Personlig træner hjemmetræning af Lisa Fiitt – del 2!


Sommeren er lige om hjørnet, så nu er det tid til at begynde at opbygge din kondition til lange solrige gåture og endeløse strandlege. Uanset om du forsøger at tabe et par kilo, forme dig til et arrangement eller blot få kræfter til at løbe rundt efter børnene hele dagen, hjælper det at have en plan. Indtast del 2 af den personlige træner hjemmetræningsplan fra Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

I sidste måned bragte vi dig den første del af hendes bedre kropstræning: Fat Burn- og Bums and Tums-sessionerne (klik her for at se del 1 af Lisas personlige træner hjemmetræningsplan). Det Instagram sensation har leveret træningsplaner på hende Stærk og sexet app , og hun vil også gerne hjælpe dig med at blive mere fit. 'Denne måned arbejder legsessionen på dine glutes, hamstrings, quads og lægge - forvent at virkelig tone op og styrke dine ben!' siger Lanceford. 'Derefter vil bryst- og rygtræningen målrette mod dine lats, rhomboid, trapezius og pecs.'


Klar til at komme i gang? Det er tid til at smadre dine sommermål!

Sådan passer du denne hjemmetræningsplan ind i din ugentlige træningsplan...

  • Mandag: Fedtforbrænding + 30 min rask gåtur eller cykling
  • Tirsdag: Bentræning + 30 min rask gåtur eller cykling
  • Onsdag: Hviledag
  • Torsdag: Bryst- og rygtræning + 30 min rask gang eller cykling
  • Fredag: Bums and Tums + 30 min rask gå- eller cykeltur
  • Lørdag: Arme og skuldre træning + 30 min rask gang eller cykling
  • Søndag: Hviledag

Personlig træner hjemmetræningsplan: BEN

Gennemfør følgende træk i rækkefølge, udfør tre sæt gentagelser efterfulgt af en 60-sekunders pause.

kvinde på hug personlig træner hjemmetræningsplan

SQUAT HOLD

  • Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende let udad.
  • Hold dine hænder enten lige ud foran dig eller spændt sammen foran dit bryst.
  • Træk vejret ind og skub bunden tilbage (forestil dig, at du sidder i en imaginær stol), mens du holder din rygsøjle neutral.
  • Sænk din krop ned, indtil dine ben er parallelle med jorden. Hold pause i et sekund, ånd derefter ud og skub gennem dine hæle for at køre dig selv tilbage til startpositionen.
  • Sørg for at holde pause et sekund i bunden af ​​hver gentagelse, før du skubber gennem dine hæle for at rejse sig op igen.

kvinde laver en udfald personlig træner hjemmetræning


LUNGES MED DELVIS REPS

  • Stå i en delt stilling, med din højre fod 2-3 fod foran dig og din kerne engageret.
  • Sænk din krop ned mod jorden, indtil dit bagerste knæ er et par centimeter fra gulvet. Dit forlår er parallelt med jorden, og dit bagerste knæ peger mod gulvet.
  • Skub gennem hælen på den forreste fod for kun at rejse dig halvvejs, og sænk derefter tilbage, indtil dit bagerste knæ er et par centimeter fra gulvet igen.
  • Skub gennem hælen på den forreste fod for at stige tilbage til startpositionen. Det er én rep. Gentage.

glute bridge personlig træner hjemmetræningsplan

GLUTE BRIDGE MED SQUEEZE

  • Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på jorden og armene langs siderne med håndfladerne nedad.
  • Løft dine hofter fra jorden, indtil dine skuldre, hofter og knæ er i en lige linje.
  • Klem dine bundmuskler i et sekund på toppen af ​​bevægelsen, sænk derefter tilbage til starten og gentag.
  • Undlad at overstrække i toppen af ​​repen og sørg for at klemme glutemusklen

Lisas bedste tip: 'Lad være med at over-extend på toppen af ​​rep; sørg for at klemme dine glutes!'

WALKING LUNGES

  • Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Placer dine hænder på dine hofter eller hold dem i en løbestilling (billedet). Træd frem med det ene ben, bøj ​​knæene for at slippe dine hofter mod jorden.
  • I bunden af ​​bevægelsen skal dit bagerste knæ pege mod gulvet, og dit forlår skal være parallelt med jorden.
  • Hold din torso oprejst. Kør gennem hælen på din forreste fod og stræk begge knæ for at rejse sig tilbage til startpositionen. Gentag på det andet ben og fortsæt skiftevis.

Personlig træner hjemmetræning: BRYST OG RYG

Udfør følgende træk i rækkefølge, udfør tre sæt af 12 gentagelser efterfulgt af en 60-sekunders pause.


personlig træner hjemmetræningsplan

ARMBØJNINGER

  • Start i en høj plankeposition med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og dine ben strakt bag dig.
  • Engager din kerne og hold den stram under hele bevægelsen. Lad ikke din ryg dykke, når du laver press-ups - hold din core afstivet.
  • Sænk din krop, indtil dit bryst næsten rører gulvet, hold pause, og skub dig selv op igen. Sørg for ikke at låse albuerne ud. Gentage.

BAND RÆKKE MED HOLD

  • Brug dørtilbehøret til at fastgøre et modstandsbånd til døren.
  • I en siddende stilling, hold skuldrene tilbage og brystet oppe, kør albuerne tilbage i en rostilling. Bevar et smalt greb.
  • Hold i et sekund og klem skulderbladene sammen, slip derefter tilbage til startpositionen og gentag.

personlig træner hjemmetræning

BÆKKET BÅND RÆKKE

  • Placer et bånd under dine fødder med et håndtag i hver hånd.
  • I bøjet stilling med skuldrene tilbage, brystet op og ryggen lige, kør albuerne tilbage i en robevægelse.
  • Hold pause i et sekund, mens du trækker rygmusklerne sammen i toppen af ​​repen.
  • Stræk armene ud for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter for det indstillede antal gentagelser.

Fotos: Anna Fowler

Klik her for at se del 1 af Lisas personlige træner hjemmetræningsplan!