Back-to-basics: enkel kropsvægttræning for begyndere

Har du taget lidt tid fra at træne? Hvis du er en helt nybegynder til fitness, eller hvis du er på vej tilbage i fitnesscentret efter uger eller måneder fri, afslører fitnesstræner Nicki Petitt de grundlæggende bevægelser, du skal mestre i denne enkle kropsvægttræning for begyndere...

Vil du hurtigt komme i form med den seneste HIIT-træning? Stop lige dér, for uanset om du er ny til at træne eller vender tilbage til det efter en længere pause, er det bedste sted at starte tilbage ved begyndelsen med en enkel, tilbage-til-grundlæggende kropsvægttræning.

Disse træningspas vil hjælpe dig med at opbygge en stærk styrkebase og mestre de grundlæggende funktionelle bevægelsesmønstre (squat, hængsel, lunge, push og pull). Gør dette, og du vil have et fantastisk grundlag for fitness, hvorfra du kan starte mere avancerede metoder og begynde at tage mere modstand.

Hvis du er klar til at give det en chance, nedenfor er en kropsvægttræning med otte grundlæggende øvelser fra online fitness coach Nicki Petitt ( @nickipetitt ), som er gode at starte med. Ved kun at bruge din kropsvægt for at sætte dig i stand til at fokusere på at perfektionere din teknik, vil disse bevægelser hjælpe dig med at opbygge hele kroppens styrke, mobilitet, stabilitet og kernekontrol. Plus, du vil forme din form til at starte.

For de bedste resultater skal du udføre hvert træk i denne kropsvægttræning i 50 sekunder, tage 20 sekunders hvile og derefter gå videre til næste træk. Gentag tre gange og nyd resultaterne!

Enkel kropsvægttræning for begyndere

LAV PLANKE / HØJ PLANKE

Virker skuldre og kerne.

• Start i en lav planke, med dine albuer direkte under dine skuldre, din kerne afstivet, ryggen flad og dine fødder i skulderbreddes afstand. Hold her i 25 sekunder.

• Flyt ind i en høj planke, med hænderne direkte under dine skuldre, din kerne afstivet, ryggen flad og dine fødder i skulderbreddes afstand. Hold her i 25 sekunder.
• Sørg for, at din nakke er på linje under hele bevægelsen, se gennem dine hænder.

ENBEN GLUTEBRO

Bearbejder dine quads, baglår og glutes.

• Læg dig på gulvet med fødderne fladt og knæene i 90°. Løft din højre hæl til loftet.

• Skub gennem din venstre hæl for at køre op, og klem derefter dine glutes. Sænk og gentag i 25 sekunder.
• Skift til at løfte din venstre hæl til loftet med din højre hæl på gulvet, og præst i de sidste 25 sekunder.

SPEED SQUATS

Bearbejder dine glutes, quads, hamstrings og lægge, plus øger fleksibiliteten af ​​dine ankler og fødder.

• Stå højt med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne foran brystet.

• Bøj i dine hofter og knæ, hold ryggen ret og øjnene fremad for at udføre en squat.
• I bunden af ​​squat, kør gennem dine hæle for at stå, og klem dine glutes i toppen af ​​bevægelsen.
• Sikkerhedstip – bøj ikke dine skuldre, og sørg for, at din ryg er lige under hele bevægelsen.

TILBAKE LUNGE

Bearbejder din underkrop og øger fleksibiliteten af ​​dine ankler og fødder.

• Stå højt med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne ved siden af.

• Hold dine arme i brysthøjde, hænderne blødt sammen. Spænd din kerne og sænk dit højre ben bagud, hold dit forreste knæ bag tæerne, brystet op og øjnene fremad.
• Sørg for, at dit bagerste ben er en tomme eller to fra gulvet, at din kerne er i indgreb og at hofterne er stabile. Sæt dit ben tilbage til stående, med fødderne i skulderbreddes afstand. Gentag på dit venstre ben.
• For at komme videre skal du tilføje fire impulser i bunden af ​​det omvendte udfald. Bøj ikke dine skuldre, og sørg for, at din ryg er lige og brystet op under hele bevægelsen.

HÅNDUDGIVNING PRESS-UP

Bearbejder dit bryst, skuldre og triceps.

• Start i en høj plankeposition, placer dine hænder under skuldrene og sænk din krop til gulvet, mens du holder albuerne stramme til din kerne.

• Læg dig fladt på gulvet, løft dine hænder et par centimeter fra måtten, læg derefter hænderne under dine skuldre og kør tilbage op til høj planke. Ånd ud, mens du trykker op.
• Støt din core hele vejen igennem, lad ikke dine hofter bue ned til gulvet. For at gøre det nemmere skal du placere dine knæ på gulvet.

Y T W

Bearbejder din ryg og skuldre.

• Liggende fladt på maven, stræk dine arme over dit hoved for at danne en 'Y'-position (A).
• Spænd din kerne, klem dine glutes og løft langsomt brystet fra gulvet, mens du beholder 'Y'-formen. Dine fødder forbliver på gulvet, og dit hoved opretholder justering med din thoraxrygsøjle. Sænk ryggen ned.
• Gentag, og tag dine arme ud til siden i en 'T'-position (B). Nederste.
• Denne gang, fra gulvet med armene ud til siden, løft brystet, klem dine skulderblade sammen og træk dine albuer mod din kerne for at skabe 'W'-formen (C). Nederste.
• Udfør langsomt og opmærksomt. Fokuser på din vejrtrækning, med en blid og kontrolleret tilgang til løftet.

RAKETAFLYSER

Bearbejder din underkrop og kerne.

• Udfør et squat, rør ved gulvet med din højre hånd, din venstre arm strækker sig bagud, kør derefter op gennem dine hæle og stræk til loftet ved at gå op på dine tæer.

• Gentag på den anden side, og rør din venstre hånd mod gulvet.
• Udfør ved hastighed for at tilføje intensitet. Dette er et fantastisk lav-effekt alternativ til et squat jump.

SKATERE

Virker lateral bevægelse.

• Stå og tag et stort skridt til venstre, og læn dig sidelæns ved at føre dit højre ben bag din krop og din venstre arm til siden, højre hånd foran dig.

• Skub gennem dit venstre ben for at springe eksplosivt til den anden side, sving dine arme hen over din krop (højre arm til siden; venstre hånd foran dig), og land på din højre fod.
• Fortsæt med at 'skøjte' fra side til side med fart.

Klik her for de bedste yogastillinger og øvelser for begyndere!