Seks bedste måder at restituere efter træning

Motion er afgørende for vores velvære. Den menneskelige krop er designet til at bevæge sig, uanset hvilken træning du vælger. Men for meget motion er ikke altid en god ting. Naturopat og CNM-uddannet Elle Fox har nogle gode tips om træningsrestitution.

Tempo dig selv, når du træner. På denne måde vil du høste alle fordelene med den mindste mængde af tilbageslag, smerte, ubehag og potentiel skade. Den gode nyhed er, at du ikke engang behøver at prøve hårdt for at gøre det - nedenfor er nogle gode tips til, hvordan du kan støtte din restitution, så du kan få mest muligt ud af din yndlingstræningsrutine...

Korrekt ernæring

Træner du, opbruger du næringsstoffer, som du skal erstatte med brændstof af god kvalitet. Du fylder ikke ringere brændstof i en præstationsbil - så hvis du vil præstere, skal du også bruge det bedste brændstof til din krop. Vælg fødevarer, der er sæsonbestemte, lokale, friskplukkede og så uforarbejdede som muligt, økologiske, hvis du kan. På denne måde sikrer du dig de fleste næringsstoffer til dit forbrug – og maden smager fantastisk med ikke meget forberedelse.

Til morgenmad skal du fokusere på de letfordøjelige fødevarer, der tilbyder vedvarende energifrigivelse. Et godt eksempel kunne være overnight-havre i mandelmælk med bær, chiafrø og en banan; iblødsætning af havre (og andre korn) i plantemælk eller vand natten over reducerer fytater (en naturligt forekommende forbindelse, der kan reducere optagelsen af ​​mineraler) og gør kornene lettere fordøjelige – plus hævede korn frigiver deres væske i tarmene, hvilket reducerer dehydrering. Et andet godt valg til morgenmad er økologiske pocherede æg med en skive arvsurdej, kvælet i moset avocado og dryppet med lidt ekstra jomfru olivenolie og et drys hakket frisk koriander. Disse tager minutter at forberede, er fyldt med gode fedtstoffer og proteiner og nok komplekse kulhydrater til at holde dig mæt i længere tid; plus masser af de mineraler og vitaminer, din krop har brug for i hverdagen. Undgå fødevarer med høj glykæmisk belastning (slik, hvide ris, hvid pasta, chips og forarbejdede korn), som forårsager energinedgange.

Et afbalanceret måltid

Inden for to timer efter træning – men ikke umiddelbart efter din træning – spis et afbalanceret måltid med komplekse kulhydrater, økologisk protein, masser af grøntsager og nogle gode fedtstoffer. Her kommer en god luns bagt vildfanget laks rigeligt krydret med gråsalt, oregano og friskpresset citron – og ja, mere ekstra jomfru olivenolie dryppet på! Server med et generøst udvalg af dampede og rå grønne grøntsager og et par søde kartoffelskiver, du lige har poppet fra brødristeren.

Udforsk svampe: de er fascinerende, og der er nogle meget velsmagende tilbud, som har både energi- og immunforstærkende kvaliteter, såsom løvemanke, shiitake og kongeøsters. Spis dem rå i salater, damp eller sauter dem som sider eller tilsæt dem til supper og gryderetter for en solid og meget nærende ekstra.

Og husk at tilføje fermenter: fermenterede fødevarer gør ikke comeback for ingenting. Sauerkraut og kimchi er to utroligt smagende sider til dine måltider og er proppet med alle de gode bakterier og gær, som får maven til at klukke af påskønnelse. Og hvis du er afhængig af sodavand, så skift det op til kombucha og kefir: bobler har aldrig været så hippe og sunde på samme tid!

Fugt godt

Det er afgørende at forblive godt hydreret med rent, filtreret vand og at undgå energidrikke og koffeinholdige tilbud. Koffein er et vanddrivende middel og berøver dig dyrebar fugt, så gør dig selv en tjeneste og stop med at drikke, hvad der med succes kan forvandle dit indre og din hud til en rynket sveske! Så leg sikkert og drik godt vand. Hvis du drikker mere end to liter vand om dagen, skal du sørge for at tilføje en lille knivspids gråt eller Himalayasalt til hver ekstra liter vand, du drikker, for at genopbygge mineraler, der går tabt ved sveden. Sip, lad være med at suge! At drikke for meget vand på kort tid kan forstyrre din værdifulde elektrolytbalance og forårsage besvimelse, hjertebanken og værre. Rå kokosvand er også en god hydrator, ligesom fortyndet grøntsagsjuice - med måde.

Tempo dig selv

Stræk ud efter, ikke før en træning – at lempe dig vil hjælpe dig med at varme op, yde bedre og reducere risikoen for skader. At pace dig selv betyder, at du tager dig tid og er opmærksom, når du træner. Det handler om at komme i harmoni med din krop; den oplever hver eneste muskel, sener, sener og ledbånd, når de strækker sig og trækker sig sammen, og yder bedst, hvad de er lavet til: at holde din krop i den vidunderlige delikate, men kraftfulde balance. At føle hele din krop absorberet i din træning, trække vejret fuldt ud, engagere dig fuldt ud - virkelig være i zonen.

Gør et punkt ud af at hvile og slappe af efter din session med magnesiumsaltholdige badevand; brug også en magnesiumspray topisk. Hvis din hud prikker eller klør, når du påfører en magnesiumspray, kan det være et tegn på, at du er opbrugt af dette uvurderlige mineral. Magnesium er nødvendigt for mere end 300 metaboliske funktioner i kroppen, og en af ​​de ting, der frarøver dens magnesiumdepoter, er sukker. Så bliv klogere på magnesium, undgå forarbejdede sukkerarter som den pest, de er, spis dine grøntsager og overvej at supplere med magnesium, især hvis du oplever kramper eller søvnproblemer.

Hvileintervaller

Undgå at overdrive motion, hav fridage, vær konsekvent i dit træningsregime – ellers vil det tage dig længere tid at restituere. Tænk tilbage på bilanalogien: du kører ikke motoren rundt hele tiden, du kører ikke hastighed og bremser hele tiden, og du kører bestemt ikke den motor 24/7. Hvis du gjorde det, ville bilen holde meget mindre, og dine reparationsregninger ville være ret stejle. Gør din krop den samme høflighed, som du ville udvide til en bil, du gerne vil holde i gang i længere tid. Tag regelmæssig timeout, især hvis du har haft en skade. At skynde sig tilbage til en anstrengende træningssession uden at være blevet helt restitueret først, kan måske sætte dig op til kroniske smerter senere.

Homøopatiske midler, både aktuelle og orale, kan understøtte dit træningsprogram og restitution godt. Arnica er allerede legendarisk som en aktuel creme mod blå mærker, men den kan også indtages oralt før og efter træning sammen med andre midler, som kan hjælpe med at reducere ubehag og stivhed såsom Rhus tox og Ruta. Homøopatiske vævssalte er også i en klasse for sig for at støtte og fremskynde restitutionen. En kvalificeret homøopat eller et af de homøopatiske apoteker kan tilbyde mere specifik rådgivning. Eller tag et kig på CNM's Homøopati til hverdagsliv Kort kursus.

Søvn er afgørende

Søvn er enormt vigtig for restitution og fortsat god præstation. Dette er den tid, vores krop bruger til at hvile, komme sig, reparere og helbrede. Det er også tiden, hvor vi kan være kreative og finde løsninger på problemer, der kunne have virket uoverkommelige dagen før.

Pas på søvnrøverne: tunge aftenmåltider, lysforurening, støj, høje temperaturer, miljøforurening, elektronisk udstyr på standby i soveværelset, wifi-routere og smartmålere, mobiltelefoner, giftigt sengetøj og møbler, kemikalier i vaske- og skyllemidler, værelse dufte og kosmetik – listen er ret lang, og de fleste af os er ikke engang klar over det.

EMF'er og blå skærme ødelægger vores hjernebølger og vores dag-nat-mønstre, herunder værdifuldt melatonin (søvn-vågen-regulerende hormon). Så hold dig væk fra al teknologi i mindst 2 timer før sengetid, sluk for alle apparater, undgå at oplade din mobil ved siden af ​​din seng, invester i et batteridrevet vækkeur, brug mørklægningsgardiner eller persienner, hvis gadelys er et problem.

Undgå så mange kemikalier i hjemmet, som du kan: brandhæmmere, plastik, rengøringsmidler, personlige plejeprodukter, gulve, maling... de udsender alle en cocktail af uønskede toksiner, som vores krop har svært ved at klare. Vælg så naturlige, enkle og ubearbejdede materialer, som du kan administrere.

Søvnhygiejne er uvurderlig og vil holde dig sundere og sundere. Hvis du trods alt har svært ved at falde i søvn, vågner om natten, du lider af kramper (eller urolige ben), så overvej et magnesiumtilskud af god kvalitet.

Tilskud kan hjælpe

Uforarbejdede fødevarer er bedre end kosttilskud. Din krop ved præcis, hvad den skal gøre med en gulerod eller en tomat. Ud over det faktum, at den visuelle tiltrækningskraft ved friske, levende produkter er nok til at få dig til at salivere i forventning (og dermed forberede dit fordøjelsessystem til effektivt at fordøje de nævnte produkter), er alle de bedste næringsstoffer, du har brug for til genopretning af træning, fundet på ærlig vis. -god mad: protein, magnesium og B-vitaminer. Energiproduktionen i cellerne kommer fra magnesium, der arbejder i synergi med B-vitaminer og især B6, B9 og B12. Fødevarer rige på disse næringsstoffer er fisk, skaldyr, rødt kød, mørke bladgrøntsager, æg, avocadoer og svampe. Vælg sæsonbetonede, lokalt dyrkede, lokalt opdrættede, græsfodrede og, hvis det er muligt, økologiske produkter.

Hvis dit træningsregime er særligt intenst, og du føler, at du har brug for kosttilskud, så undgå at række ud efter supermarkedets udvalg. Ikke alle kosttilskud er skabt lige, og det er bedst at konsultere en professionel naturopatisk ernæringsekspert og/eller en kvalificeret sundhedscoach for et program, der er skræddersyet til dine specifikke behov, herunder din alder, form, træningsregime og mål. På den måde får du det bedste ud af din krop.

Mere information

Naturlæge Elle Fox er en CNM ( College of Naturopathic Medicine ) kandidat, forfatter og foredragsholder med over 30 års erfaring. CNM uddanner succesfulde praktikere og coaches i en række naturlige terapier online og i klassen. Besøg CNM hjemmeside og thehealthcoach.com eller ring på 01342 410505.