Maksimer din træning

Få de bedste resultater fra dine træningsrutiner med disse praktiske træningstips, der er bundet til at sikre, at hver træning tæller.

Tjek din kropsholdning

Det lyder enkelt, men det er overraskende, hvor mange mennesker ikke tænker over kropsholdningen, når de træner. Perfekt kropsholdning – skuldrene åbne og afslappede, rygsøjlen lige og kernemusklerne engageret – sikrer, at du målretter de rigtige muskler og arbejder efter din kapacitet. Det er også et absolut must for at forebygge skader, især belastning af lænden.

Før enhver dynamisk bevægelse skal du flytte dine skulderblade ud og ned for at udvide din overkrop og stramme musklerne omkring din mellemgulv. Hold aldrig vejret under en løfteøvelse – træk vejret dybt ind, mens du forbereder dig på bevægelsen, og træk vejret ud gennem sammenpressede læber, mens du løfter.

Ven op

At træne med en ven eller træner har mange motiverende fordele. For det første er det mindre sandsynligt, at du springer sessioner over, hvis der er nogen, der venter på dig i fitnesscentret eller parken. I kan tjekke hinandens form og blive konkurrencedygtige i cardio-sessioner for at maksimere intensiteten. Der er styrke i antallet – at kammerat er også et godt sikkerhedstip, hvis du beslutter dig for at træne udendørs.

Gør mere på kortere tid

Få hvert minut af din træning til at tælle. Forskning viser, at folk, der tilbringer lang tid i fitnesscentret, ofte klokker 'døde miles' op. Så 30 minutters træning med en kapacitet på 80 procent (otte på skalaen for opfattet anstrengelse, hvor 1 er minimal indsats og 10 er maksimal indsats) er så godt som en time ved 60 procent. En undersøgelse offentliggjort iJournal of Applied Physiologyfandt personer, der reducerede længden af ​​deres træning med 25 procent, stadig kunne forbedre deres kondition, forudsat at de øgede intensiteten.

Hold din krop gættet

Du bliver ikke mere fit ved at gøre det samme dag ud, dag ind. Udover at være kedelig, vænner din krop sig til rutinen og holder op med at udvikle nye muskler. For at gøre fremskridt skal du ændre din træning hver par uger. Forøg vægten af ​​dine håndvægte, udfør flere gentagelser på en fastsat tid eller lav subtile ændringer i dine øvelser - tilføj for eksempel et modstandsbånd. Til cardio kan du krydstræne i en række aktiviteter i stedet for at holde dig til én træningstype, og øge intensiteten af ​​dine træninger ved hjælp af skalaen for opfattet anstrengelse. Bland svømning, eller lav et trailløb i stedet for at banke på fortove.

Lad strække til senere

Et stræk før træning kan være en anden natur, men den seneste sportsvidenskabelige forskning tyder på, at statiske strækstillinger faktisk kan være skadelige for din kondition. Statisk strækning kan chokere kolde muskler, risikere at blive skadet og svække muskelstyrken med op til 30 procent, siger eksperter. Bevæg dig med let cardio og nogle dynamiske bevægelser for at øge din puls og skylle dine muskler med ilt. Gem de statiske positurer indtil din afkøling!

Skru op for musikken

Der er intet som opløftende musik for at øge din træningsudholdenhed. Det er ikke kun en distraktion, det er også et spændende præstationsværktøj. Undersøgelser viser, at nogle motionister, der lytter til musik, anstrenger sig op til 10 procent mere uden at være klar over det. For de bedste resultater skal du vælge baner med et beat, der matcher tempoet i din træning. Optimal træningsmusik er mellem 135 og 190 slag i minuttet. Hvis du har brug for hjælp til at kompilere det perfekte soundtrack, så tjek ud Audio brændstof .

Øg intensiteten

HIIT-træning (skifte mellem træning med høj intensitet og lav eller moderat intensitet) er en af ​​de bedste metoder til at tabe sig og forbedre konditionen, men det betyder ikke, at det bliver nemt. I de højintensive intervalperioder er det vigtigt at træne så hårdt du kan - det betyder ingen snak, masser af sved og masser af tung vejrtrækning!