Kom i form uden kit | 8 træningsbevægelser uden udstyr

Uanset om du træner på et hotelværelse, eller du ikke har adgang til udstyr, bruger disse otte træningsbevægelser uden udstyr din kropsvægt til at hjælpe dig med at holde dig i form, tonet og energisk.

Af Lucy Miller

Det er nemt at lade rejser afspore din træningsrutine, men motion kan være en positiv del af din ferie! Med denne hurtige og nemme træning på hotelværelset kan du fortsætte med at bevæge dig, uanset hvor du er. 'Denne træning med høj intensitet kræver ikke noget sæt,' siger Lara Aitken, David Lloyd Club's PT ambassadør. »Det bedste af det hele er, at det er hurtigt, sjovt og ultraeffektivt. Du vil udfordre dit kardiovaskulære system, mens du opbygger muskler, styrke og stabilitet. Dette skyldes, at alle bevægelserne er sammensatte øvelser, som arbejder med flere muskelgrupper på samme tid. Du får også en helkropstræning med et cardio-kick.'Udfør 12 til 15 gentagelser af hver øvelse med en 15-sekunders hvileperiode mellem hver bevægelse. Når du har gennemført den første runde af kredsløbet, hviler du i 30 sekunder. Sigt efter at lave 3 til 5 runder i alt, og tag derefter ud og nyd din pause!

8 træningsbevægelser uden udstyr at prøve

1. Squats

'Squats rekrutterer ikke kun alle de store muskler i dine ben, men de er også gode til din kerne og lænden,' siger Aitken.

HVORDAN? Start med fødderne i hoftebreddes afstand og tæt, og sænk derefter bunden ned, som om du sidder i en usynlig stol. Sæt dig på hug helt ned, indtil dine knæ er bøjet 90°. Fra squatpositionen, engager dine bundmuskler og ret dine ben for at rejse dig op igen. Gennemfør hele sekvensen for at gentage.

2. Press-ups

'Press-ups er en enkel og effektiv øvelse, der hjælper med at øge overkroppen og kernestyrken,' forklarer Aitken.

HVORDAN? Start med dit bryst og mave fladt på gulvet. Dine ben skal være lige ud bag dig og dine håndflader i brysthøjde, med albuerne bøjet i 45°. Skub fra dine hænder og hæle, og bring din krop op af jorden. Hold pause et øjeblik, og sænk derefter langsomt ved at bøje albuerne, indtil dit bryst er lige over gulvet. Skub tilbage op til en høj plankeposition og gentag.

3. Triceps dips

'Dette er en fantastisk øvelse til at opbygge muskelmasse i dine overarme og skuldre,' siger Aitken.

HVORDAN? Sid oprejst på kanten af ​​en stol eller seng, og hold kanterne på hver side af dine hofter. Sørg for, at dine fingre peger mod dine fødder og ben strakt foran dig. Løft bunden af ​​stolen og sænk dig ned ved at bøje armene, indtil dine albuer er bøjet mellem 45° og 90°. Ånd ud, og skub derefter gennem dine håndflader for at vende tilbage til startpositionen. Gentage.

4. Bulgarsk split squat

'Dette virker quads og glutes, mens det forbedrer balancen,' forklarer Aitken.

HVORDAN? Brug en stol til at komme i en fremadgående udfaldsposition med din bagerste fod hævet på stolen. Hold dit forreste knæ på linje med din forreste fod, bøj ​​dit knæ og sænk, indtil dit forlår er næsten parallelt med gulvet. Lad ikke dit forreste knæ gå ud over dine tæer. Hold pause i bunden, og kør derefter op gennem din forreste hæl for at vende tilbage til startpositionen. Gentag, skiftende sider.

6. Enkeltbens hoftestød

'Denne øvelse er fantastisk til at opbygge glute og hamstringsstyrke,' forklarer Aitken.

HVORDAN? Start på ryggen med fødderne fladt på gulvet, med bøjede knæ. Løft det ene ben. Hold din hage gemt ind, kør dit hævede ben op, indtil din ryg er væk fra gulvet, og din fod peger op mod loftet. Klem dine glutes, og sænk dem derefter til jorden. Skub tilbage op til toppen, og sænk derefter igen. Når du har lavet 12 til 15 gentagelser, gentag med det andet ben.

7. Fladderspark

'Flutter-spark vil hjælpe med at målrette din lænd, kerne- og hoftebøjer, mens du opbygger styrke i dine mavemuskler,' siger Aitken.

HVORDAN? Læg dig på ryggen med dine ben strakt. Løft dit hoved, nakke og skuldre lidt fra gulvet, og hold derefter lænden trykket ned i gulvet, løft dine fødder fra jorden. Hold dine ben strakt, hæv og sænk hurtigt skiftende ben uden at lade dem røre jorden

8. Burpees

'Burpees er gode til at øge pulsen, hvilket resulterer i en kalorieforbrænding,' siger Aitken. HVORDAN? Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Sænk ned i en squat position, med bøjede knæ og lige tilbage. Sænk dine hænder til gulvet foran dig, så de er lige inden for dine fødder. Med din vægt på dine hænder, spark dine fødder tilbage, så du er på dine hænder og tæer. Fra denne position springer du fødderne tilbage til dine hænder, når armene over hovedet og springer til sidst hurtigt op i luften. Det er én rep.

Nu er du færdig med din træning uden udstyr, klik her for en 30-minutters håndvægttræning!