Syv måder at forbedre dit løb på

Har du øget din løbekondition under lockdown, slået en behagelig 5k ud og derefter ramt en kedsomhedsvæg og gået i stå? Vi hører dig! Pludselig, efter en masse hårdt arbejde, oplever du, at du mister interessen og motivationen, på trods af at du var begejstret for at løbe for få dage siden.

Det kan være svært at finde tid og entusiasme til at komme ud og træne, når solen ikke skinner, så hvorfor ikke bruge lidt tid nu på at arbejde på din tilgang til fitness og øge dit løbespil til sommeren? Tilføjelse af lidt fokus til din præstation gør tingene en smule mere interessante, og du vil summe, når du begynder at se (og mærke) forbedringerne.

Cat Benger, triatlontræner og personlig træner kl GetMeFit, har delt med os den viden, hun har tilegnet sig fra mange års finjustering af sin egen og sine atleters præstationer hos ABCpure. Tilføj disse strategier til din træningsplan, og du vil blive overrasket over, hvad du kan opnå på relativt kort tid.

1. Start styrketræning

Inkorporer nogle styrke- og konditionsbevægelser i din rutine. Styrke og konditionering har et væld af fordele - det styrker dine muskler og led og kan hjælpe med at bevare knogletætheden. Det vil også give dig mulighed for at arbejde på din proprioception (effektiviteten af ​​dine sensoriske receptorer og nervesystem) plus din balance og koordination, som alle har en tendens til at falde, når vi bliver ældre. Jeg oplever også, at mine atleter, der løber meget, har en tendens til at have meget stramme baglår og svage glutes. Dette er noget, der kan arbejdes med under styrke- og konditionssessioner, og det gør en stor forskel for både præstation og skadesforebyggelse. Enkle, men effektive øvelser kan udføres derhjemme uden noget udstyr. Prøv at lave squats, lunges, planker og glute bridges, eller gå en af ​​mine to ugentlige Zoom-timer for triatleter på GetMeFit.

2. Mix og match

Crosstræning i discipliner som svømning og cykling er en anden god måde at forbedre dit løb på. At lave andre aktiviteter som disse vil forbedre din overordnede styrke, for ikke at nævne udjævne eventuelle muskulære ubalancer samt reducere din risiko for skader og forbedre din udholdenhed.

3. Øg dit kilometertal

At øge dit løbe-kilometertal er ofte en effektiv måde at øge din kondition på, men man skal passe på ikke at øge distancen på din lange (og overordnede) løbedistance for brat. En fornuftig og sikker retningslinje at anvende på dit lange løb, og dermed det samlede løbe-kilometertal, er at øge det med 10-20 procent hver uge. Det er værd at sætte sig ned for at kortlægge en plan, ved hjælp af disse kilometerberegninger over seks ugers blokke, for at sikre, at du holder kursen og ikke ender på skadesbænken.

4. Løb oftere

Antallet af gange du løber om ugen kan også hæves. Så hvis du har løbet regelmæssigt to gange om ugen, kan du overveje at tilføje et kort tredje løb. Men igen, tilføj dette gradvist og tænk over din samlede træningsvolumen – i stedet for at løbe i sammenhængende dage, prøv at sprede det ud, så du crosstræner eller har en hviledag efter en løbetur.

5. Spil med tempo

Det er ikke ualmindeligt at gennemføre løbeture i et jævnt, samtaletempo. Denne type løb er vigtig og bør altid indgå i en løbetræningsplan, men ikke alt dit løb skal udføres i et tempo (medmindre du selvfølgelig er blevet rådet til at holde tingene 'stabile hvirvlende'). Du kan lave dit længere udholdenhedsløb i en stabil tilstand, og disse længere løbeture vil hjælpe med at udvikle aerob, muskel- og mental udholdenhed som forberedelse til at opretholde form og tempo. Men hvorfor ikke presse dig selv til at finde et tempo, der er et sted mellem din sprint- og udholdenhedshastighed? Denne type løb omtales som et tempoløb og beskrives bedst som 'over behagelig'. Når du løber i denne zone, sker der fysiske tilpasninger, og det opbygger din fysiske og mentale sejhed. Hold det kort og opnåeligt, og du vil blive overrasket over, hvad du kan opnå.

6. Gå efter mål

Mange mennesker trives med at have en bestemt begivenhed at arbejde hen imod, hvad enten det er et organiseret [virtuel eller IRL] løb eller en gør-det-selv-version. I mangel af arrangerede arrangementer kan det at sætte et personligt mål som at løbe en hurtig 5k hjælpe med fokus, engagement og motivation. Og selvfølgelig, når du har nået dit mål eller gennemført dit arrangement, får du chancen for at fejre og anmelde din præstation - noget som ikke bør overses.

7. Find en ven

Hvis du mangler lidt motivation, og løbemojo er undsluppet dig, er det at lave arrangementer om at løbe med andre (når begrænsningerne tillader det) en fantastisk måde at sikre, at du tager dine trænere på og går ud. Det er omgængeligt og giver dig mulighed for at bruge tid sammen med ligesindede. Hvis dine venner ikke kan overtales, så meld dig ind i en løbeklub, da de normalt rummer alle niveauer og byder nye medlemmer velkommen.