Spis den rigtige mad til træning

Hvis du træner regelmæssigt, er det vigtigt at få den rette balance mellem kulhydrater, protein, fedt, vitaminer og vand. Vi afslører de bedste fødevarer at spise før og efter træning.

Energi til træning

Kulhydrater (glukose) er den hurtigste og nemmeste form for energi for din krop. De nedbrydes enten til glykogen (for øjeblikkelig energi) eller glukagon (lagret energi). Glykogen kan kun opbevares i 24 timer, så det er vigtigt, at du belaster din krop med komplekse/'gode' kulhydrater (som brune ris og fuldkorn) ved hvert måltid, og især før udholdenhedsbegivenheder som en lang løbetur eller cyklus, når du vil virkelig presse din krop. Det er også vigtigt ikke at fylde din krop med raffineret sukker (f.eks. hvide ris og pasta), da din krop ikke har behov for sukker, når det er presset til det yderste. Det vil også brænde af for hurtigt og få dig til at føle dig mere træt.

Hvis du skal til en træning med høj intensitet, skal du sørge for at have spist en energifyldt snack (30-60 minutter) eller et måltid (mindst to timer) før din træning. Dette kunne være en lav-GI-mulighed som fuldkornsprodukter med mælk eller, for en hurtigere frigivelsesmulighed, prøv tre figenruller eller tag en sportsdrik, da de er specielt formuleret til at give den rette balance.

Fedt er også et nødvendigt brændstof, da det er det mest energitætte næringsstof og forsyner mange af kroppens væv og organer, inklusive hjertet, med det meste af deres energi. Gode ​​eksempler omfatter fed fisk, olivenolie, nødder, frø og noget kød og mejeriprodukter.

Betydningen af ​​vand

Under din træning er det vigtigt at forblive hydreret – ikke kun for at erstatte tabet ved at svede, men også for at opretholde en sund balance af elektrolytter, så din krop yder sit optimale. God hydrering reducerer risikoen for muskelskader, understøtter immunforsvaret, hjælper med restitution og sikrer, at du får mest muligt ud af din træning.

Mad til restitution

Det er lige så vigtigt at tanke op efter en træning, da dine glykogenlagre er opbrugte, og træning kan faktisk nedbryde dit muskelvæv. Så efter træning skal du genopbygge dine brændstoflagre og give din krop de rigtige næringsstoffer til at reparere beskadigede muskelfibre. Spis den forkerte mad, og du vil føle dig træg og træt resten af ​​dagen. Spis den rigtige mad, og du vil have mere energi, føle dig stærkere og komme dig hurtigere.

Du bør gøre brug af det, der er kendt som 'den gyldne time' efter træning og få nogle kulhydrater tilbage i kroppen så hurtigt som muligt. Jo hurtigere du kan få kulhydrater, protein og væske ind i din krop efter din træning, jo hurtigere vil din krop komme sig efter de belastninger og belastninger, du har udsat den for. Den gyldne time er det tidspunkt, hvor musklerne optager flest næringsstoffer, og når de enzymer, der er ansvarlige for at lave dem, er mest aktive, hvilket giver dig blot et par timer til at genoplade dit muskelglykogen. Faktisk omdannes kulhydrat til glykogen nogle halvanden gang hurtigere end normalt lige efter træning. Hvis du træner dagligt, er hurtig restitution afgørende, så tag en kulhydratrig drink eller snack så hurtigt som muligt efter din træning, ideelt set inden for 30 minutter. Bananer, kornbarer, riskager eller brunt brød er perfekte fødevarer at spise efter en træning.

Protein er også vigtigt for restitution, især når det kommer til vægttræning, da det hjælper musklerne med at reparere og vokse. Mælk har vist sig at være effektiv efter en træning, såvel som magert hvidt kød, fisk, soja, bønner og bælgfrugter. Uanset hvad du beslutter dig for at spise efter træning, vil disse fødevarer give dig tilstrækkelige niveauer af protein til at hjælpe dine muskler efter en vægtbærende session.

At få den rigtige ernæringsbalance er afgørende for at forbedre din udholdenhed, hastighed, ydeevne og restitution, så undervurder ikke dens betydning.

Gode ​​tanksnacks

En eller to kartoner yoghurt med bær og mandler

En hjemmelavet milkshake

En varm mælkeagtig drik (varm chokolade eller te) med rugbrødstoast

En sandwich med tun eller hytteost på brunt brød

En håndfuld tørret frugt og nødder

En skål grød med mælk og honning

Vigtige næringsstoffer at have i din kost

Vitamin C – det er en kraftig antioxidant og er nødvendig for vævsreparation, og det hjælper også med at booste immunsystemet.

Kalium – nødvendig for nerve- og muskelfunktion.

Kalk – godt for knoglesundhed og muskelfunktion.

B-vitaminer – vigtig for omdannelse af mad til energi.

Magnesium – afgørende for energiproduktionen og tabes let ved sveden. Lave niveauer kan føre til muskeltræthed.

Omega 3 – et vigtigt antiinflammatorisk middel, som hjælper med muskelreparation. Især vigtigt for løbere.