Tabt sig? Hvordan man holder det væk

Har du lige tabt dig noget? Tillykke! Sørg nu for at holde det væk med vores bedste tips til at hjælpe dig med at holde vægten for altid.

Du har fået den krop, du altid har ønsket dig. Hvordan sikrer du dig nu, at du beholder den? Kost er nøglen, og vi viser dig, hvordan du holder dig til en sund kostplan for livet på side 112. Det er dog også afgørende at tænke på din træningsplan ud over de otte uger, du har gennemført.

I løbet af de sidste par uger vil din kondition være blevet markant forbedret, så nogle af de øvelser, du fandt hårde i starten, vil nu føles behagelige, måske endda nemme i nogle tilfælde. For at holde dig i form skal du blive ved med at udfordre din krop. Dine mavemuskler og resten af ​​din krop bliver stærkere, slankere og mere i stand til at klare nye krav, så du skal blive ved med at overraske din krop med nye udfordringer.

Hvordan kan du gøre din træning sværere?

Der er flere ting, du kan gøre, men ikke alle på én gang. Du kan reducere antallet af hvileperioder, du har mellem sæt, så de muskler, der arbejdes, har mindre tid til at restituere mellem hvert sæt (f.eks. skære hvileperioderne ned fra 60 sekunder til 30). Du kan også tilføje ekstra sæt eller reps og arbejde, indtil du er træt. Eller du kan øge mængden af ​​vægt, du løfter. Så hvis du er i gang med at bruge en medicinbold på 2 kg, skal du i stedet række ud efter den tungere 3 kg eller 4 kg!

Det er dog nemt at lade sig rive med og risikere at komme til skade, så det er vigtigt ikke at ændre alt på én gang. Vælg mellem at tilføje ekstra sæt, reducere hvileperioder eller øge vægten – ikke alle tre på én gang! Hvis træningsmængden stiger, bør intensiteten falde og omvendt.

Den ene dag kunne du tilføje et ekstra sæt, den næste dag kunne du forkorte hvileperioderne.

Variation er nøglen til de bedste resultater, når du træner

For at holde dit kropsfedtniveau nede, fortsæt med regelmæssig konditionstræning, men sørg for, at det er varieret for at presse din krop til det yderste. Mens steady-state cardio vil forbrænde kalorier, har de fleste af os en tendens til at blive i vores komfortzone, hvilket betyder, at vi forbrænder færre kalorier og ofte rammer et plateau.

Hvor ofte skal du træne konditionstræning for at holde dig i form? American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at bruge FITT-princippet - Frekvens, Intensitet, Tid og Type af træning.

Hyppighed – for at forbedre din kardiovaskulære kondition anbefaler ACSM at udføre konditionstræning tre til fem gange om ugen, hvilket resulterer i at du bruger 1.000-4.000 kalorier om ugen.

Intensitet – for de bedste resultater anbefaler ACSM at arbejde med 57 til 94 procent af din maksimale puls (for at beregne din maksimale puls, skal du trække din alder fra 220).

Tid og type – sigt efter 20 til 90 minutter om dagen eller 60 til 300 minutter om ugen.

Sigt efter at involvere store muskelgrupper, så træning som løb, svømning, roning eller brug af crosstraineren ville være perfekt.

At blande dit cardio arbejde

Klasser som spinning og kredsløb vil forbrænde mange kalorier, da de træner dig i forskellige intensiteter og udfordrer dine konditionsniveauer. Aerobe intervaller vil hjælpe med at forbrænde fedt, når de udfordrer kroppen – du kan løbe eller cykle med en behagelig hastighed i tre minutter og derefter løbe med en hårdere, mere udfordrende hastighed i tre minutter, og gentag derefter dette tre til fire gange. De lettere intervaller skal være på omkring 70 procent af din maksimale puls, og de hårdere intervaller bør være på omkring 85 procent, så du ved, at du arbejder hårdt. Sørg for at varme op i fem til ti minutter med et let intensitetsniveau på omkring tre til fire ud af ti på RPE-skalaen. Lav kun denne type session to gange om ugen.

Hvorfor tærskelsessioner vil hjælpe dig med at blive mere fit

En anden måde at forbedre din kondition og forbrænde optimale kalorier på er tærskeltræning. Det er her, du arbejder på punktet af ubehag - hvor din krops energiproduktion skifter til fordel for anaerob (træning uden ilt) frem for aerob (med ilt). Det sætter dig på kanten af ​​ubehag, hvor dit intensitetsniveau er otte ud af ti. Hvis du blev stillet et spørgsmål, ville du være i stand til at besvare det med ødelagte ord, men det ville være svært! Et eksempel kunne være at lave fire intervaller af fem minutters løb, med en intensitet på otte ud af ti, med et minuts restitution mellem hvert fem-minutters interval.

Denne form for træning er hård, da restitutionsintervallerne er korte, men det vil få dig i form og forbrænde masser af kalorier. Gør det ideelt kun én gang om ugen for at give tilstrækkelig restitution.