Foam roller bevæger sig

Føler du dig stram efter din træning? Det er tid til at få skum rullende. Skumrullning hjælper med at reducere muskelsmerter og øge blodgennemstrømningen ved at bruge din kropsvægt til at lægge pres på knuder eller stramme steder.

Kendt som 'self-myofascial release' og tidligere kun brugt af atleter, føler flere og flere aktive mennesker nu også fordelene. Det er ideelt at gøre før eller efter din træning og kan virkelig hjælpe med at forbedre restitutionstiden, hvis du gør det efter din træningspas. Du skal blot finde de stramme steder i dine muskler og flytte rullen frem og tilbage over det område i op til 60 sekunder. Men spring ikke over at strække dig, bare fordi du har brugt foam roller! Begge dele er afgørende, hvis du træner hårdt. De fleste fitnesscentre har foam rollers, du kan bruge, eller du kan købe dem online – Amazon har dem fra omkring 15 £.

Hamstrings

Hamstring frigivelse

• Sæt dig på gulvet og placer skumrullen under dit venstre knæ.
• Placer din højre ankel oven på din venstre ankel.
• Støt din overkrop med dine arme og løft din underdel fra gulvet.
• Rul dig frem og tilbage over foam roller.
• Gentag på den anden side.
• Vær forsigtig, når du ruller over området bag knæene.

Forside lår

Udløser forlår

• Læg dig på maven og placer foam roller under dine lår.
• Støt din overkrop med dine arme og løft din torso fra gulvet.
• Rul lårene frem og tilbage over foam roller.
• Pas på ikke at rulle den over dine knæ.

ITB

ITB udgivelse

• Lig med højre hofte på foam roller.
• Bøj dit venstre ben og placer din venstre fod på gulvet foran din højre fod.
• Støt din overkrop med din højre underarm og din venstre hånd.
• Brug dine arme til at rulle fra din hofte til dit knæ og tilbage igen.
• Gentag på den anden side.
• Rul ikke over dit knæled.

Glutes

Glute frigivelse

• Sæt dig på foam roller og læg dine hænder bag dig.
• Placer din højre fod på dit venstre knæ.
• Læn dig lidt over til venstre.
• Rul frem og tilbage over bunden.
• Gentag på den anden side.
• Brug en lille bevægelse.

Kalve

Kalvefrigørelse

• Sæt dig på gulvet og placer skumrullen under din højre læg.
• Placer din venstre ankel oven på din højre.
• Støt din overkrop med dine arme og løft din underdel fra gulvet.
• Rul dig selv frem og tilbage over foam roller, der dækker området fra dit knæ til din ankel.
• Gentag på den anden side.
• Hvis du finder et ømt sted i musklen, så hold stillingen i et par sekunder. Rul ikke over dine knæ eller ankelled.

Tilbage

Rygfrigivelse

• Læg dig på ryggen på gulvet med foam roller under din øvre ryg.
• Placer dine hænder bag hovedet, som om du var ved at lave en maveknas.
• Rul forsigtigt bagud, så rullen bevæger sig længere ned ad din krop, mens du samtidig forlænger dine ben.
• Sørg for, at dine knæ stadig er bøjede.