6 flade mavebevægelser for begyndere

Slank din mave med disse bevægelser til begyndere for at hjælpe dig med at forme og tone din midtersektion, udarbejdet af personlig træner Anne-Marie Lategan.

Reps og sæt

Sigt efter to til tre sæt af hver øvelse, og udfør omkring 12 til 15 gentagelser hver gang. Prøv at udføre disse bevægelser to til tre gange om ugen.

Bækkentilt

Fotos af Eddie Macdonald

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Du skal have en normal bue i ryggen.
• Placer fingerspidserne af den ene hånd på din hofteknogle.
• Placer fingerspidserne af den anden hånd i den lille del af din ryg.
• Skub lænden ned i gulvet.
• Buen i lænden skal være flad. Din finger skal bevæge sig lidt op mod brystkassen.
• Styr hver gentagelse ved at føle det samme tryk på din finger i den lille del af ryggen.
• Bøj ryggen fra gulvet.

Tip: Varm altid din core op med bækkentilt. Det er med til at stimulere nerveforsyningen mellem hjernen og dine muskler. Dette vil forhindre rygsmerter og andre skader.

Medicinbold Maveløft

• Læg dig på ryggen på gulvet.
• Placer en medicinbold på maven og hold den på plads med dine hænder. Træk din navle ind mod din rygsøjle, og tryk derefter forsigtigt ned med hænderne på bolden.
• Hold ikke vejret.
• Skub maven ud og løft medicinbolden op. Bevæg ikke dine skuldre eller hofter.

Tip: Træk vejret normalt. Din kontrol bliver nemmere med øvelse

Tæpper

• Læg dig fladt på ryggen og løft dine ben op for at danne en ret vinkel.
• Udfør en bækkenvipning.
• Sænk langsomt dine ben, indtil dine tæer rører gulvet.
• Sørg for, at din ryg ikke buer op fra gulvet.
• Løft langsomt dine ben op.

Tip: Det er ikke nemt at lave kontrollerede bevægelser som denne uden at bukke ryggen. Det kan tage tid at perfektionere dette træk, men det vil komme med øvelse.

Hip ruller

• Læg dig på gulvet med benene i en ret vinkel.
• Tag dine arme sidelæns og placer dine håndflader fladt på gulvet.
• Rul langsomt dine ben over til venstre side.
• Lad dine knæ røre gulvet, men prøv ikke at hvile.
• Hold dine skuldre på gulvet.
• Løft dine ben op til startpositionen.
• Rul dine ben over på den anden side.
• Skift mellem hver side.

Tip: Hvis du begynder at bevæge dig ned efter et par gentagelser og løfter dine skuldre fra gulvet, så bruger du momentum og ikke kontrol. Hold bevægelserne langsomme.

Crunches

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
• Placer dine hænder ved siden af ​​dine ører.
• Kig op mod loftet.
• Mens du knuser dit hoved og skuldre fra gulvet, lav en bækkenvipning (se øvelse 1) og forhindre din mave i at bule ud.
• Sænk langsomt med kontrol og husk at trække vejret.

Tip: At arbejde på den korrekte teknik vil maksimere de resultater, du får i de følgende uger.

Sidebensløft

• Lig på din venstre side med din venstre arm, der støtter dit hoved.
• Hold din højre arm foran din krop for at hjælpe din balance.
• Løft begge ben fra gulvet.
• Gennemfør et sæt, før du skifter til den anden side.

Tip: Hvis dine hofteknogler graver sig ned i gulvet, skal du rulle dine hofter lidt frem eller tilbage, indtil du finder en behagelig stilling.