Af Louise Pyne
Enhver, der nogensinde har været på diæt, vil bevidne, at indtagelse af makronæringsstoffer i de rigtige mængder er en stor del af slanke-puslespillet. At finjustere dit indtag af kulhydrater, fedt og protein er det første skridt til at se tallet på vægten bevæge sig i den rigtige retning, og når det kommer til protein, er det vigtigt at få den rigtige balance.
Protein er afgørende for så mange funktioner i kroppen. 'Det findes i alle celler og væv i kroppen og spiller en integreret rolle i at hjælpe med at opbygge og vedligeholde disse strukturer,' forklarer personlig træner og ernæringsekspert Chloe Bowler . 'Protein indeholder aminosyrer, som kaldes 'byggesten', og som bruges til at hjælpe i processen med at opbygge muskler. Derfor er det ekstremt vigtigt, når det kommer til fitness generelt såvel som vægttab.’ Dette næringsstof spiller en vigtig rolle i cellevækst, vedligeholdelse og reparation, og derfor er det især vigtigt at genopbygge niveauet af protein, når du træner.
Omkring 20 procent af dine daglige kalorier bør komme fra protein.
Mængden af protein, vi har brug for, varierer dog fra person til person, da en generel konsensus omkring 20 procent af dine daglige kalorier bør komme fra makronæringsstoffet. 'Som en grov guide er 0,75 g protein per kilo kropsvægt per dag for voksne generelt accepteret,' fortsætter Bowler. »Det vil betyde, at hvis du vejer 60 kg, bør du inkludere cirka 45 g protein i din daglige kost. De fleste voksne overstiger nok naturligt dette beløb, men det er ikke noget at bekymre sig om.'
En afbalanceret kost, der indeholder nok protein, er meget vigtig for det generelle helbred, og hvis du ikke får nok, er der nogle øjeblikkelige advarselstegn, du skal være opmærksom på. De fysiske symptomer omfatter tør hud, skørt hår og negle, muskeltab og muskelspændinger. Andre indikatorer omfatter lavt humør (da protein spiller en nøglerolle i at regulere hormoner).
Der er også nogle alvorlige langsigtede konsekvenser. »Hvis du ikke indtager nok protein gennem din kost, kan det have en negativ effekt på dit generelle helbred. Din krop vil faktisk begynde at tage protein lagret i dine skeletmuskler for at udnytte protein til sin rolle i kroppen,' siger Bowler. 'Dette viser, hvor vigtigt det er, og hvis du begynder at bruge dit skeletoplagrede protein, vil du få muskelspild.' På den anden side kan kronisk overforbrug af protein resultere i alvorlige lever- og nyreskader samt hjerte-kar-sygdomme. Men det skal bemærkes, at du skal indtage en masse protein over en længere periode for at være i fare, så dette er ikke noget, som nogen, der følger en afbalanceret kost, skal bekymre sig om.
Heldigvis er det nemt at øge dit indtag af protein. Intet slår en velafbalanceret kost, og de bedste proteinkilder er kød, fisk, tofu, nødder, frø og bælgfrugter. »Quinoa og sojabønner er to af de mest ernæringsmæssigt gavnlige vegetariske proteinkilder. Nøddesmør er højt i protein såvel som fedt, så det er et godt supplement til din kost,' tilføjer Bowler. Og hvis du følger en træningsrutine eller blot ønsker en ekstra dosis protein for at hjælpe med at genopbygge og reparere muskler efter træning, er en af de nemmeste muligheder for at supplere dine ekstra behov gennem proteinpulver og shakes – bare sørg for at undgå pulvere der indeholder kunstige smagsstoffer. Læs videre til slutningen af denne artikel for nogle lækre proteinshakeopskrifter!
De mest populære proteinpulvere er enten baseret på mejeriprodukter eller planter. Mejerivarianter var den bedste valgmulighed i mange år takket være deres muskelopbyggende effekter, men nu har en hel række veganske proteinpulvere sat sig fast i fitnessverdenen. De dage, hvor mælkefrie alternativer næsten var usmagelige i deres kridtagtige, slammede konsistens er for længst forbi, og der er nu masser af mærker, der tilbyder lækkert smagende pulvere blot ved at ryste dem med vand. Eller du kan følge en af proteinshake-opskrifterne i slutningen af denne artikel for en velsmagende godbid efter træning! Her er vores gennemgang af, hvad de forskellige proteinpulvere tilbyder din sundhed og fitness.
Valleproteinkoncentrat fremstilles ved at udvinde proteinkomponenten i mælk. Det er en god kilde til protein, men det indeholder også mælkesukkeret laktose, som kan være svært at fordøje for nogle mennesker. På den positive side spiller valle en nøglerolle i at fremme muskelvækst og restitution efter træning, og det kan øge fedttabet. Valleisolat er den dyreste type mejeriproteinpulver, men har en mere omfattende proteinprofil end vallekoncentrat.
Ligesom valle er kasein et mælkebaseret protein, som er en god kilde til calcium. Det fordøjes langsomt, hvilket hjælper med at dæmpe sult, og det menes også at stimulere fedttab. Igen kan det forårsage fordøjelsesproblemer såsom oppustethed for nogle mennesker.
Ofte valgt af folk, der ikke kan tolerere mælkeproteiner, isolerer æggehvidepulver det protein, der findes i æggehvider. Ernæringsmæssigt indeholder æggehvideprotein ikke så mange fitness- eller vægttabsfordele som mælkeprotein. Det fungerer dog som et rimeligt alternativ til valle- og kaseinproteiner.
Lavet af sojabønner er sojaisolatpulvere populære blandt veganere, da soja er et af de få plantebaserede proteinpulvere, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Ærteprotein er afledt af flækkede ærter. Det fremmer muskelvækst og bruges bedst, når det kombineres med et andet plantebaseret pulver. Ærteallergi eller intolerance er ret ualmindeligt, og ærteprotein er ret let at fordøje takket være den forarbejdning, det gennemgår.
Hampprotein indeholder kun en komplet aminosyreprofil, når det blandes med et andet vegansk proteinpulver såsom brunt risprotein. Den har en god omega-3-profil til at hjælpe med at bekæmpe betændelse og fedttab, og er godt fordøjet af de fleste mennesker.
Udvindingsprocessen, som brune ris gennemgår, resulterer i et produkt, der er højt i fiber og B-vitaminer. Kombineret med et andet plantepulver giver det en fantastisk aminosyreprofil.
Mens de fleste proteinpulvere simpelthen kan blandes med vand, hvorfor så ikke være kreativ og prøve en proteinshake-opskrift?
Smid disse ingredienser i en blender og pisk sammen til en proteinshake med lavt kalorieindhold efter træning!
DEN ANTI-INFLAMMATORISKE KOMBO
Gurkemeje og ingefær er anti-inflammatoriske for at hjælpe med at bekæmpe smerter efter træning.
KNOGLEBOOSTEREN
Spinat og mejeriprodukter er fyldt med calcium for at holde knoglerne sunde.
DEN HYDRATENDE HELTEN
Kokosvand er super fugtgivende og smager fantastisk, når det blandes med sommerfrugter.