Opfattet visdom i hele fitnessverdenen har prædiket, at en ordentlig portion protein, der kun indtages inden for en kort mulighed umiddelbart efter en hård træningssession, er den mest effektive muskelopbygning. Kort sagt, hvis du savner det optimale slot, så rammer proteinpulveret efter træning virkelig ikke plet.
Som et resultat af dette har atleter af alle standarder skubbet shakes ned på det optimale tidspunkt 0-60 minutter efter en opslidende træning. Men så præsenterede Brad Schoenfeld, en lektor i træningsvidenskab, ny forskning for Academy of Nutrition and Dietetics' årlige Food and Nutrition Conference og Expo i oktober 2019.
I en nøddeskal Brads målinger af træning, proteinindtag og kropssammensætning - ved hjælp af ultralyd og dobbelt røntgenabsorptiometri-billeddannelse - knuste teorien om 'mulighedernes vindue'. Han afslørede, at det bedste tidspunkt at spise protein til effektiv muskelreparation er ... når som helst! Det er rigtigt - det kan være så langt væk fra selve træningen som fire til seks timer, hver side af sessionen, og stadig være lige så god til at genopbygge muskler. 'Hvis du spiser protein til morgenmad, frokost og aftensmad og har snacks ind imellem, kommer du til at ramme dit vindue,' sagde han til sine jævnaldrende.
Denne forskning har udløst yderligere undersøgelser og sendt chokbølger gennem verden af præstationsernæring. Men det er også fremhævet, hvordan det ikke handler så meget om, hvornår du spiser, som hvad du spiser, der vil genoprette din krop til vinderform.
Med dette i tankerne er her de bedste fødevarer til...
Når det kommer til de rigtige ingredienser til muskelreparation efter en hård træningssession, er konsensus om ekspertudtalelser stadig højkvalitets kostprotein, især magert protein og mælk (væskebaserede mejeriprodukter fordøjes og absorberes også hurtigt, hvilket øger denne effekt). 'Når du spiser protein, nedbrydes det til aminosyrer, som stimulerer mTOR-vejen - og det fører til muskelproteinsyntese,' forklarer Holly Dempsey, diætist ved Center for Health & Human Performance (chhp.com). 'Efter træning er mælkebaseret protein (valle) overlegent i forhold til andre proteiner på grund af dets høje niveau af aminosyren leucin.'
Ifølge Dr. Warren Bradley, Head of Nutrition hos goalmasterfitness.com, er det de fødevarer, der kan reducere betændelse, som vil hjælpe med at fremskynde restitutionen efter eventuelle muskelrivninger eller træk. 'Disse omfatter fødevarer med højt indhold af antioxidanter såsom fed fisk, bær, hvidløg, broccoli, mørkegrønne bladgrøntsager, farverige grøntsager generelt, valnødder, ingefær, gurkemeje, kanel og chili.'
Når du genopbygger din vej tilbage fra en pause eller en brudskade, antyder Dempsey, at et godt overordnet ernæringsindtag er afgørende. 'Mangel i energi og makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer kan forringe knoglegendannelsen', advarer hun. »Pauser og brud fører ofte til længerevarende immobilisering og nedsat aktivitet – hvilket igen resulterer i en reduktion i muskelmasse, styrke og funktion. Der er tegn på, at muskelvæv kan gå tabt inden for 36 timer efter inaktivitet.'
Omkring 50 procent af knoglerne består af protein. Dempsey anbefaler; »Calcium fra mælk, ost, yoghurt og fisk med ben – plus D-vitamintilskud. C-vitamin er også livsvigtigt. Kollagen er protein og en vigtig byggesten for knoglerne, og C-vitamin hjælper kroppen med at lave kollagen, så spis masser af citrusfrugter, kiwi, bær, kartofler og peberfrugter.'
'Det er muligt at deltage i hård træning, der forårsager ekstrem træthed - og mad kan hjælpe med at komme sig,' siger Dr. Bradley. Han foreslår, at fødevarer, der indeholder den fulde aminosyreprofil - det er alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst, og som ikke kan produceres af kroppen selv, vil hjælpe her. 'Det omfatter mælk, æg (meget høj biotilgængelighed), yoghurt (højt proteinindhold som SKYR eller kvark), kylling, oksekød, fisk, tofu.'
Andre fødevarer som bønner, quinoa, hamp, nødder og frø indeholder protein, men i lavere absolutte mængder. I tilfælde af vedvarende træthed og dine madvalg ikke har den genoprettende effekt, er du ude efter, at eksperterne foreslår, at du opskalerer din tilgang. 'Restitution mellem træningspas hjælper med at forhindre overtræning - med opmærksomhed på kulhydrat- og proteinindtag - selvom hvor meget afhænger af individets størrelse, sport og træningsplan,' tilføjer Holly Dempsey. 'En sportsdiætist kan hjælpe med at opbygge personlige kostplaner for at hjælpe med at komme sig.'
'Der er gode beviser for, at en afbalanceret, varieret kost, der opfylder både makronæringsstoffer (kulhydrater, protein og fedt) og mikronæringsstoffer (især D-vitamin og antioxidanter) kan optimere dit immunsystem,' siger Dempsey. Hun foreslår specifikt D-vitamin, der findes i æggeblommer, lever, fed fisk og berigede smørepålæg. ‘I Storbritannien anbefaler vi, at alle fra september til april tager et 10mcg D-vitamintilskud.’ Atleter, der dyrker en meget høj mængde og intensitet af motion, har en tendens til at have mere hoste og forkølelse på grund af nedsat immuncellefunktion. 'De, der træner på et højt niveau, vil måske gerne få tjekket deres D-vitaminniveauer og endda undersøge højere tilskud.'
C-vitamin har længe været forkæmpet som en influenzabekæmper. 'Der er nogle beviser for, at et C-vitamintilskud (0,25-1 g/dag) hos tunge motionister kan reducere de øvre luftvejsinfektioner,' siger Dempsey. Naturlige kilder omfatter citrusfrugter, kartofler, bær, kiwi og tomater. »Men nogle undersøgelser har fundet ud af, at høje doser C-vitamin kan sløve træningstilpasninger hos dem, der allerede er veltrænede. Kort sagt, mere forskning er nødvendig.’ Der er også bevis for, at en daglig dosis på 1010 levende bakterier hjælper med at reducere antallet af øvre luftvejsinfektioner og forkorter det gennemsnitlige antal sygedage. Men for at probiotika skal være effektive, siger Dempsey, at en sund tarm også har brug for omkring 30 g fiber om dagen.
'Der er udviklende beviser for, at fødevarer, der indeholder tryptofan, melatonin, B-vitaminer og magnesium, kan hjælpe os med at sove,' siger Dempsey. »Tryptofan øger serotoninniveauet - og lave niveauer af serotonin er blevet forbundet med søvnløshed. Melatonin, et hormon, der hjælper med at regulere din søvn-/vågencyklus, kan også hentes fra fødevarer.'
Blandt de fødevarer, Dempsey anbefaler til atleter, der kæmper for at få tilstrækkelig shuteye i opbygningen til et stort løb, er B-vitaminer og magnesium, som hjælper tryptofan til at være mere tilgængelig i kroppen, samt nødder, hytteost, mælk, syrlig kirsebærjuice, hele kirsebær og kiwi. »Ritualet med at få en varmende drink inden sengetid, f.eks. mælk eller koffeinfri te kan også hjælpe med at sove,” tilføjer hun. 'Angst før en begivenhed kan føre til gastro-relaterede symptomer, og atleter, der ofte spiser, finder mad med lavt fiberindhold, simple kulhydrater eller dem med lavt indhold af fermenterbare kulhydrater (FODMAP-fødevarer), før konkurrence kan reducere disse symptomer, hvilket kan påvirke præstationen.'
Da en ubalance i hydrering og elektrolytter er en af de hovedmistænkte i årsagerne til, at vi får kramper, ville det give mening, at at få masser af væske inden i dig før, under og efter en træning kan reducere risikoen for, at du får kramper. 'Fødevarer eller drikkevarer, der indeholder natrium, kan hjælpe med at holde på væske og hjælpe med rehydrering,' foreslår Dempsey. 'Brug din urin som en guide til din hydreringsstatus - hvis du er mørkere end en bleg, stråfarvet gul, så skal du rehydrere.'
'Med forsinket muskelømhed (DOM'er) har nogle undersøgelser, der udforsker kreatin, Omega-3-tilskud og syrlige kirsebær, vist reducerede symptomer eller forbedret restitution,' siger Dempsey. 'Også et beskedent antal undersøgelser har vist, at 50-100 g protein i restitutionsperioden fører til accelereret restitution og derfor ingen mangel på ydeevne under DOM'er - men i begge tilfælde har andre undersøgelser vist ingen fordel og i tilfælde af at tage 100 g protein i det praktiske er nok ikke realistisk.'