Dine søvnproblemer ordnet

Kan du ikke sove? Søvn er afgørende for restitution og kan være med til at forebygge skader og sætte os i stand til at yde vores bedste, når vi træner. Hvis du kæmper for at falde i søvn, eller du falder i søvn og bliver ved med at vågne, skal du muligvis lave nogle livsstilsjusteringer.

Under pandemien kan du kæmpe for at falde i søvn. Bekymringer om sundhed, indkomst og fremtiden holder dig måske vågen. Det er nemt at tænke fremad og overveje, hvad fremtiden kan byde på, men det kan føre til søvnløse nætter. Ifølge Søvnfonden , søvn er afgørende for fysisk sundhed og effektiv funktion af immunsystemet. Det er også en vigtig fremmer af følelsesmæssigt velvære og mental sundhed, der hjælper med at bekæmpe stress, depression og angst. Det er alt sammen ting, vi skal overvinde under den nuværende lockdown.

Hvad er den bedste motion til søvn?

'Enhver form for motion i løbet af dagen, der øger din puls, vil forbedre søvnen, fordi din krop bliver nødt til at reparere sig selv,' siger James Wilson, søvnekspert og grundlægger af Søvnlaboratoriet . »Den tidlige søvnstadie er dyb eller langsom bølgesøvn, og det er utrolig vigtigt for muskelregenerering og restitution. Så hvis du har trænet, vil du sandsynligvis få dyb søvn af bedre kvalitet, fordi du får brug for det som følge af den øvelse, du har lavet. De fleste former for træning vil generelt forbedre den dybe søvn, men i løbet af en time eller deromkring før sengetid, kan det at gøre noget, hvor du sænker din puls og kontrollerer din vejrtrækning, såsom mindful yoga, pilates eller endda gå en aftentur, bidrage til bedre søvnkvalitet. REM-søvn (hurtig øjenbevægelse) sker senere på natten. Det er forbundet med muskelhukommelse, så det er nyttigt til sport som fodbold eller tennis, men desværre er der ingen særlig form for træning til at forbedre REM-søvn.'

Hvor sent på aftenen skal du træne?

Selvom det for mange af os er det eneste passende tidspunkt at træne om aftenen, hæmmer vi måske vores indsats for at falde i søvn.

Chris Baird, senior styrke- og konditionstræner hos Loughborough Sport og træning leder af personlig sundheds- og fitnessapp Guld siger: 'Søvn styres af tre nøgleprocesser - døgnrytmer (koblet til 24-timers uret); søvnhomeostase (din krops behov for søvn) og din psykologiske tilstand, især hvor rolig du føler dig. Enhver potentiel indvirkning af træning på søvnen skyldes sandsynligvis forstyrrelser i disse områder. Din kernekropstemperatur, blodtryk og psykologiske årvågenhed spiller også en afgørende rolle i reguleringen af ​​søvnen, og hvor meget disse ændrer sig under træning afhænger af aktivitetens type og varighed, miljøforhold og din egen fysiologi.

'Når det er sagt, tyder forskning på, at en time sandsynligvis er tid nok til, at små til moderate stigninger i mål som din kernetemperatur kan vende tilbage til et niveau, der sandsynligvis ikke vil påvirke søvnen negativt. Så bortset fra højintensiv træning er tommelfingerreglen at undgå at træne 60 minutter før din planlagte sengetid. En undtagelse fra dette kan være aktiviteter, der fremmer en positiv søvntilstand såsom yoga.'

Kan mad eller drikke hjælpe på søvnen?

Dr. Carrie Ruxton, diætist, forfatter og medlem af Te-rådgivningspanel siger: 'At spise frugt kan hjælpe med at fremme en afslappende søvn. Der er lavet adskillige undersøgelser af syrlig kirsebærjuice og kiwi, taget lige før sengetid. Begge fremmer søvnlatens (evnen til at falde i søvn) og varigheden af ​​søvnen. Visse typer kirsebær indeholder melatonin, et hormon, som fremmer søvnighed, og som stiger i vores blod, når det bliver mørkt. Kiwi er sandsynligvis effektiv, fordi den ligesom ananas, bananer og tomater indeholder serotonin, som regulerer søvn-vågen-cyklussen og omdannes til melatonin om natten.

»Det, du drikker, kan også påvirke din søvn. En anmeldelse, der netop er offentliggjort i Nutrition & Food Science, bekræfter, at kamillete forbedrer søvnkvaliteten ved at inducere en beroligende-hypnotisk effekt, mens et klinisk forsøg i tidsskriftet, Phytotherapy Research, fandt, at en natlig drik passionsfrugtte forbedrede søvnkvaliteten markant i en prøve af 41 voksne.

Kan yoga hjælpe dig med at sove?

Yogalærer Eve Boggenpoel siger: 'Yoga kan være virkelig støttende mod søvnløshed, da det opmuntrer dig til at sætte farten ned, være i nuet og forbinde dig med din krop. Sigt efter at starte din træning cirka en time før du vil gå i seng, begyndende med en kropsscanning. Læg dig på ryggen og tag langsomt din opmærksomhed fra dit hoved til dine tæer, og slip bevidst enhver spænding ved udåndingen. Når du er færdig, så kom til at sidde og tag fem til syv minutters skiftevis vejrtrækning med næsebor. Dette vil hjælpe med at sætte ord på dit sind og balancere højre og venstre side af din krop.'

Eve fortsætter: 'For din primære praksis skal du inkludere masser af bøjninger fremad, da de beroliger nervesystemet og tilskynder til introspektion. Prøv stillinger som barnets stilling, siddende fremadfoldning, hoved-til-knæ fremadbøjning og siddende bredbenet fremadbøjning. Skift disse med et siddende blidt twist, siddende spinal twist eller revolved hero eller et liggende twist, da disse åbner din sidetalje for at forbedre vejrtrækningen og hjælpe med at frigøre spændinger i din rygsøjle. Afslut enten med savasana eller liggende bundet vinkelstilling, mens du hviler i stillingen i mindst syv-til-10 minutter.

'I stedet for at bevæge dig hurtigt fra stilling til stilling, skal du forblive i hver stilling i op til fem minutter, og forlænge dine udåndinger for at aktivere dit parasympatiske nervesystem - hvile- og fordøjelsessystemet (indånd for fire, ånder ud i otte). Prøv at bruge rekvisitter til at gøre din praksis endnu mere genoprettende. Fold din krop over en bolster til barnets stilling og de siddende fremadbøjninger, og læg et rullet tæppe under dit bryst og et bolster under knæene i savasana. Til liggende bundet vinkelposition skal du placere en klods eller pude under den ene ende af en bolster, sidde i den anden ende og læne dig tilbage over den ved at bruge blokke til at støtte hvert knæ. Dette er en af ​​de mest afslappende og genoprettende yogastillinger der findes! Husk endelig, at resultaterne er akkumulerende, så jo mere regelmæssigt du øver disse beroligende bevægelser, jo mere vil du have gavn af det. Sov godt!