Hollywood-trænertræning: Træn som en kriger med Jenny Pacey
Ønsker du at træne som en kriger? Prøv denne Hollywood-trænertræning fra Jenny Pacey, som fikWonder Woman 1984Amazonianerne i form...
![Jenny Pacey deler sine træningstips]()
Hollywood-træner Jenny Pacey
Det er velkendtVidunderkvindenskuespillerinden Gal Gadot, der spiller hovedpersonen Diana Prince, måtte træne som en atlet til sin rolle. Og i efterfølgeren,Wonder Woman 1984, bliver vi præsenteret for en hær af magtfulde kvinder - Amazonas atleter - der konkurrerer mod en ung Diana i Amazon Games. Skuespillerinderne, der spiller Amazonas, er lige så hårde som deres rustning, og bag deres atletiske evner er en Hollywood-træner-træning fra Jenny Pacey, som også kompilerer træningsprogrammer atgrokker.com .
'Amazonerne trænede fem dage om ugen i omkring to til tre timer om dagen, plus de ville have omkring to eller tre timers stunttræning,' afslører hun. 'Jeg skabte programmeringen, så de ville nå toppen til optagelser i London, som om det var OL.' Paceys program var designet til at involvere Metabolic Conditioning (MetCon), atletiske øvelser, olympiske løft, stavmobilitet, yoga, skumrullning, meditation og mere. booste Amazon-skuespillerindernes styrke, hurtighed, kraft og atletik. Følg hendes 1000 Rep Challengeworkout for at træne som en Amazon!
Sådan laver du denne Hollywood-trænertræning:
Udfør 10 sæt af 10 reps. Alternativt kan du lave fem sæt med 20 reps eller to sæt med 50 reps.
1. ALTERNATIV CURTSY TWIST
![]()
- Fra stående, og med en håndvægt holdt på langs mellem hænderne, træd dit venstre ben bag dig, så dine lår krydser hinanden.
- Bøj begge knæ, som om du kniber, og sørg for, at dit højre knæ ikke strækker sig over din højre ankel, og tag håndvægten til højre.
- Skub gennem din forreste hæl for at stå, og gentag derefter på den anden side. Det er én rep
2. PUSH-UP RENEGADE RÆKKE
![]()
- Start i en lav plankeposition med håndled under skuldrene, din kerne aktiveret og en håndvægt under hver hånd.
- Skub op til høj planke, før du med din albue, kør din højre arm op og til siden af dit brystkasse.
- Sænk det langsomt til gulvet og gentag på den anden side.
3. ALTERNERENDE V-SIDS
![]()
- Læg dig fladt på ryggen med benene lige ud. Hold dine arme op foran dig, tag fat i en håndvægt på langs med begge hænder.
- Aktiver din kerne og løft det ene ben op mod loftet. Knus samtidig din overkrop op og række ud mod tæerne.
- Vend om for at sænke ryggen ned, og gentag derefter på den anden side.
4. SQUAT FORRET MED SKÅVÆND
![]()
- Hold et sæt håndvægte ved dine kraveben med begge albuer fremad i en forreste stativposition, med kernen i indgreb. Dette er startpositionen.
- Sænk din krop og sænk hofterne tilbage over dine hæle til en 90-graders squat-position.
- Når du strækker dig ud af squat, drej dine albuer forbi dit højre knæ (træk dine venstre ribben over til dine højre hofter for at skabe en rotation og skrå knas) og hæv dit højre knæ.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
5. KNÆLENDE ARNOLD PRESS MED HØFTEFORLÆNGELSE
![]()
- Knæl på en måtte med knæene under hofterne og tæerne gemt under. Hold et par håndvægte vandret foran dig, med dine små fingre sammen.
- Løft din krop op for at forlænge dine hofter, mens du samtidig øser håndvægtene rundt for at banke dem over dit hoved for en fuld skulderudvidelse.
- Sæt dine hofter tilbage til hælene og dine små fingre sammen for en sammentrækning af brystet foran kroppen. Gentage.
6. SIDENDE VIND MED BENDRAP
![]()
- Indtag en siddende stilling med hælene væk fra gulvet, knæene sammen og en håndvægt holdt vandret i brysthøjde.
- Mens du roterer håndvægten ned til højre, skal du slippe din venstre hæl og holde dit højre ben stabilt.
- Træk dine ribben ned, løft bækkenbunden op og træk din navle ind for at få kerneaktivering.
- Vend tilbage til siddende stilling og skift derefter.
7. RUMÆNSK DØDLØFT
![]()
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og et sæt håndvægte ved siden af.
- Før håndvægtene foran dine hofter og hængslet fremad, hold din rygsøjle lang og kig ned og lidt fremad.
- Klem dine glutes for at rejse sig op igen, og gentag derefter.
8. BROEN BÆNKKOMPLEKS
![hollywood træner træning]()
- Læg dig på ryggen med hælene under knæene. Bøj albuerne ud til siderne med en håndvægt i hver hånd og et stærkt håndled over underarmen, og stræk derefter hofterne til en brostilling.
- Pres armene, som om du laver et brystpres, mens du sænker hofter og albuer til måtten, mens du presser håndvægtene mod himlen.
- Vend tilbage til startpositionen, før du gentager sekvensen.
9. VÆGTET DØD BUG
![]()
- Læg dig på ryggen med dine ben strakt mod himlen, og hold en håndvægt mellem begge hænder over brystet.
- Træk dine ribben ned og din navle ind mod måtten for at sætte din kerne. Styr det ene ben ned til måtten, mens du bringer vægten tilbage over dit hoved. Bank hælen på det nedadgående ben og vægten på måtten.
- Ånd ud for at komme tilbage til hvor du startede, og gentag derefter.
10. ADDUKTORHOP
![hollywood træner træning]()
- Start med fødderne i skulderbreddes afstand. Sæt dig på hug, mens du når dine hænder mellem dine ben mod jorden.
- Hop fra jorden, bring dine fødder sammen i toppen og brug dine adduktorer (indvendige lår) til at trække dem ind.
- Land med bløde knæ, og gentag derefter.
Kort tid? Klik her for en fantastisk 15-minutters træning fra Nicki Petitt.