Stærkere om sommeren

Personlig træner og WF-covermodel @LisaFiitts træning vil få dig i form, stærkere og god følelse

Personlig træner Lisa Lanceford (@Lisafiitt), grundlægger af Stærk og sexet app , lancerede sin Instagram-side for at dokumentere hendes fitnessrejse. I dag har hun mere end 2,3 millioner følgere. 'Det føles virkelig givende at være i stand til at hjælpe andre med at blive aktive,' siger Lanceford. 'Jeg ved, hvor gavnligt det har været for mig, ikke kun fysisk, men også mentalt.'

Strong and Sxy-appen er en one-stop-shop for personlig træning og madplaner, uanset om du ønsker at blive slank, bevare din nuværende kondition eller opbygge en stærkere krop. 'Det er i bund og grund en personlig træner i lommen,' forklarer Lanceford. 'Der er kropsvægttræning, håndvægttræning og modstandsbåndstræning - noget for enhver smag.'

Eksklusivt for Women's Fitness-læsere har Lanceford udtænkt en plan, der vil få dig i god form til sommeren, og i løbet af de næste tre numre vil vi give dig hendes træning. 'Denne måned er Fat Burn-træningen fantastisk, hvis du mangler tid, mens Bums and Tums-sessionen vil målrette dine glutes og mavemuskler,' siger Lanceford. 'Disse træningspas vil hjælpe dig med at føle dig fantastisk indefra og ud.'

Den perfekte plan

Her er, hvordan du kan tilpasse disse træningsprogrammer til en ugentlig træningsplan...

Mandag

Fedtforbrænding + 30 minutters rask gåtur eller cykling

tirsdag

Bentræning + 30 minutters rask gåtur eller cykling

onsdag

Hviledag

torsdag

Bryst- og rygtræning + 30 minutters rask gåtur eller cykling

Fredag

Bums and Tums + 30-min rask gåtur eller cykel

lørdag

Arme og skuldre træning + 30 minutters rask gåtur eller cykling

Søndag

Hviledag

FEDT FORBÆNDING

Udfør følgende bevægelser i rækkefølge, udfør hver øvelse i 15 sekunder efterfulgt af en 45-sekunders pause. Lav to runder.

ALTERNATIV HØJT KNÆTRIN

● Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand.

● Løft dit venstre knæ op til hofteniveau, mens du samtidig løfter din højre arm højt op over hovedet.

● Sænk venstre ben og højre arm ned igen og gentag på den anden side.

● Fortsæt med at veksle i tempo, indtil tiden er gået.

SPRÆLLEMÆND

● Stå højt med benene samlet og armene ved siden af.

● Start med en let bøjning i knæene, hop benene ud i skulderbreddes afstand og stræk armene op over hovedet, så du er i en stjernespring-form.

● Vend tilbage på bløde ben til startpositionen, og gentag derefter.

SQUAT

● Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende let udad.

● Hold dine hænder enten lige ud foran dig eller spændt sammen foran dit bryst.

● Træk vejret ind og skub bunden tilbage (forestil dig, at du sidder i en imaginær stol), mens du holder din rygsøjle neutral.

● Sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med jorden. Ånd ud og skub gennem dine hæle for at køre din krop tilbage til udgangspositionen.

JOGGING PÅ STEDET

● Start i stående stilling og bevæg dine knæ og arme i en joggingbevægelse.

● Kør med armene og land langsomt på dine fodballer.

● Fortsæt med at jogge på stedet, indtil tiden er gået.

BUMS OG TUMS

Udfør øvelserne i rækkefølge, og udfør to sæt af 10 gentagelser af hvert træk efterfulgt af en 60 sekunders pause.

TILBAKE LUNGE

● Stå højt med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne enten på hofterne eller spændt foran brystet.

● Tag et stort skridt tilbage med højre fod, lander på fodbolden og hold hælen fra jorden. Bøj begge knæ til 90°, mens du sænker dig ned i et udfald.

● Pres ind i mellemfoden og hælen på din venstre fod for at vende tilbage til stående stilling. Gentag for det indstillede antal reps, og skift derefter side. Det er ét sæt.

GLUTE BRIDGE

● Læg dig på ryggen med bøjede knæ, begge fødder fladt på jorden og dine arme ved dine sider med håndfladerne nedad.

● Løft dine hofter fra jorden, indtil dine skuldre, hofter og knæ er i en lige linje.

● Klem dine glutes øverst på gentagelsen, og vend derefter bevægelsen for at sænke din krop tilbage til jorden. Gentage.

● Overstrække ikke i toppen af ​​dette træk - dette vil fjerne sammentrækningen i dine glutes.

VEDLIGEHOLDELSE AF HÆL

● Læg dig på ryggen, løft skulderbladene lidt fra gulvet og hold hænderne fladt på gulvet til siderne.

● Træk dine mavemuskler sammen, og knæk derefter let opad og til din højre side, indtil din højre hånd rører din højre hæl.

● Gentag på din venstre side, og fortsæt derefter skiftevis i det indstillede antal gentagelser.

● Sørg for, at dine fødder er et godt stykke væk fra din bund, da dette vil sikre en god sammentrækning i dine skråninger.

CYKLER

● Læg dig på ryggen, løft skuldrene fra gulvet og hvil fingerspidserne på siderne af tindingerne.

● Hold lænden trykket ned i jorden for at undgå at belaste den.

● Før det modsatte knæ til den modsatte albue ved at knase til den ene side, mens det andet ben strækkes helt ud. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side