10 sunde vægttab tips | Føl dig bedst denne sommer!

Du har booket din ferie og ser frem til noget velfortjent sjov i solen, men hvordan har du det med at have den bikini på? Nervøs? Selvbevidst? Vær ikke. Faktum er, at hvis du har en bikini på din krop, så har du en bikini krop! Men det betyder ikke, at du stadig ikke kan tage nogle positive skridt for at fremme sundt vægttab og sikre, at du føler dig sundest og lykkeligst i krop og sind denne sommer. Læs videre for de enkle justeringer af fitness, kost og mindset, der vil bringe dig derhen.

1. Vær venlig mod din krop

'Selvom det er dejligt at have mål og et ønske om at blive en bedre udgave af dig selv, er det også vigtigt, at du er god ved dig selv undervejs, så rejsen bliver meget sjovere,' siger Sarah Campus, personlig træner, ernæringscoach og grundlægger af LDN MUMS FITNESS . »At følge restriktive diæter, dyrke endeløs motion og sætte sig selv under pres for at opnå en 'drømmefysik' er langt fra sundt. Prøv i stedet at se på hele billedet ved at tage kontrol over dit mindset og udvikle en positiv mental indstilling til din krop.« For at fokusere mindre på, hvordan din krop ser ud, og blive mere taknemmelig og accepterende for, hvad din krop kan, anbefaler Sarah, at du inkorporerer følgende tre øvelser ind i din dag:

• Øv daglig taknemmelighed: 'Tænk på tre ting, som du er taknemmelig for, og sæt dig derefter tre positive intentioner. Skriv dem ned for at holde dig ansvarlig.'
• Bevæg dig med formål: 'Du behøver ikke bruge timer på at træne - bare brug seks til 25 minutter om dagen på at gøre noget, du nyder, uanset om det er styrketræning, dans, gåture eller udstrækning. Sæt pris på, hvordan din krop bevæger sig.'
• Vær selvaccepterende: 'Læg ikke pres på dig selv. Genkend de små gevinster og fejr dem. Husk, du er stærk, din krop er smuk, og tallene definerer dig ikke.'

2. Stop med at veje dig selv

Har du stadig en vægt? Nu er det tid til at smide dem væk. 'Så mange kvinder træder på vægten, når de har det godt med at spise godt og træne regelmæssigt, for så at føle sig skuffede, når de ikke er så lette, som de troede, de ville være,' siger PT Maeve Madden (maevemadden.co). I stedet foreslår Madden, at du udfører nogle konditionstests, når du er kraftig, din krop er smuk regelmæssigt, såsom at se hvor længe du kan holde en planke eller et squat i væggen, eller hvor mange tryk eller udfald du kan gøre på 60 sekunder. Og gør det til dit mål at forbedre dine resultater en måned fra nu. 'At føle sig stærkere, fittere og mere energisk er så meget vigtigere end at ramme et bestemt tal på vægten,' slutter Madden.

3. Prøv vægtløftning for et sundt vægttab

Det er rigtigt, at folk har en tendens til at bruge flere kalorier, mens de dyrker cardio som løb sammenlignet med styrketræning, men at lave anaerobe træningspas som vægtløftning holder dit overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) eller kalorieforbrænding efter træning, fra timer til dage. Hvorfor? Fordi din krop har brug for mere ilt bagefter for at restituere og reparere muskler. 'At lave bevægelser som squats og lunges arbejder med de største muskler i din krop, så du får den største kalorieforbrænding under og efter træning,' siger vægtløfter og elite-PT, Jayne Lo (jaynelo.com). 'Og for virkelig at gå op, prøv at opgradere til hele kroppens sammensatte bevægelser som dødløft eller en clean and press.'

4. Spis for at booste dit energiniveau

'Hvis du vil føle dig mere energisk til din træning, bliver du nødt til at spise mere fibertætte fødevarer såsom fuldkorn, grøntsager, frugt, nødder og frø,' siger Emma Scott, ernæringsekspert, livsstilscoach og grundlægger af Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). »Kostfibre fodrer tarmbakterier, som skaber et sundt miljø for at understøtte tarmens sundhed, og producerer en god mangfoldighed af fordøjelsesenzymer. Dette hjælper med at lette optagelsen af ​​næringsstoffer for at holde os i form og stærke,' siger hun. 'Ydermere sænker fibre aktivt fordøjelseshastigheden for at afbalancere blodsukkeret og stabilisere energi, samtidig med at det hjælper os med at slanke os naturligt gennem dets mæthedseffekter'. At spise en række næringsrige farverige grøntsager og frugter hver dag vil sikre, at du har gode niveauer af vitaminer og mineraler, plus essentielle antioxidanter til at bekæmpe skader fra frie radikaler fra træningsinduceret oxidativ stress. 'Prøv vandmelon, tomater og pink grapefrugt, som er lavt i kalorier, meget fugtgivende og fulde af den kraftfulde antioxidant lycopen, for at hjælpe med at genopbygge muskelglykogenlagrene hurtigt,' tilføjer hun.

5. Prøv korte træninger med høj intensitet for sundt vægttab

Undersøgelser viser, at det kan være lige så effektivt som at udføre en 45-minutters træning at udføre en højintensiv fitness i løbet af dagen. Så hvorfor ikke prøve at skifte det lange aftenløb ud med et par forskellige aktiviteter i løbet af dagen?

6. Træn med venner for at tone op og have det sjovt

Det er et bevist faktum, at folk, der træner i en gruppe, har tendens til at arbejde længere og hårdere end dem, der træner solo. Og når du træner med venner, siger Chatty Dobson, ejer af Flex Chelsea (flexchelsea.com), er der større sandsynlighed for, at du har det sjovt og dukker op i første omgang! 'Efter min mening er der ikke noget bedre end en lørdag morgen træning med kammerater efterfulgt af frokost sammen,' tilføjer hun. »Du får feel-good-faktoren fra klassen, og du får fat i ugens sladder. Hvad mere kan du ønske dig?’ Endnu bedre, forskning tyder på, at når du og dine kammerater bytter en bundløs brunch ud med en træning, vil du være mere tilbøjelig til at træffe sundere valg resten af ​​dagen. Vind-vind!

7. Hold pause og reflekter over din sunde vægttabsrejse

Mangler du selvtillid? Prøv at øve 'spejlarbejde' for en enkel og kraftfuld måde at dyrke dine følelser af positivt selvværd på. 'Den måde, du behandler dig selv på, er den måde, du ofte vil være vidne til, når andre mennesker behandler dig,' siger Ran Janda, grundlægger af Holistic Room (holisticroom.com). 'Og når du starter din dag med selvkærlighed, vil du se den reflekteres tilbage til dig i bølger.' I de næste 30 dage foreslår Janda, at du sidder eller står foran et spejl hver morgen, mens du får øjenkontakt med dig selv uden nogen følelse af dømmekraft, så sig højt: 'Jeg er værdig til kærlighed og lykke, og jeg er smuk og perfekt, som jeg er'. Ved at sige denne bekræftelse dagligt, bliver du hurtigt mere bevidst om de ord, du siger, og forbinder dig med dig selv med kærlighed og medfølelse.

8. Prioriter protein for sundt vægttab

Opbygning af muskelmasse vil hjælpe dig til at se og føle dig stærkere, og det vil i sidste ende hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen lang. Men du bliver nødt til at spise masser af protein for at give næring til de styrketræninger, du måske laver. »Protein hjælper med at maksimere din træning med hensyn til muskelvækst og reparation. Det hjælper også til at øge mætheden, så du føler dig mæt i længere tid. Dette kan være meget gavnligt, hvis du forsøger at tabe kropsfedt, da det vil forhindre dig i at række ud efter den ekstra snack,' siger Becs Sand with, ernæringsekspert hos Innermost. 'At få en proteinshake blandet med vand efter en træning er en god kaloriefattig snack og giver en hurtig, bekvem kilde til protein, der vil holde dig mæt indtil dit næste måltid.' Vi anbefaler, at du prøver Innermost's The Lean Protein pulver (£29,95), som er formuleret til at fremme sundt vægttab, reducere trang og støtte muskelvækst.

9. Dans som om ingen ser

Elsker du at danse? Bliv ved! 'Dans har en så positiv indvirkning på kropssikkerhed og mentalt velvære, og det starter indefra,' siger Faye Edwards, fitnessvært, kendistræner og grundlægger af F.I.T Jam Dance Movement . »Det opmuntrer dig til at give slip på hæmninger, føle dig styrket og hjælper med at frigive feel-good-hormoner. Derudover får du en fantastisk følelse af præstation, når du lærer dansetrin til musik, du elsker.’ Vil du hæve taget – og din hjerterytme – i din næste cardiodansetime? Gør dine arm- og benbevægelser så store som muligt ved at overdrive hvert skridt, spark, glid og vink.

10. Arbejd med din kropsholdning

At stå højt og stolt kan gøre underværker for din krops selvtillid og kan også hjælpe dig med at opleve mindre fysisk smerte og se øjeblikkeligt slankere ud. Men hvad hvis din kropsholdning er mindre end perfekt? 'Der er ingen enkelt øvelse for alle' siger Hollie Grant, prisvindende pilatesinstruktør og grundlægger af Pilates PT . 'I stedet vil dine holdningsforbedrende øvelser variere afhængigt af din 'standard' holdning. For at forstå dette fortæller jeg kunderne, at de skal forstå, hvordan de tror, ​​de ville stå, hvis de stod i kø i evigheder, og at de føler sig meget, giver en hurtig og bekvem kilde til at kede sig. Når du har lært, hvordan din kropsholdning ser ud, kan du regne ud, hvordan din kropsholdning adskiller sig fra den ideelle stillingstype (ofte kaldet en 'neutral stilling') og derefter fastslå, hvor du skal fokusere opmærksomheden for at foretage ændringer.« Hvis du er meget kyphotic (du bøjer dig sammen i din øvre rygsøjle), foreslår Grant, at du fokuserer på at styrke dine øvre rygstrækkere og mobilisere musklerne i dit bryst. Hvis du er lordotisk (krumningen af ​​din lænd er overdreven), bør du i stedet fokusere på at styrke dine glutes og mobilisere dine hoftebøjere.

Leder du efter mere sundt vægttabsinspiration? Klik her for at finde ud af, hvorfor du bør prøve at løbe i parker denne sommer!