Populære Indlæg
Anbefalet
World Mental Health Day: Humørforstærkende HIIT-træning
I dag (10. oktober) er det Verdensdagen for Mental Sundhed. Motion giver så mange fordele, for både vores fysiske og mentale sundhed. Hvis du har brug for et humørboost i dag, så prøv denne HIIT-træning fra Dean Hodgkin på TRUCONNECT ...
Fra Insta-influencer til kendis-trænere, HIIT (høj intensitet intervaltræning) er blevet en fast bestanddel i mange menneskers træningsplaner. Ifølge den årlige gennemgang af globale fitnesstendenser fra American College of Sports Medicine, har HIIT været i enorm efterspørgsel i flere år nu.
Hvad er de mentale og fysiske sundhedsmæssige fordele ved HIIT?
Ifølge Dean Hodgkin, personlig træner og programmeringschef hos førende community wellness og fitness app, TRUCONNECT af TV.FIT , fedttab og cardio boosting fordelene ved HIIT er uden tvivl, både anekdotisk og videnskabeligt.
Ud over disse fysiske sundhedsmæssige fordele tilbyder HIIT-træning dog også betydelige mentale sundhedsgevinster. 'Bare en enkelt træningskamp har vist sig at tackle en midlertidig negativ humørtilstand, og kroniske tilstande kan også drage fordel af den opløftende effekt,' forklarer Dean.
'HIIT-træning påvirker mindset ved midlertidigt at sætte din krop under stress, stimulere hypothalamus til at frigive endorfiner, der virker til at dæmpe smerte, ubehag og angst. I nogle tilfælde kan det endda føre til et 'naturligt højt', efter at sveden er overstået.'
En HIIT-træning kombinerer cardio-, styrke- og smidighedstræning. Ifølge Dean tilskynder dette til neurale og kemiske ændringer, herunder væksten af nye nerveceller, som har vist sig at forbedre hjernens funktion.
Følgende træning er specielt designet til at inkorporere cardio, styrke og fleksibilitet, for at hjælpe dig med at høste disse fysiske og mentale fordele...
Sådan laver du denne HIIT-træning
Brug lidt tid på at mobilisere dine led og varme dine muskler op, før du starter denne træning.
Før træningen:
Før enhver træning er det vigtigt at bruge omkring 3 minutter på forsigtigt at mobilisere dine led. Bevæg dit hoved, håndled, ankler, arme og ben gennem deres normale bevægelsesområder.
Tilføj hertil et par minutters jogging på stedet for at hæve din kropstemperatur og din vejrtrækning, så er du godt i gang.
Under træningen:
Mens du gennemfører denne træning, skal du gennemføre så mange gentagelser af hver øvelse, som du er i stand til på 50 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, før du går direkte videre til næste øvelse.
Begyndere bør sigte efter 1 komplet sæt. Hvis du er en mere erfaren motionist, så prøv at tackle 2 sæt. De af jer i elitebandet, prøv at gå efter 3 komplette sæt!
Efter træningen:
Når du er færdig med dine sæt, er en nedkøling vigtig for at undgå svimmelhed og opnås ved lignende øvelser som opvarmningen.
Prøv desuden stræk for hver af de store muskelgrupper, og hold endepositionerne i 20-30 sekunder.
Humørforstærkende HIIT-træning
1. Tryk på Sprint
- Stå tæt på et trin med den ene fod hvilende let ovenpå, men kun din fod i stedet for hælen.
- I én bevægelse sakser dine fødder, så de skifter om, men prøv ikke at hoppe op i luften og sørg for, at dine landinger er bløde og stille.
- Brug dine arme til at hjælpe med at skabe fart og holde dit hoved løftet, kun stirre ned af og til for at kontrollere din fodposition.
- Som navnet på øvelsen antyder, er dette råb som en sprint: fuldt ud, fuldt ud, så hurtigt du kan!
2. Thruster
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand eller i en delt stilling, fødderne vendt fremad og knæene let bøjede.
- Hold 2 håndvægte, fyldte vandflasker eller suppedåser foran og ved siden af brystet med albuerne gemt nedenunder.
- Bøj let i knæene, kør derefter straks gennem benene og pres vægtene over hovedet.
- Hold din kerne engageret under hele bevægelsen for at beskytte din rygsøjle og holde albuerne bløde i toppen af løftet i stedet for låst ude.
- Sænk tilbage til startpositionen under kontrol, og gentag derefter.
3. Vægtet Side Lunge
- Stå med fødderne samlet, hold 1 håndvægt, fyldt vandflaske eller suppedåse, direkte foran dit bryst med begge hænder med bøjede arme.
- Tag et langt skridt til siden med din højre fod, og placer den, så den lander pegende let udad, samtidig med at du sænker vægten mod din højre fod.
- Hængsel ved din hofte, så du er i stand til at tabe vægten ret lavt mod gulvet.
- Kør nu kraftigt gennem dit højre ben og løft også vægten for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag til venstre side og fokuser hele tiden på at holde maven trukket ind og skuldrene trukket tilbage for at undgå potentielt skadelig afrunding af din rygsøjle.
4. Dybdespring
- Stå på en trinplatform, nederste trappe eller kasse med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ.
- Tag et spring af tro, væk fra platformen og sigter mod at lande omkring en skridtlængde fremad.
- Når du lander på begge fødder, skal du straks falde ned i en dyb squat ved at bøje dine knæ. Din overkrop skal hænge lidt fremad ved hofterne, men hold maven trukket rigtigt ind og løft samtidig armene højt bag dig.
- Nu, uden et splitsekunds tøven i bunden af dit squat, spring eksplosivt opad fra denne sammenkrøbne stilling ved at bruge en maksimal sammentrækning i dine lår og balder, og kast dine hænder op for at hjælpe med at øge den højde, du hopper til.
- Sørg for, at landinger er bløde for at reducere risikoen for stødskader på dine ankler, knæ, hofter eller lænd, så jo mere stille, jo bedre.
5. Tyrkisk Stå op
Dette træk kan være vanskeligt: vi anbefaler at se denne praktiske tutorial fra CrossFit og øve bevægelsen langsomt, før du udfører reps!
- Læg dig fladt på ryggen med 1 håndvægt, fyldt vandflaske eller suppedåse i højre hånd med strakt arm lige over brystet.
- Bøj dit højre ben, så du kan placere din højre fod fladt på gulvet, og kør gennem højre fod ned på venstre albue
- Ret derefter din venstre arm og tag din vægt på din venstre håndflade og højre fod.
- Læg nu dit venstre knæ ned og løft din venstre hånd fra gulvet.
- Til sidst skal du stå højt med fødderne på linje og med hoftebreddes afstand.
- Vend nu dette præcist, indtil du ligger fladt igen, skift vægten til din venstre hånd og gentag hele bevægelsen på den anden side.
- Den største udfordring med denne øvelse er, når du bevæger dig både op og ned, vægten skal forblive direkte over dit hoved med strakt arm.
6. Tryk på Op Crawl
- Fra en normal presse-op-position, gå en hånd og den modsatte fod frem et kort stykke.
- Sænk nu ned i et split tryk op og vend tilbage til hævet position.
- Gå endnu et 'skridt' frem med den anden arm og ben, og udfør igen et pres op.
- Hvis du kæmper for at udføre et helt pres op, skal du ændre ved at slippe dine knæ til gulvet. -Sørg for, at dine albuer ikke låser sig, når du trykker op, og hold dine kernemuskler engageret for at forhindre, at dine hofter falder til gulvet og krummer ryggen. Tænk lavt, mens du går, prøv ikke at stikke din røv i luften.
For et bredt udvalg af spændende HIIT-træning, du kan lave når som helst og hvor som helst, kan du besøge førende globale wellness- og fitness-app, TRUCONNECT af TV.FIT.