Sådan bekæmpes SAD

Ernæringsterapeut Hannah Braye fra Bio-Kult har disse bedste tips til at slå vinterblues.

Seasonal Affective Disorder (SAD) ofte beskrevet som 'winter blues', er en form for depression, som kommer og går i et sæsonbestemt mønster. Sværhedsgraden af ​​symptomerne kan variere, men de ramte oplever generelt vedvarende lavt humør, sløvhed og en tendens til at oversøve, overspise og trang til kulhydrater i vintermånederne (på trods af at de føler sig glade, aktive og energiske om sommeren). Med 1 ud af 15 mennesker i Storbritannien menes at lide af SAD,¹tilstanden er mere almindelig, end mange mennesker indser. Så hvad kan der gøres for at hjælpe med at booste humøret og se os gennem de mørke vinterdage?

Spis godt

Hvad vi spiser kan have stor indflydelse på vores humør. Mens mange mennesker med SAD har en tendens til at trange efter kulhydrater, er det meget mere fordelagtigt at sikre, at du får tilstrækkeligt med protein. Aminosyrer (som er byggestenene i proteiner) hjælper med at øge velvære-neurotransmittere i hjernen. Fødevarer med højt indhold af aminosyren tryptofan, såsom kalkun, oksekødsbananer, bønner, hytteost, nødder og frø er særligt vigtige, da tryptofan er en forløber for serotonin – vores glade hormon. Mens kulhydrater kan øge produktionen af ​​serotonin i starten, kan sukkerholdige fødevarer og raffinerede kulhydrater blive vanedannende og udløses af et nedbrud i blodsukker og humør. Derfor er det tilrådeligt at vælge komplekse kulhydrater såsom havre, fuldkornsris og quinoa og følge en middelhavsdiæt med lav GI, rig på frugt, grøntsager og omega 3 fra fed fisk.

Lysterapi

Reduceret eksponering for dagslys i vintermånederne menes at spille en afgørende rolle i udviklingen af ​​SAD, da det forstyrrer vores døgnrytme og reducerer serotoninproduktionen. Det kan hjælpe at sørge for, at du kommer udendørs hver dag, selv i 15 minutter på din frokostpause, at sikre, at dit arbejdsområde er lyst og luftigt og at sidde tæt på vinduer. Du kan også overveje at investere i en lysterapiboks til at efterligne naturligt udendørs lys, eller bruge et dagslys-vækkeur (som gradvist vækker brugeren ved at efterligne solopgang) for at hjælpe dig med at stå op om morgenen.

Pas på din mave

Cirka 90 procent af serotonin produceres i fordøjelsessystemet. Selvom dette ikke kan krydse blod-hjerne-barrieren for at komme ind i vores hjerner, har det vigtige funktioner i tarmen. For eksempel stimulerer serotonin produceret i tarmen vagusnerven, som forbinder vores fordøjelsessystem med centralnervesystemet. Når der er normal stimulation af vagusnerven, kan humøret blive forbedret. Imidlertid menes unormal stimulation forårsaget af dysfunktion i fordøjelsessystemet potentielt at føre til forstyrret humør. Vores tarmbakterier hjælper med at regulere produktionen af ​​serotonin i tarmen. Derfor understøtter balancen af ​​bakterier ved at tage et levende bakterietilskud af god kvalitet som f.eks Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula , med 14 forskellige stammer af levende bakterier, kunne hjælpe med at øge serotoninproduktionen og opretholde et stabilt humør.

D-vitamin

SAD er blevet forbundet med lave D-vitamin niveauer i vintermånederne. Fedtopløseligt D-vitamin syntetiseres i huden, fra kolesterol, efter eksponering for UV-stråler. Mellem oktober og april i Storbritannien kan vi ikke syntetisere tilstrækkelige mængder D-vitamin fra solen, og det er nu velkendt, at mange af os i Storbritannien har mangel. D-vitamintilskud i vintermånederne har vist sig at forbedre humøret og anbefales, da tilstrækkeligt D-vitamin ikke kan fås fra mad alene.

Dyrke motion

SAD kan få dig til at føle dig lav i energi, hvilket kan afskrække dig fra at være mere aktiv. Men at indbygge regelmæssig motion i din rutine kan betale sig, når det kommer til humør. Undersøgelser har vist, at især aerob træning, såsom rask gang, jogging, svømning eller cykling kan være særlig gavnlig, især hvis den udføres udendørs. SAD-ramte undgår dog bedst motion sent om aftenen, da dette kan forsinke begyndelse af melatoninproduktionen - vores søvnhormon, som kan forstyrre døgnrytmen yderligere.

Lid ikke i stilhed

SAD er meget mere almindeligt, end du tror, ​​og der er ingen grund til at gå igennem det alene. Hvis du føler dig lav, så tal med en nær ven eller et familiemedlem og forklar, hvordan du har det. Bare det at nogen lytter og byder på en kop te og et kram, kan hjælpe dig igennem særligt svære dage. Mange finder også kognitiv adfærdsterapi (CBT) og andre taleterapier gavnlige, så tal med din praktiserende læge, hvis du ønsker yderligere støtte.