Hvorfor små kostændringer kan hjælpe dig med at tabe dig

Forsøger du at tabe dig, men kan du ikke få dine beslutninger til at holde fast? Slip quick-fix-kuren og opnå permanent forandring ved i stedet at tage små skridt. Ord: Liz hollis

Nedskæring af madindtaget til 800 kalorier om dagen, faste to gange om ugen eller et direkte forbud mod at spise kage – en bølge af quick-fix-diæter kommer til os lige nu. Stillet over for lockdown vægtøgning og en ny fedmepolitik, der opfordrer os til at komme i form til at bekæmpe coronavirus, er det fristende at gå hurtigt og gå stort med vores vægttabsbeslutninger.

Et drastisk regime, designet til at reducere et sygeligt højt BMI i løbet af få uger, kan være lige hvad lægen har bestilt, mens virussen truer denne vinter. Men for de fleste af os – især når vi ønsker varig forandring eller bare har brug for at tabe et par kilo frem for livstruende 20 sten – vil radikal slankekure uundgåeligt mislykkes.

Desværre vil en høj procentdel droppe deres ekstreme diæt, før de når deres mål. Forskning viser også, at selv dem, der lykkes, sandsynligvis vil finde vægten krybe tilbage inden for måneder.

'At sigte efter et stort og hurtigt vægttab kan virke tiltalende, når du er desperat efter at ændre dig, men du vil kæmpe for at skabe varige vaner med denne tilgang', siger Linda Fogg-Phillips, sundhedsfremmedirektør hos tinyhabitsacademy.com

Kold tyrker styrter ned

'Desværre er det mindre sandsynligt, at det at sætte en dato og derefter vælge en kold tyrker-forandring vil bringe permanent succes, fordi sundere vaner er en langsom forbrænding. Du laver nye vaner bedst, når de er små, opnåelige og når du har det godt. En crash-diæt er så negativ.'

Forskning ledet af Traci Mann, professor i psykologi ved University of Minnesota, bekræfter dette. Hendes meta-analyse af randomiserede, kontrollerede kostundersøgelser viser, at folk kan tabe sig i starten, men de fleste tager det på lang sigt. 'Det ser ud til, at vægtgenvinding er den typiske langsigtede reaktion på slankekure, snarere end undtagelsen,' konkluderer hun.

Præcis hvorfor dette sker er ikke klart endnu, men en teori er, at kaloriemangel omforbinder dine hormoner, stofskifte og tankegang, så det bliver næsten umuligt at fortsætte med at spise mindre.

I stedet mener videnskabsmænd, der studerer vanedannelse, nu, at vi bør vælge en enkel, men vildledende effektiv løsning - mikrotrin. Små daglige ændringer, der er så lette, at de ikke kan fejle, men som tilføjer til enorme forandringer på lang sigt. Nøglen er at sætte barren så lavt, at du simpelthen ikke kan fejle.

'At tage en tår vand og vente et par minutter, før du snacker for at kontrollere, at du virkelig er sulten, virker som det mindste skridt - men det vil have en afsmittende effekt,' siger Fogg-Phillips. 'Fejr dine succeser, så din hjerne kan forbinde de nye vaner med positive følelser.'

En chokerende forandring

Foretag en chokerende ændring, og du er sikker på at modstå. I stedet er det meget nemmere forsigtigt at lokke dit mindset til at vænne sig til en sundere livsstil med ændringer, du knap nok bemærker. Faktisk siger et nyt papir fra Institut for Eksperimentel Psykologi ved Utrecht Universitet i Holland, at nylige undersøgelser af vanedannelse viser, at jo lettere, mere behageligt og givende adfærdstrinene - jo mere sandsynligt er det, at de bliver en vane.

»Start i det små, og succes fører til succes. Det er så meget nemmere at beslutte at servere salat eller grøntsager på din tallerken først hver dag end at halvere kalorieindtaget, siger Linda Fogg-Phillips. Tanken er, at dette vil omformulere din tankegang til at prioritere grøntsager og gøre dig mindre tilbøjelig til at spise usunde fødevarer. Det er ikke udfordrende at gøre, men det kan give store udbytte i sidste ende.

Allerede populær i erhvervslivet, den japanske filosofi Kaizen fra Kai (forandring) og Zen (visdom) har nu vist sig populær i sundhedsindustrien. Det går ind for nano, men løbende forbedringer. At forpligte sig til noget for blot et minut om dagen betyder, at du gør fremskridt.

Foretag minimale ændringer

Livscoach Carole Ann Rice fra www.realcoachingco.com anbefaler at gøre din første ændring minimal, hvis du virkelig føler dig fast, og dette kan skabe en krusningseffekt. 'I det yderste, hvor du har en absolut blokering for at ændre, ændrer selv et lille træk som bare at se på træningsudstyr, du kan købe, din tankegang,' siger hun.

»Det behøver ikke at gøre ondt at arbejde. En enorm detox eller kaloriereduktion er for meget af et chok. Det kan måske kickstarte dig, men det tager 90 dage for hjernen at skabe en ny neural vej, så det er mere effektivt at lave små justeringer for det gode,' siger hun.

Rice anbefaler at føre dagbog. Vælg en lille, opnåelig vane, såsom at gå en tur – og planlæg den så til det optimale sted, når succes er mest sandsynlig. 'Brug positivt sprog, for eksempel sig 'sundhedsritualer' ikke 'sundhedsregime'. Forbered dig på forhånd, så det er nemt,' siger hun.

James Clears bog, der for nylig toppede New York Times bestsellerlisteAtomiske vaner: Små ændringer, bemærkelsesværdige resultatertyder på, at selv en ændring på én procent, du knap nok bemærker, kan forstærke. Til sidst vil du ende et meget bedre sted. Han anbefaler at tage den vane, du prøver at opbygge, og skalere den ned til kun én lille ting, du kan gøre inden for et til fem minutter.

Indstil en rutine

For eksempel, hvis du vil skrive en ny skala ned til at skrive 100 ord om dagen. Læg en pen og et papir på dit natbord og lav en rutine for at skrive ordene, så snart du vågner. Hvis 100 ord er for meget, så gør det til 50 eller endda 10. Se efter noget, du kan opretholde.

Denne tilgang fungerede for B J Fogg, adfærdsforskeren ved Stanford University, som grundlagde The Tiny Habits Academy og nu driver det sammen med sin søster Linda. Han kickstartede sit eget helbred med mikroændringer i sin daglige rutine, der hver især var knyttet til et 'anker-øjeblik' for at minde ham om at gøre dem - såsom at lave to push-ups, efter han havde været på badeværelset. Det viste sig at være en indgang til anden sundere adfærd - til sidst lægges der op til at tabe 20 kg i løbet af seks måneder.

Joanne Henson, sundhedscoach og forfatter tilHvad er din undskyldning for ikke at spise sundt(WYE Publishing), siger, at du har brug for tålmodighed. En quick-fix-plan kan fungere, hvis du holder dig til den, men afsavnen betyder, at du vil glide tilbage til gamle spisevaner og din gamle vægt.

'Giv dig selv tid. Se først på ting, der ikke fungerer, og se efter øjeblikke, hvor du kan implementere små ændringer. Gode ​​vaner tager et stykke tid at danne, men dårlige vaner tager også et stykke tid at miste, siger hun. Hun anbefaler normalt en lille ændring om ugen. Seks uger senere vil du sandsynligvis have seks sunde nye vaner, du kan beholde hele livet.

Mange dårlige vaner, såsom at spise uden at føle sig mæt eller snacke, mens du forbereder aftensmaden, er åndssvage – så blot at blive mere bevidst om dem kan kickstarte forandringer.

Wall Street tech guru og forfatter tilLille bevægelse, stor forandring(Pingvin) Caroline L Arnold, kalder disse små ændringer for 'mikroopløsninger'. Hvis du gerne vil tabe dig, siger hun, at blot at lægge mærke til de gange, du plejer at spise uden bevidsthed eller nydelse, kan markere mål for mikroopløsninger.

Tilbered din egen mad

Find ud af, hvornår du f.eks. spiser uden for måltiderne, og målret en af ​​dem for at få en løsning. En mikroopløsning kunne være så simpel som kun at spise en snack, du selv har forberedt, for at sikre, at den er sundere og planlagt. Eller beslutt kun at spise fra din egen tallerken, eller kun mad, du selv har bestilt.

Den bedste succes kommer med skræddersyede mikroændringer, som du nemt kan opnå. Hvis du ønsker at være mere aktiv beslutter du dig for at gå på arbejde hver dag, gør dig klar til fiasko, hvis det regner, eller du er træt. Sig i stedet, at du går hver anden dag. Hvis det stadig er for hårdt, så genovervej og skaler det ned til kun mandage. Bare gør det muligt og fejr derefter din succes.

»Hvor meget du end spiser nu, hvis du ændrer en adfærd, der resulterer i, at du spiser mindre, vil du tabe dig. Det hele sker i margenen,' foreslår Caroline L Arnold.