Populære Indlæg
Anbefalet
Suppler din træning: 8 bedste træningspas for løbere
Vil du blande dit træningsregime? Suppler din løbetræning og forbrænd fedt hurtigt med disse træningspas til løbere...
Af Emma Lewis
Vaklende bits pas på! Løb kan hjælpe dig med at øge dit aktivitetsniveau, hvilket giver dig en bedre chance for at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Gør dette, og din krop vil begynde at bruge dine fedtreserver til at brænde sig selv.
Fantastiske ting, men at være i kalorieunderskud får dig til at føle dig sulten hele tiden, ikke? Ikke nødvendigvis, siger Dr. Kelsie Johnson, Brooks Run Happy Team-medlem og PT.
‘Sult reduceres faktisk, når du træner med en moderat til høj intensitet, hvilket kan hjælpe med at afværge sultne faser i løbet af dagen.’ Win-win!
Her er nogle top løbeøvelser for mellemliggende og opefter (hvis du er nybegynder, koncentrer dig om langsomme og stabile løb i starten) for at hjælpe med at zappe fedtet og holde kedsomheden i skak
8 bedste træningspas til at supplere dit løb
Intervaltræning vil arbejde hårdt på din krop og forbedre din hastighed.
1. Træning for løbere: Intervaller
Hvorfor gøre det? Hvis du øger intensiteten en gang om ugen, forbrænder du kalorier hurtigere, da du vil arbejde hårdere på din krop. Det vil også hjælpe med at øge din generelle løbehastighed.
Hvordan gør man det: »Jog i fem minutter, løb hurtigt i et minut, og jog derefter i fem minutter. Gentag flere gange. Gør det sværere ved at reducere 'hviletiden', øge hastigheden eller lave flere runder,' siger Tim Benjamin, Med dig medstifter, træner og tidligere Olympian.
2. Suppler din træning: Tabata
Hvorfor gøre det? Den er kort og (meget!) skarp, men din krop vil fortsætte med at forbrænde kalorier i timer efter du er færdig, takket være EPOC-effekten (overskydende iltforbrug efter træning).
Hvordan gør man det: 'Lav 20 sekunders sprint med 100 procent indsats, derefter 10 sekunder ved en langsom løbetur eller gåtur, gentaget i otte runder.
'Selvom det varer fire minutter, så giv det hele, og du vil se resultater,' siger Alex Parren, PT, ernæringsekspert og løbetræner, der arbejder med Bedre fitness- og fysioudstyr.
Tilføj en gradient for at forbrænde kalorier hurtigere (og styrk dine ben!)
3. Øg din træningsintensitet: Bakker
Hvorfor gøre det? Tilføjelse af en gradient øger intensiteten, så du forbrænder kalorier hurtigere. Du vil også forbedre din benstyrke.
Hvordan gør man det: 'Styrk op ad bakken, med din kerne engageret, og i en oprejst stilling,' siger Sean Lerwill, Maximuscle fitness ekspert. »Gå eller jog ned og gentag flere gange.
4. Træning for løbere: Stiger
Hvorfor gøre det? Det holder intensiteten oppe i længere perioder, da der ikke er nogen restitution under stigen.
Hvordan gør man det: 'Løb i to minutter med 10 km/t, derefter to minutter med 12 km/t, så to minutter med 14 km/t, indtil du når en hastighed, du ikke kan holde i to minutter.
'Sænk farten i et par minutter til et let tempo for at komme dig, og start derefter stigen igen,' siger Dean Hodgkin, sundheds- og fitnesskonsulent til førende wellness-resort Ragdale Hall Spa.
Arbejd på din hastighed med Fartlek
5. Arbejd på din hastighed: Fartlek
Hvorfor gøre det? Det betyder ’speed play’ og er en mindre struktureret form for intervaltræning, der holder kedsomheden på afstand og din krop gætte.
Sådan gør du: 'Gør det op, mens du går [prøv at bruge vartegn i parken for at variere indsatsen imellem], eller prøv noget som dette: løb med 80 procent indsats i 20 sekunder, let jogging i 45 sekunder, løb kl. 75 procent indsats i 30 sekunder, gå i 60 sekunder, sprint derefter med 100 procent indsats i 10 sekunder og let jogging i 90 sekunder,” siger Parre.
6. Eksplosiv krafttræning: Trapper
Hvorfor gøre det? Kort og stejlt, at løbe op ad trapper øger benstyrken og eksplosiv kraft og rekrutterer flere muskler for at holde dig stabil.
Hvordan gør man det: 'Løb op ad trin på din løberute, eller brug dine trapper derhjemme i slutningen af dit løb,' siger PT Ruth Stone, der arbejder med sweatband.com . Gentag i i alt 10 minutter, gå ned mellem opstigningerne.
7. Træning for løbere: Turnarounds
Hvorfor gøre det? Det holder træningseffektiviteten (og kalorieforbrændingen) høj, da din hvile altid er i forhold til din indsats.
Hvordan gør man det: 'Vælg en fast distance og en tid til at løbe den ind, for eksempel løb ud i 400 m, vend derefter og løb tilbage inden for fem minutter,' siger Hodgkin.
'Du vælger tempoet, men dit løb og hvile skal tælle op til de fem minutter. Så du kan løbe hurtigt og have en længere pause, eller løbe langsomt og have mindre hvile før næste gentagelse. Varier tiderne og afstandene for at holde det interessant.'
Løb med håndvægte eller en vægtet rygsæk for at opbygge styrke.
8. For avancerede løbere: vægtede løb
Hvorfor gøre det? Hvis det gøres korrekt, vil den ekstra vægt, du bærer, tvinge dig til at bruge mere energi. Du vil også opbygge styrke.
Hvordan gør man det: Denne er udelukkende for avancerede løbere med god teknik og styrke, da der er en øget skadesrisiko.
Start med minimal ekstra vægt og byg langsomt op til 10 procent af din kropsvægt. 'Du kan holde håndvægte, bære ankel-/håndledsvægte eller få en vægtet vest', siger Jason Bone, styrkechef hos FLEX Chelsea .
’Start med en kortere distance end normalt og gå langsommere til at begynde med.’ Du kan også prøve at løbe med en fyldt rygsæk.