MetCon: styrketræning for hele kroppen + cardiotræning


Leder du efter en intens træning for hele kroppen? Jenny Pacey deler sin MetCon træningsplan, der får dine muskler til at brænde...

Hvad er en MetCon træning?

Uanset om du er på udkig efter at blive super fit, smide et par kilo eller blot rykke op i dit træningsprogram, har MetCon (forkortelse for metabolisk konditionering) meget at byde på. Ikke for sarte sjæle, denne træningsform kombinerer styrke og konditionstræning for at bevæge din krop med en moderat til høj intensitet i længere tid.


Nettoresultatet er, at kroppens tre energibaner – aerobe, anaerobe og glykolytiske – rekrutteres, og du får en intens, men ekstremt effektiv træning, der øger EPOC (overskydende iltforbrug efter træning eller efterforbrændingseffekten).

MetCon kombinerer styrke og konditionstræning for at bevæge din krop med en moderat til høj intensitet.

MetCon er en træningsform, som Jenny Pacey sværger til. 'Jeg begynder min egen træningsuge med en halv times yoga efterfulgt af en MetCon-træning opdelt i det samme rep-system som denne,' forklarer hun. 'Jeg skræddersyr også de samme træningsprogrammer til mine kunder – de elsker at kickstarte deres uge med 'MetConMonday'!'

Faktisk bekræfter Pacey, at det at gennemføre en MetCon-træning kun én eller to gange om ugen er nok til at udfordre dit system, komme gennem et præstationsplateau og øge din samlede kropskondition. Indtast Paceys MaxMetCon-metode.


MaxMetCon-metode: træning af hele kroppen

Afledt af Turn It Up, hendes nye Pace & Go fire-ugers program på grokker.com, vil denne 30-minutters træning skrue op for varmen med dens blanding af styrke, cardio, plyometriske og kerneøvelser, udført i et omvendt pyramideformat.

'Det er ikke for begyndere,' advarer Pacey. 'Du skal have udviklet dit fitnessfundament med et fast greb om grundlæggende bevægelser som squats, dødløft, rows og push-ups, plus have et vist niveau af konditionering, før du kan prøve det sikkert.' Men hvis du leder efter en næste-level version af højintensiv træning, denne træning er lige billetten!

SÅDAN GØR MAN: Udfør bevægelserne i rækkefølge, hvil, og vend derefter kredsløbet om for at gå tilbage op i rep-området.

Sværd adduktor hopper

Et godt cardio-træk.


REPS: 60

metcon træning for hele kroppen

  • Start med dine fødder i skulderbreddes afstand og tæerne pegende mod klokken 10 og 2. Sæt dig på hug og bank din venstre hånd på indersiden af ​​din højre ankel.

metcon træning for hele kroppen

  • Eksploder i luften med armene til siderne og læg (eller klem) dine ben sammen i luften.

  • Når du går ned fra springet, stræk benene tilbage til startpositionen, squat og skiftevis hænder (højre hånd til indersiden af ​​venstre ankel).

Alternativ sidegennemspark

Øger kerne- og benstyrke.

REPS: 50

metcon træning for hele kroppen

  • Start på alle fire med dine skuldre stablet over dine hænder, knæene en tomme fra måtten og din kerne aktiveret.

  • Løft dine venstre tæer og højre hånd samtidigt, og skub derefter dit venstre skinneben ind under din krop, vrid gennem dine hofter, indtil du strækker dit venstre ben helt ud. Peg dine venstre tæer og træk din højre hånd til din højre kind. Hold din venstre skulder væk fra dit øre.
  • Vend tilbage til alle fire og gentag på den anden side.

Take-off plyometrisk udfald

REPS: 40 (20 hver side)

metcon træning for hele kroppen

  • Start i udfaldsposition med fødderne fremad. Drej din venstre ankel eksternt, indtil din hæl er direkte over din fod, og træk din venstre hofte fremad for at justere bækkenet. Bøj dit venstre knæ mod måtten og tag dine hænder til din forreste ankel.

  • Ånd ud og eksploder af din højre fod, klem dit knæ mod brystet, kør gennem dit venstre ben og bøj din højre fod.
  • Kør din højre arm tilbage for at øge kraften, og vend derefter tilbage til måtten med en flad højre fod og bøjet venstre knæ. Gentag på den anden side, med det formål at eksplodere ud af udfaldet hver rep.

Hul kropsbenfladder

En fantastisk måde at forbedre kerneaktivering på

REPS: 30

metcon træning for hele kroppen

  • Læg dig med forsiden opad på en måtte og aktivér hele din kerne, og forlænge din krop til en rocker-form.
  • Træk dine ribben ned, bækkenbunden op, klem musklerne omkring dine hofteknogler ind, og træk din navle mod din rygsøjle. Hold denne aktive kerneposition, mens du tager dine arme over hovedet og hæver dit højre ben.

  • Træk vejret og blafre med benene, med fokus på at holde din overkrop stille og forsøge at løfte dine knæ op for at aktivere dine ben.

Kriger burpee

En fantastisk cardio finisher.

REPS: 10

metcon træning for hele kroppen

  • Sæt dig på hug og læg dine hænder på gulvet foran dig. Spark fødderne tilbage og hold en høj plankeposition.

  • Sænk dig, indtil dit bryst og lår er tæt på gulvet. Hop fødderne tilbage ind mod dine hænder.

  • Hop straks op i en udfaldsposition.

  • Udfør derefter et udspring for at skifte ben.

  • Afslut med et tuck squat jump og gentag hele sekvensen.

Triceps push-up

Bearbejder bryst-, triceps- og kernemuskulaturen

REPS: 20

metcon træning for hele kroppen

  • Start i en lav planke med dine hænder i skulderbreddes afstand, underarme på gulvet og albuer på linje med dine skuldre. Spred fingrene.

  • Aktiver din kerne (som du gjorde i Hollow Body-positionen), ånd derefter ud og tryk ind i måtten for at strække dine arme.
  • Hold dine hofter engageret, og bliv ved med at se på dine fingre for at holde din krop i en stærk lige linje. Inhaler og vend tilbage til måtten, og gentag derefter.

Klik her for en hjemmetræning fra Courtney Black!