Sådan flytter du overskydende mavefedt

Hvis du har haft svært ved at flytte det overskydende fedt rundt i midten, er der meget, du kan gøre for at ændre dette. Tag en holistisk tilgang, ikke bare inkorporer flere crunches i din træning, men tag fat på dit stressniveau og skræddersy intensiteten af ​​din træning, så du forbrænder fedt i stedet for kulhydratlagre.

Prøv at kontrollere dit stressniveau, hvis du kan. 'Mange af os lever under kronisk stress, men din krop kan ikke skelne mellem en udeblevet aftale og en livstruende situation,' siger Dr. Marilyn Glenville , PhD, ernæringsekspert, 'så den reagerer, som den altid har gjort, ved at frigive adrenalin og kortisol ('fight or flight'-reaktionen). Dette giver din krop øjeblikkelig energi i fem til ti minutter. Stress er næsten vedvarende for mange. og kommer uden den naturlige udløsning, som kamp eller flugt kan give. Medmindre du gør noget fysisk, bliver al den ekstra energi – i form af fedt og glukose – genaflejret som fedt omkring maven. Grunden til at den vælger din midterste, fordi den er tæt på leveren, hvor den hurtigst kan omdannes tilbage til energi, hvis det er nødvendigt. Dyrke motionskalblive en af ​​dine prioriteter for at kontrollere den potentielt skadelige kamp eller flugt-respons.'

Skær ned på koffein, sukker og raffinerede kulhydrater og spis lidt og ofte, da stresshormoner frigives, når dit blodsukker falder.

Bedste mavebevægelser

Er der nogle særlige øvelser, der er bedst til at tone vores mave, og hvis ja, hvor ofte skal vi lave dem? Sarah Lindsay, tre gange olympisk og grundlægger af Roar (@Roarfitnessgirl) siger:

'Vægte! Hvis du løfter vægte, understøtter din kerne dine bevægelser på en meget mere funktionel måde, end hvis du blot laver crunches. For eksempel, hvis dine ben bliver stærkere, kommer du til at løbe hurtigere, så du vil engagere (og tone) din kerne mere. At opbygge dit løft vil også betyde, at du vil være stærkere i enhver klasse, du tager til fedttab.

»Hvis du starter ud, så træn mindst tre gange om ugen - fire ville være ideelt. Sigt efter 45 minutter til træningen, plus opvarmning og nedkøling. Jeg starter folk med højere reps - to eller tre sæt af 13-15 reps - så når du bliver træt eller begynder at løfte tungere, er du i stand til at holde din teknik bedre. Og tag en god pause på 60 til 90 sekunder mellem hvert løft, så du har restitueret dig nok til at gøre det næste. For at finde den rigtige vægt til dig skal du vælge en, hvor du kan nå 13, men ikke over 15 reps.

'Søg efter at inkorporere store øvelser, der bruger mange forskellige muskler, for eksempel et squat-mønster, ensidigt arbejde for benene (såsom split squats eller lunges), press-ups eller brystpres, træk, hoftehængsler eller dødløft og skulderpres . For at planlægge et program for dig selv, tænk over, hvordan leddene fungerer, og find en øvelse, der dækker hvert bevægelsesplan.'

Aldringseffekter

Er det sværere at få en flad mave, når vi bliver ældre? Dr. Sara Palmer Hussey, videnskabsmand og forfatter til The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; £9,99) siger:

»Det kan være sværere at få en flad mave, når vi bliver ældre, primært på grund af en stigning i insulinresistens. Dine muskelceller mister deres evne til at reagere på insulin først, og dine fedtceller er de sidste, der bliver insulinresistente, så de fortsætter med at optage og lagre ekstra brændstof som fedt. Overgangsalderen kan også forværre insulinresistens, hovedsageligt som følge af tabet af østrogens positive indflydelse på insulinsignalering.

'Mavefedt giver også næring til betændelse,' tilføjer Sara, 'hvilket forværrer hele kroppens insulinresistens, så jo mere mavefedt vi ophober, jo værre insulinresistens bliver i en selvforstærkende cyklus. Når vi bliver ældre, kan vores stofskifte sænkes, så vi har brug for færre kalorier for at dække vores energibehov, og overskuddet lagres af kroppen som fedt. En oppustet mave kan også indikere dårlig tarmsundhed snarere end overskydende fedt i det område.

Håndtering af insulinniveauer

»Du bør dog nemt kunne opnå en flad mave, hvis du holder insulinresistens i skak, styrker dit stofskifte, forbedrer din tarmsundhed og balancerer dine hormonelle niveauer og dine stressniveauer. En nem teknik, der bruges i The Bodybliss Protocol, indebærer, at der skal være mindst 12 timer mellem dagens sidste måltid og morgenmad, hvilket giver kroppen mulighed for at rense insulin og begynde at vende insulinresistens. Sammen med at koncentrere al spisning til kun to eller tre måltider i løbet af dagen, letter dette et metabolisk skift fra glukose som hovedbrændstofkilde til fedt i stedet.'