Bevæg dig for dit sind

Ligesom din krop har dit sind brug for regelmæssig motion for at holde sig i form. Læs videre for de træningsprogrammer, der booster hjernens funktion.

Ord: Eve Boggenpoel

Det booster dit humør, holder dig i form og reducerer risikoen for hjertesygdomme, men vidste du, at motion også er godt for hjernens sundhed? Tidligere troede videnskabsmænd, at din hjerne holdt op med at udvikle sig i en alder af 18, men sofistikerede scanningsteknikker afslører nu, at den konstant bliver formet og støbt.

'Neurogenese - væksten af ​​nye neuroner - sker mindre i den voksne hjerne end i småbørn', men det sker i hjernens hukommelsescentre,' forklarer neuroforsker Dr. Tara Swart (taraswart.com). 'Og at lave visse former for motion kan give os mulighed for at dyrke nye neuroner.'

Det kan endda være muligt at skræddersy din træning til de hjerneforstærkende resultater, du leder efter, ifølge en gennemgang af undersøgelser offentliggjort i European Review of Aging and Physical Activity. 'Forfatterne fremhæver, at modstandstræning kan være gavnligt for evnen til at skifte mellem forskellige opgaver, hvorimod aerob træning foreslås at forbedre kognitive processer involveret i at opretholde koncentrationen på en enkelt opgave,' forklarer Kim Plaza, ernæringsrådgiver for sundhedstilskudsspecialisten Bio-. kult.

En af grundene til, at motion er gavnligt, er fordi det øger iltningen til hjernen. Aerob træning øger størrelsen af ​​hippocampus (en hjernestruktur involveret i verbal indlæring og hukommelse), mens HIIT har vist sig at forsinke kognitiv tilbagegang med op til et årti.

'Det er umuligt at overvurdere, hvor stor indvirkningen af ​​træning har på vores sind,' siger Dr. Brendon Stubbs, forsker i træning og mental sundhed ved Londons King's College. 'Det er helt afgørende, at folk regelmæssigt bevæger deres krop for at opleve kognitive fordele.'

Klar til at give det en chance? Her er vores udvalg af måder at pleje din noggin på...

HIIT DET

'Efter fire måneders HIIT bemærkede forskere forbedringer i hukommelse, planlægning og beslutningstagning,' siger Dean Hodgkin, chef for programmering hos TV.FIT (truconnect.fit). 'De fleste af bevægelserne i Functional Strength Training (FST)*-træningen nedenfor kræver koordination, der aktiverer lillehjernen, hvilket øger den kognitive fleksibilitet og bearbejdningshastigheden.'

Prøv dette:

Udfør hvert træk i 30 sekunder. Hvil i et minut og gentag tre gange mere.

• Fra et lavt squat, sænk og løft derefter de skiftende knæ til gulvet

• Halv tyrkisk rejsning: på det ene knæ med den ene hånd opad

• Enarmede burpees: skiftevis arme, hop eller gå fødder ud

• Omvendt planke: skiftevis benløft, hel planke eller bro

• Power skøjter fra side til side

• Tryk op til sideplanken: skiftevis sider, på fødder eller knæ

• Lateral shuffles side til side

• Tryk op til frafaldsrække: på fødder eller knæ

KØR SMART

Mens et tre til fire måneders løbeprogram vil øge volumen af ​​hippocampus, vil selv en hurtig løbetur hjælpe – hjernebilledundersøgelser viser hurtig elektrisk aktivitet i hippocampus efter kun 10 minutters blid jogging.

Prøv dette:

PT og træner Luke Goulden (lukegoulden.com) foreslår denne stigeløbssession for at få din hjerne i gear. Husk at varme op og køle ned på begge sider af træningen.

• 3 x 50 m sprint med 60 sekunders gang for at restituere

• 3 x 100 m sprint med 90 sekunders gang for at restituere

• 3 x 200 m sprint med 180 sekunders gang for at restituere

VÆGT VÆRD

Modstandstræning viser positive hjernefordele med tre 30- til 40-minutters sessioner om ugen. Forskellige belastninger har forskellige effekter, men for at øge hjernebehandlingshastigheden skal du vælge en moderat belastning, omkring 70 procent af dine 10RM (den maksimale vægt, du kan løfte i 10 reps).

Prøv dette:

Vi spurgte Phoebe Schecter, Storbritanniens første kvindelige National Football League-træner og fitnessekspert for sportsernæringsfirmaet Bio-Synergi , for hendes hjerneforstærkende vægttræning.

Front squat: 5 x 6 reps ved 75 pct. 'Jeg elsker front squats - de engagerer din kerne og fremmer god form.'

Split squat: 4 x 8 reps hver side ved 65 pct. 'Ensidige øvelser er også gode til at opbygge smidighed, balance og forbedret ydeevne.'

Knælende skulderpres: 4 x 8 gentagelser hver side ved 65 pct. 'Søg efter at holde din kerne stram og hofterne firkantede.'

Bøjet række: 4 x 10 gentagelser ved 65 pct. 'Jeg kan godt lide et underhåndsgreb på en vægtstang, men er lige så glad for at bruge kettlebells.'

DYKKE I

Bare det at fordybe dig i vand øger blodgennemstrømningen til hjernen, men svømning med sine bilaterale krydsmønstrede bevægelser tilføjer endnu flere kognitive fordele. Forskning viser, at det øger hjernens plasticitet og fremmer neural vækst i hippocampus-regionen.

Prøv dette:

Få din hjerne til at vokse med denne 30-minutters styrke- og udholdenhedstræning fra Speedo, og tag en kort pause efter hver gentagelse.

Opvarmning:

• 1 x 100m Frontcrawl

• 2 x 50m Rygslag

Hovedsæt:

Svøm de første 50 m lidt hurtigere end din opvarmning. For resten af ​​reps, sigt efter at svømme anden halvdel hurtigere end første halvdel.

• 1 x 50m Frontcrawl

• 2 x 50m brystsvømning

• 1 x 50m Frontcrawl

• 2 x 50m brystsvømning

• 3 x 50m Frontcrawl

Køl ned:

• 1 x 100m rygsvømning

• 1 x 100m Frontcrawl

FØLG STRØMMEN

Forskning fra University of Waterloo afslører, at en 25-minutters daglig dosis af hatha yoga kan øge kognitive evner forbundet med målrettet adfærd. »Hjernen er som et dynamisk forbundet elnet. Med yogapraksis kan du forbedre dens funktion, styrke og smidighed,” siger Paula Mayura, grundlægger af Mayura Yoga Studio og Træningsakademi

Prøv dette:

Mayuras 25-minutters hatha-sekvens for hjernens sundhed

• Skalleskinnende åndedræt (10 runder)

• Solhilsen (tre runder)

• Lord Sivas dansestilling (Satyananda-version)

• Hovedstand eller støttet hovedstand

• Alternativ næsebors vejrtrækning (12 runder)