Få mest muligt ud af din træning

Står du fast i en hjulspore, når det kommer til din træningsrutine? Får du ikke den drømmekrop, du ønsker? Find ud af, hvordan du får mere ud af din træning og gør træning sjovere med personlig træner Ian Gardners bedste tips.

Sov mere

Søvn er, når vores kroppe reparerer og vokser. Hvis du får den rigtige træning og ernæringen rigtig, men du ikke sover nok, så går du glip af vigtig restitutionstid. Vores krop har fire stadier af søvn, og det er i stadier tre og fire, hvor vores krop producerer store mængder humant væksthormon, som øger muskelvæksthastigheden, mere ilt går til musklerne, der hjælper med at fjerne mælkesyre, og prolaktiner frigives, som er vigtig for ledgendannelse.

Derudover, når du vågner op næste dag og føler dig forfrisket, vil du have mere energi til at lægge i en god træningspas. Undersøgelser anbefaler, at mellem syv til ni timers søvn er det nødvendige for voksne, og vi skal sørge for, at den er uafbrudt. Prøv ikke at se på nogen tv- eller enhedsskærme mindst en time før sengetid, læs måske et blad, og prøv at holde dit værelse helt mørkt. Du kan bruge en øjenmaske til at stoppe lyset fra alle ure eller morgensolen.

Skift dit program

Kroppen har en usædvanlig vidunderlig evne til at tilpasse sig de udfordringer, den måtte møde. I fitnesscentret ser jeg ofte folk, der udfører den samme rutine, bruger de samme øvelser, arbejder med de samme rep-ordninger uge efter uge i månedsvis. Det er vigtigt hele tiden at ændre stimulansen til din krop. Skift det program, du følger hver sjette uge. Prøv at arbejde forskellige muskelgrupper sammen på samme dag, brug forskellige øvelser, skub forskellige rep-intervaller, overhold forskellige hviletider. Narre din krop til at vokse muskler. Prøv at få en anden til at skrive programmet for dig, enten en personlig træner eller en træningspartner, som du ved har et godt kendskab til fitnesscentret. Hvis du skriver dit eget program, er det mere sandsynligt, at du giver dig selv øvelser, som du finder nemme eller behagelige at lave.

Log dine træningspas

For at blive ved med at få resultater, skal du udfordre din krop. Hvis du for eksempel løfter vægte, er du nødt til gradvist at øge stimulansen på din muskel, enten gennem flere reps, mere vægt eller flere sæt. De fleste mennesker kan ikke engang huske, hvad de lavede i weekenden, så hvordan forventer du at huske den nøjagtige mængde vægt, reps og sæt, du lavede på hver øvelse i din træning i sidste uge? Nogle dage er du mere villig til at presse dig selv end andre, og så ved at skrive vores træningsstatistik ned kan vi bruge disse tal som et mål at arbejde hen imod og overgå i hver træning. Og i tider, hvor du tror, ​​du ikke gør nogen fremskridt, kan du se tilbage på, hvad du løftede for seks uger siden og se, at du faktiskharforbedret, hvilket vil holde dig motiveret.

Få en træningspartner

Træning med nogen har mange fordele. Det giver dig ikke kun opmuntring til at skubbe den ekstra rep ud, fordi din træningspartner er der og råber til dig for at gøre det (og vil dømme dig, hvis du ikke gør det), men det åbner også op for et par måder, hvorpå du konstant kan ændre stimulans til dine muskler. Et eksempel på dette er forcerede reps, hvor du selv laver øvelsen til failure og så med samme vægt og uden hvile hjælper en partner dig med at lave et par flere reps.

Pres dig selv

Vær ikke bange for at presse dig selv fra tid til anden. At skubbe vores muskler til grænser, som de aldrig har oplevet, er det, der giver dem stimulans til at vokse. Men husk at bruge det rigtigt. Svigt ved løft betyder generelt også CNS-træthed (Centralnervesystemet), hvilket kan tage flere minutter at komme sig over og en reduktion i antallet af gentagelser, du er i stand til at udføre. Lad os sige, at du lavede 10 gentagelser til fiasko, så havde du 90 sekunders hvile og lavede derefter et andet sæt - du ville sandsynligvis kun være i stand til at lave fire eller fem gentagelser. Hvis du på det første sæt kun lavede ni gentagelser, ville du sandsynligvis være i stand til at lave otte eller ni gentagelser på det andet sæt, og det ville derfor være mere produktivt for muskelvækst. Se derfor efter kun at arbejde til fiasko på det sidste sæt af hver øvelse.

Lad telefonen ligge i omklædningsrummet

Ikke alene er det utrolig frustrerende, når du venter på en maskine, når en anden sender sms'er, men det er også en skade for din træning. Undersøgelser viser, at hvileperioder på et til to minutter mellem sæt giver en større frigivelse af anabolske hormoner, og ved at hvile længere end dette går du glip af optimale resultater. Bliv ikke distraheret af din telefon. Lad det stå i omklædningsrummet.