Sådan forbedrer du dit løb


Bliv fittere og hurtigere og undgå at komme i hjulspor med vores bedste tips.

Uanset om du planlægger at være en hurtig løber, der slår personlige rekorder og bliver fittere og fittere, eller du bare vil gøre det for at løbe, skal du gøre fremskridt. Hvis du forbliver på samme niveau, er der mindre sandsynlighed for, at du når dit potentiale og mere tilbøjelig til at kede dig og frustrere.


Plan for fremskridt

Vent ikke, indtil du mærker, at du er i et hjulspor - hav en handlingsplan for at forebygge kedsomhed. Skift nogle aspekter af din løbetræning hver anden eller tredje uge. Hvis du er ny til at løbe, er det godt at bygge dine distancer op først i stedet for at bekymre dig for meget om hastighed.

Vær tålmodig

Forebyggelse af skader bør være i højsædet. Husk ti procent reglen. Øg aldrig distance, intensitet eller varighed mere end ti procent om ugen. Lad være med at køre to hårde sessioner ryg mod ryg, og hav altid mindst én hviledag om ugen.

Log dine løbeture

En dagbog til løb er afgørende. Det er motiverende og vil fremhæve eventuelle svagheder i din træning. Noter ned, hvordan du havde det under og efter dit løb, samt de distancer, du tilbagelagde, og ruterne, og hvor kuperede de var. Et smart ur er en fantastisk måde at gøre dette på, hvis du er sikker på teknologi.

Kør smart

Sigt efter at komme videre i fleksible cyklusser, som vil holde dit program energisk, fokuseret og interessant. Hav et langsigtet mål ved siden af ​​mindre håndterbare mål; for eksempel, sigt efter at gennemføre en 10K-distance på seks måneders tid, men koncentrer dig på ugentlig basis om at tilføje trinvise distancer og lave en ny rute hver måned. Brug SMART-tilgangen; Gør dine mål specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og tidsrammede.


Bland det sammen

Løb er fysisk og mentalt repetitivt, så du skal tage højde for regelmæssige styrkeopbyggende sessioner og dyrke andre former for motion, du nyder. Konditionstræning med lav effekt, der hjælper med at holde dig i form uden at øge risikoen for skader omfatter roning, cykling eller brug af crosstraineren.
Når du har opbygget din løbekondition, skal du øge intensiteten af ​​dine løb. Tilføj to seks til otte minutter lange løb i et tempo, der er lige ud over behageligt, og restituér et minut imellem. Fremskridt ved at øge antallet og/eller længden af ​​dette hurtigere tempo.

Spor din puls

Uanset dit niveau, kan du bruge din puls til at bedømme indsatsen på dine løbeture og i sidste ende til at spore din kondition. Først skal du beregne din hvilepuls (RHR) - hvor mange gange dit hjerte slår hvert minut, når du hviler. Jo stærkere dit hjerte er, jo lavere vil det være, fordi hjertet pumper mere blod for hvert slag, og jo hurtigere vender du tilbage til din RHR efter træning. En normal hastighed er 70 slag i minuttet, men dette kan variere betydeligt fra person til person.

For mere erfarne løbere er det også nyttigt at beregne din maksimale puls (MHR) - den hastighed, dit hjerte slår hvert minut, når det arbejder med fuld kapacitet. Den nemmeste metode som en grov guide er at trække din alder fra 220 – hvis du er 30 vil din maksimale puls være 190. For at måle indsatsen i din træning, hvis du for eksempel skal arbejde med 65 procent, skal du træne hvad din puls skal være med formlen (MHR – RHR) x 65 procent + RHR. Hvis du er 30 og din hvilepuls er 70, er din 65 procent frekvens 148 slag i minuttet (120 x 65 procent + 70).

Hvis dette er forvirrende, så brug en pulsmåler eller et smartur. Eller du kan bruge hastigheden af ​​opfattet anstrengelse (RPE), som måler dit intensitetsniveau på en skala fra nul til 10. Nul ville være fuldstændig hvile, og 10 ville være maksimal indsats. Under jævne løb skal du sigte efter en RPE på omkring 3 eller 4 og 6 eller 7 under lange hastighedssessioner eller bakker.