Hvordan man bygger op til at lave pull-ups

19. september er World Pull Up Day. Pull-ups er gode til at forbedre overkroppens styrke, men et svært træk at bygge op til. Så hvordan kan du udvikle overkroppens styrke til at klare dem? Vi spurgte David Wiener, træningsspecialist hos AI-baseret fitness- og livsstilscoaching-app Freeletics

Øvelser som pulls up kan være virkelig udfordrende, da de træner en stor del af overkroppens muskler. Hovedkraften bag pull up'en stammer fra ryggen. I denne øvelse mærker den brede rygmuskel, latissimus dorsi (lats) og trapezius-musklen, som bærer og bevæger dine skuldre, størst påvirkning. Trapeziusmusklen er placeret midt på den øvre del af ryggen og har – som navnet antyder – en trapezformet form. Så lat- og trapezius-musklerne bærer hovedbelastningen af ​​pull-up'en. Lat- og trapezius-musklerne understøttes af armene, især biceps, såvel som skuldermusklerne og de store og små brystmuskler (eller brystmuskler).

For at lave en pull-up skal du starte med et simpelt passivt hænge. Dette vil vænne dine skuldre og greb til at være på stangen, et vigtigt udgangspunkt for pull-ups. Når du har det godt her, skal du gå videre til jumping pull-ups; disse fokuserer på den negative eller sænkende bevægelse, som virker på alle de store muskelgrupper og kan tilpasses efterhånden som du udvikler dig. Når du bevæger dig fremad med denne øvelse, skal du gøre sænkebevægelsen langsommere og langsommere, så dine muskler arbejder endnu hårdere.

I stedet for at gå fra 0 til 100 og forsøge at trække op med det samme, prøv at opbygge styrken i dine arme, ryg og skuldre over tid. Freeletics har udviklet en træningsplan for begyndere til at lave pull-ups på kun 4 uger. Sådan bygger du op til at gøre dem: