8 bedste strækninger

Udstrækning bør være en væsentlig del af enhver træningsplan. Stræk i slutningen af ​​hver træning for at undgå stramhed i musklerne og reducere risikoen for skader. Hold hver strækning i mindst 30 sekunder og gør dem alle mindst én gang.

Forside lår (quadriceps) strækkes

Fotos af Eddie Macdonald

Hvorfor gøre det? Stramme lår kan forårsage knæ- eller muskelskader eller beskadigelse af knæskallen.

• Stå på dit højre ben og tag fat i din venstre ankel med din venstre hånd.
• Træk hælen op mod bunden, mens du holder knæene samlet.
• Hold støttebenet let bøjet (dvs. ikke låst), og hold din torso oprejst.
• Hold, og gentag derefter på det andet ben.

ITB stræk

Hvorfor gøre det? At strække din ITB kan reducere trykket på dine knæ.

• Mens du står, krydser du højre ben over venstre.
• Stræk armene opad. Tag fat i dit venstre håndled med din højre hånd.
• Bøj til højre i taljen, og sørg for, at du læner dig til siden og ikke fremad eller bagud.
• Hold denne position og gentag på den anden side.

Stræk øvre ryg

Hvorfor gøre det? En stram øvre ryg kan også være forårsaget af lange siddeperioder. Undgå denne øvelse, hvis du har knæproblemer.

• Knæl ned på gulvet og sænk bunden ned for at sidde på hælene.
• Stræk gradvist dine arme ud foran dig, mens du læner dig tilbage for at strække din rygsøjle.
• Hvil panden på gulvet og hold.
• Gå kun så langt, som det føles behageligt.

Hamstring stretch

Hvorfor gøre det? Hamstrings kan være stramme, hvis du dyrker meget cardiotræning.

• Læg dig på ryggen med hælene på gulvet.
• Stræk dit venstre ben op mod loftet.
• Hold dit venstre lår, og træk forsigtigt dit ben mod din krop. Holde.
• Lad være med at hoppe strækket.
• Gentag på det andet ben.

Læg stræk

Hvorfor gøre det? Stramme lægmuskler kan resultere i ankel-, knæ- og hofteskader.

• Placer tæerne på din venstre fod på en vægt eller et skridt.
• Træd frem med højre fod og hold strækket.
• Bøj ikke det bagerste knæ.
• Gentag på det andet ben.

Stræk nedre ryg

Hvorfor gøre det? Din lænd kan blive stram af lange siddende perioder.

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt sammen.
• Forsigtigt og under kontrol, tag begge knæ fra side til side, så langt du kan, uden smerter.
• Gentag dette fem til ti gange på hver side.

Hoftebøjer stræk

Hvorfor gøre det? Dine hoftebøjere løfter dine knæ. Hvis disse muskler bliver stramme, kan det forårsage smerter i dine hofter og lænd.

• Knæl på dit venstre knæ, og placer din højre fod foran dig.
• Skub dine hofter fremad, indtil du mærker strækket omkring dine hofter og forlår.
• Hold denne position og gentag derefter på den anden side.
• Sørg for, at du ikke luner. Hold din torso oprejst hele vejen igennem.

Glute (bund) stræk

Hvorfor gøre det? Dine glute muskler støtter dig under løb og andre former for cardio. de har en tendens til at være svage hos mange mennesker på grund af lange timer, der sidder ved et skrivebord.

• Læg dig på en måtte på ryggen.
• Placer forsigtigt din højre ankel hen over dit venstre knæ.
• Tag fat i dit venstre lår og træk dit venstre knæ ind mod brystet. Holde.
• Lad være med at hoppe strækket.