Hjemme cardio træning
Forbrænd fedt og nyd en fantastisk cardio-træning derhjemme med disse effektive bevægelser af personlig træner Anne-Marie Lategan.
Twist spring
Fotos af Eddie Macdonald
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene i en ret vinkel på siderne.
- Hold dine knæ let bøjet.
- Drej din overkrop mod højre.
- Hoppe op.
- Vrid dine ben over til højre og din overkrop over til venstre.
- Land, så dine knæ kan bøjes for at absorbere stødet.
- Skift så hurtigt som muligt for din tidsgrænse på et minut.
Tip: Hold ryggen oprejst, og fokuser på ét punkt foran dig i stedet for at vride hovedet med bevægelsen.
Baglæns udfald med løft over hovedet
- Stå med benene i hoftebreddes afstand.
- Hold en vægt med begge hænder foran din krop.
- Træd baglæns med dit venstre ben og bøj begge knæ for at udføre et udfald.
- Mens du longerer, løft vægten med begge arme over hovedet.
- Træd frem til startpositionen.
- Gentag med dit højre ben.
- Skift mellem venstre og højre.
Tip: Hold din overkrop oprejst, når du lander - læn dig ikke fremad.
Stabilitetsboldgedder
- Placer dine fødder og skinneben på en stabilitetsbold.
- Placer dine hænder på gulvet.
- Hold en lige linje mellem dine skuldre, hofter og fødder.
- Rul bolden tættere på dine hænder, mens du skubber din bund op til loftet.
- Rul bolden tilbage til udgangspositionen.
Tip: Hvis øvelsen er for hård, skal du holde knæene bøjet, mens du ruller bolden ind. Flyt aldrig din håndposition.
Lunge til enkeltbensstillinger
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Spring fremad med dit venstre ben og bøj begge knæ.
- Mens du løfter op, skal du skubbe af med dit venstre ben til en balanceret position på dit højre ben.
- Udfør 12 gentagelser på hver side.
Tip: Hold din øvre ryg oprejst.
Knælende stabilitet kugle udrulning
- Knæl på gulvet bag en stabilitetsbold.
- Placer dine albuer og underarme på bolden.
- Læn dig frem med dine hofter for at danne en lige linje mellem dine knæ, hofter og skuldre.
- Skub dine arme fremad og rul bolden ud.
- Træk dine arme tilbage, indtil dine albuer er under dine skuldre.
- Hold dine hofter i samme position under hele bevægelsen.
Tip: Denne øvelse kan også udføres med dine knæ fra gulvet.
Modstandsbånd knaser
- Bind et modstandsbånd rundt om en sikker genstand.
- Læg dig på ryggen på gulvet.
- Hold kanterne af modstandsbåndet i dine hænder og hold dine hænder ved siden af dine ører.
- Sørg for, at der er let spænding i båndet.
- Knus dit hoved og skuldre op fra gulvet, og træk i modstandsbåndet.
- Sænk langsomt med kontrol.
Tip: Støt din nakke med dine hænder, hvis du føler ubehag. Træk vejret ud, mens du knaser op.
Modstandsbandet krabbevandringer
- Stå med begge fødder på et modstandsbånd.
- Tag fat i kanterne af modstandsbåndet og kryds det over foran dine ben.
- Træd fire skridt sidelæns mod højre.
- Gentag fire trin sidelæns mod venstre.
- Skift mellem højre og venstre.
Tip: Kig lige frem og hold din rygsøjle oprejst.
Dobbelt benstræk
- Læg dig på ryggen på gulvet og hold dine ben i en ret vinkel og dine skinneben parallelt med gulvet.
- Knus dit hoved og skuldre fra gulvet.
- Stik dine knæ ind i dine mavemuskler og skub lænden ned i gulvet.
- Tag fat i dine skinneben med dine arme.
- Pust ud.
- Stræk samtidigt armene over hovedet og stræk benene ud til 45 grader.
- Hold hovedet fra gulvet og lænden skubbet ned i gulvet.
- Pust ud.
Tag dine arme sidelæns ind i en halvcirkel og skub dine knæ ind igen, og tag fat i dine skinneben. - Gentag bevægelsen.
Tip: Jo tættere dine arme og ben er på gulvet, jo sværere er det at forhindre din ryg i at bue.