Morgenrutiner for mere energi

Hvis lockdown har efterladt dig med et tilfældigt dagligt ritual, så prøv at følge disse enkle trin, når du vågner op for at opbygge en bedre rutine, der vil hjælpe med at give dig mere energi.

ORD: Eve Boggenpoel

Hvordan ser din ideelle morgen ud? En energigivende træning eller et beroligende yogaflow efterfulgt af en sund morgenmad, der gør dig klar til dagen? Eller kan du godt lide at meditere, reflektere over den kommende uge og sætte dine intentioner? Pandemien har ændret vores liv på mange måder, men at skabe en morgenrutine er en fantastisk mulighed for at afbøde nogle af de virkninger, den har haft på vores mentale sundhed og velvære, da det giver os en følelse af kontrol.

'Jeg har altid været fan af morgenrutiner, men de er endnu vigtigere i Covid-æraen,' siger Dr Rangan Chatterjee, praktiserende læge og vært for Feel Better Live More podcast. 'Når jeg har min morgenrutine, er jeg roligere hele dagen, og jeg er en bedre mand, en bedre far og en bedre læge.'

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan du prøve at tilføje en ny rutine til noget, du allerede gør regelmæssigt. 'Den allerbedste måde at gøre en ny adfærd til en vane er at 'tilbageføre' den til en eksisterende vane,' siger Dr. Rangan. »For eksempel har de fleste mennesker en kop te eller kaffe inden for en time, efter de er stået op om morgenen, så de kunne lave nogle hurtige kropsvægtbevægelser, mens deres morgenkoppen brygger. På den måde er det låst ind i din morgen, og du behøver ikke finde ekstra tid til at træne.'

Vil du give det en chance? Her er vores top 10 måder at superlade din morgen på.

PRØV DE TRE 'M'ER

'Hvis du har brug for hjælp til at strukturere din rutine, så fokuser på de tre 'M'er', siger Dr. Rangan. »Det første M er mindfulness, den anden bevægelse og den tredje tankegang. Mindfulness kan være en meditation på en app eller en åndedrætsøvelse, bevægelse kan være et par hoftestrækninger, en kropsvægtstræning eller yogaflow, og mindset er alt, der sætter dig i en positiv sindstilstand, såsom at læse fra en inspirerende bog .'

SOV SMART

Føl dig energisk om morgenen ved at sove godt natten før. Forskning i tidsskriftet Nutrients viser, at aminosyren tryptofan kan reducere den tid, det tager at nå REM-søvn. 'Gør dit aftensmåltid rig på tryptofan med fjerkræ, tofu, fed fisk, æg eller frø,' siger Rob Hobson, Healthspans ernæringschef og forfatter til Kunsten at sove 'For at sikre optagelsen af ​​tryptofan til hjernen, hold maden sammen med kulhydrater.'

FODER DIN TARM

Din mavefornemmelse er klogere, end du troede. Ny forskning fra Australien viser, at nerver i mave-tarmkanalen videregiver information til hjernen, som påvirker humøret langt mere end tidligere forstået. 'Så hvad du har til morgenmad, kommer til at påvirke, hvordan du har det om morgenen og muligvis længere,' siger Alison Cullen, praktiserende ernæringsekspert og A.Vogel uddannelsesleder. 'Overvej at have noget med en præbiotisk effekt, såsom levende yoghurt eller en lille portion surkål.'

KNÆK KAFFEKUNDET

Nogle videnskabsmænd råder til ikke at tage en bryg for tidligt, da cortisolniveauet ser ud mellem 7-9 om morgenen. 'Jeg kan ikke lide at give hårde og hurtige regler om dette', siger Dr. Rangan, 'da det afhænger af, hvad du ellers laver i dit liv. Men hvis du ikke sover godt på grund af kaffe, kan du komme ind i en ond cirkel ved at indtage det først.'

SE LYSET

Din døgnrytme påvirker din søvn og mentale sundhed, men at komme udenfor hjælper med at holde det i skak. 'Når du er i svagt lys, producerer din hjerne melatonin, som undertrykker dit humør og motivation,' siger elitesports søvntræner Nick Littlehales . ‘Indendørs registrerer en lysmåler kun 200-300 lux, men på en overskyet dag udenfor registrerer den 80-100.000.’ Kom udenfor i 30-45 minutter inden for en time efter at være vågnet for den bedste måde at nulstille dit kropsur. Brug tiden som en mulighed for at få en træning, lyt til en inspirerende podcast, mens du øger dit skridttæller for dagen, eller bare indhente en ven til en snak.'

FÅ LIDT HEADSPACE

Prøv denne mindfulness-meditation fra Eve Lewis, meditationsdirektør på Headspace.

● Siddende eller stående, træk vejret ind gennem næsen, med fokus på fornemmelsen af, at din krop fyldes med luft. Når du trækker vejret ud gennem munden, mærk dine muskler blødgøres.

● Fokuser på, hvor din krop rører gulvet eller stolen, og indtag lydene omkring dig.
● Bring din opmærksomhed til toppen af ​​dit hoved og arbejd mod dine tæer, mens du scanner jævnt. Efterhånden som du bliver opmærksom på de fysiske fornemmelser, reflekter over kvaliteten af ​​hvert åndedræt, og spørg uden at dømme: er det langt eller kort? Dybt eller lavvandet? Hurtigt eller langsomt? Tillad dine tanker at komme og gå, og hver gang du bliver distraheret, vend tilbage til dit åndedræt.

● Bliv i dette øjeblik, og tænk ikke på fremtiden eller fortiden.

TRYG PÅ DIT POTENTIALE

Tapping er en neurovidenskab-støttet metode, der hjælper med at afbryde forudprogrammerede følelsesmæssige reaktioner ved at stimulere meridianpunkter. 'Tryk på dine kraveben og sig 'Jeg føler... fordi...', forklarer Poppy Delbridge, grundlægger af Rapid Tapping. 'Fortsæt med at banke til toppen af ​​dit hoved, mens du gentager sætningen, vend derefter tilbage til kravebenet, tag endnu en vejrtrækning og sig: 'Men jeg vælger at elske og acceptere mig selv alligevel, og begynde min dag godt'.'

GØR EN TIDLIG TRÆNING

Hvis du virkelig vil booste din energi, så tag dine trænere på! 'For at klare din dag, skal du snige dig til en tidlig morgentræning,' siger højtydende psykolog Dr. Aria Cambell-Danesh . 'I en nylig undersøgelse viste det sig, at træning i 20 minutter øgede følelsen af ​​styrke med 20 procent og mindskede træthed med 65 procent.'

SE ØST

Berolig dit sind med qi gong-øvelsen 'Return to the mountain' fra praktiserende læger i traditionel kinesisk medicin Emilia Herting og Maeve O'Sullivan . 'Inhaler, mens du bringer dine hænder fra dine hofter til dine skuldre, krydsede håndled og håndflader mod dig. Ånd ud, mens du spreder dine hænder til siderne og sænk dem, og slip eventuelle negative tanker. Fortsæt, denne gang bøj dine knæ, mens dine hænder falder, og stå rankere, når de rejser sig. Gentag syv gange.'

TAG DIN MEDICIN

Forskning viser, at når du visualiserer forbedret helbred, bevæger din krop sig mod større velvære. Prøv Foundation for Contemplative Studies' Medicin Buddha Meditation: Breathing and Cells. Det er en blid praksis, hvor du visualiserer en lille medicin Buddha i hver celle i din krop. Find den på Insight Timer .

Ønsker mere? Her er 5 måder at tage kontrol over dit helbred og supercharge energiniveauer.