnå bedre og hurtigere resultater.'

Sådan finder du ud af din kropstype

De fleste mennesker kender ikke deres kropstype, så Rachael har lavet en gratis online quiz for at hjælpe kvinder med at finde ud af, hvor de passer. Kropstype-quizzen er meget nem at gennemføre og tager kun 2 minutter at afsløre dine resultater.

De 3 forskellige kropstyper

Så hvad er de tre forskellige kropstyper? I en nøddeskal er endomorfe kropstyper generelt kortere og mere kurvede, ektomorfe kropstyper er normalt høje og slanke, og mesomorfe kropstyper er typisk karakteriseret som naturligt muskuløse med en mellemstørrelse knoglestruktur, brede skuldre og smalle taljer.

I modsætning til kropsformer fokuserer din kropstype på, hvordan du tager på i vægt og muskler. Ectomorphs har generelt ret svært at tage på i vægt eller muskler, men har naturligt lavt kropsfedtindhold.

Endomorfer kan få muskler meget hurtigt, have stor styrke og udholdenhed, men kan finde vægttab lidt mere udfordrende og have et højere niveau af kropsfedt.

Mesomorfer kan ofte tabe sig og hurtigt tage på i vægt og ser ofte resultater fra træning også hurtigt.

Tips til hver kropstype

Når du har identificeret din kropstype, har Rachael givet tre ernærings- og tre træningstips til din specifikke kropstype.

3 tips til ektomorfer

Øg din modstandstræning (ideelt set 3 x om ugen)

Da ektomorfer har ret svært ved at få muskler, og de taber sig let, bør de fokusere på tunge løft, højintensiv intervaltræning (HIIT) og anden styrketræning. Cardio er ikke 100 procent nødvendigt (medmindre du elsker det selvfølgelig!), eller hvis du forsøger at slippe af med overskydende fedt.

Sigt efter 1 hviledag om ugen eller en aktiv restitutionsdag (der kan indebære en let gåtur eller udstrækning). Din krop vil få muskler og styrke meget langsomt, så bliv ikke modløs, hvis du ikke mærker nogen forbedringer med det samme.

Den ektomorfe kropstype klarer sig bedst på en diæt med højere kulhydrater (yay!). Du er den eneste kropstype, der trives med høje kulhydrater og ikke tager på i vægt, så omfavn det. Et ideelt makronæringsstofforhold for dig er:

40-50% kulhydrater

30-35% protein

20-25% fedt

Fokuser på de bedste typer kulhydrater. Ikke alle kulhydrater er skabt lige. Et par godbidder her og der er OK. Men prøv at undgå sukker og fokuser på sunde kulhydrater som frugt, brune ris, fuldkornspasta, quinoa og grøntsager.

Din krop har stadig brug for fedt og protein for at fungere effektivt. Til din ektomorfe kropstype skal du tilføje sunde fedtstoffer og protein til hvert måltid for at hjælpe dig med at komme dig hurtigere fra træning.

3 tips til endomorfer

Øg dine reps med lavere vægte. Da endomorfer har en tendens til at være 'bundtunge', foreslår Rachael at fokusere på lettere vægttræning (høje reps, lave vægte) og ikke sværvægtere. Rachael anbefaler stærkt at gå, da det hjælper med at reducere fedt på dine ben og forbrænder flere kalorier, end du tror. Prøv at gøre så meget power walking som du kan; mindst 5 gange om ugen i 45 minutter per gåtur.

Endomorfer har brug for cardio, så sørg for at du gør det regelmæssigt. Du bør kombinere lav-intensitet cardio (gang) med mindst 2-3 dage med moderat-høj intensitet cardio. At løbe i et jævnt tempo og på en flad overflade vil fungere bedst for din kropstype

Endomorfer kan ikke håndtere mange kulhydrater, så prøv at holde dit kulhydratindtag lavt. Sørg for, at de fleste af dine kulhydrater kommer fra frugt og grøntsager, og spring over stivelser som pasta, brød og ris. Et ideelt makronæringsstofforhold for dig er:

20-25% kulhydrater

45-50% fedt

30% protein

Sundt fedt og protein bliver dine nye bedste venner! Begge vil holde dig mæt i længere tid og vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Tænk på magert kød, fed fisk, nødder, frø og avocado. Prøv nogle sundere godbidder såsom choc avocadomousse eller hjemmelavede proteinkugler. Men hvis du skal have chokolade, så hold det med måde!

3 for mesomorfer

Vælg dine vægte i henhold til dine ønskede fitnessresultater. Mesomorfe piger har en tendens til at være mere atletiske og får let muskler. Men hvis dit mål er at tabe dig, så hold dig til kropsvægt eller lettere vægt (højere rep) træning. HIIT (High Intensity Interval Training) fungerer godt for mesomorfer. Rachael foreslår at inkorporere HIIT mindst 1 (eller 2) gange om ugen.

At gå og løbe er perfekt! Rachael foreslår at sigte efter 3 dage med kun cardio. Højintensiv cardio, såsom at løbe på en flad overflade og i et jævnt tempo, fungerer bedst til fedttab. For at udfordre dig selv, gør en af ​​dine cardio-dage til høj intensitet.

Mesomorfer klarer sig bedst på en diæt, der har en afbalanceret mængde kulhydrater, protein og fedt. Så prøv at få alle 3 i dine måltider og snacks. Et ideelt makronæringsstofforhold for dig er:

30-35% kulhydrater

35-40% protein

30% fedt

Mesomorfer kan hurtigt tage på i vægt, hvis de spiser for mange fødevarer med højt sukkerindhold. Prøv at holde disse godbidder på et minimum (80:20-reglen) og fyld din kost med hele fødevarer. Hvis dit kropsfedt er stædigt, eller du bare har brug for et lille kickstart, så prøv en diæt med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold i 4 uger. Skift derefter tilbage til afbalancerede makroer.

Mere information

Rachel Attard er en fuldt kvalificeret gruppe fitness og personlig træner. Hun har et Cert III og IV i Fitness, en Bachelor of Science og et Sports Nutrition Certificate. Besøg https://www.rachaelattard.com/