Populære Indlæg
Anbefalet
London Marathon 2021: Sidste øjebliks tips til løbere
Efter 889 dages venten er London Marathon endelig her! Løber du marathon i år? Vi har samlet nogle London Marathon-tips i sidste øjeblik for at hjælpe med at sikre, at du er i den bedst mulige form (fysisk og mentalt!) til den store dag...
Af Lily Smith
Løb i London Marathon denne søndag? Først og fremmest: tillykke! Det er ikke let at få en plads i løbet, på grund af det store antal deltagere hvert år. Da arrangementet blev aflyst sidste år, var der endnu flere løbere, der var ivrige efter at få en plads. Så selvom tanken om maraton kan være skræmmende, skal du huske dig selv på, hvilken fantastisk oplevelse det også vil være!
Da der kun er et par dage til det store løb, bør det meste af din træning være færdig og støvet af nu. På dette tidspunkt er det vigtigere at fokusere på at lade din krop hvile og restituere, for at sikre, at du kan præstere dit bedste på dagen. Der er dog et par ting, du kan gøre i de sidste par dage for at komme dig selv i den bedst mulige form til London Marathon...
London Marathon tips: dagene op til løbet
Brug ikke et par helt nye sko - bræk dem først!
Det sidste, du ønsker under et maraton, er ubehagelige nye sko. 361° Europa Ambassadør Vicky Hogg anbefaler: 'I sidste fase af forberedelsen til et maraton skal du altid sørge for at træne i de trænere, du skal løbe i til den store dag. Dette hjælper med at bryde skoen ind og forme den til din fods form, hvilket hjælper med at stoppe blærer og miste eventuelle tånegle!'
Når du skal vælge din sko, anbefaler Vicky også at gå en halv størrelse op: ‘På den måde, hvis dine fødder svulmer op, er der stadig masser af plads!’
Byg dine kulhydratdepoter op
I de sidste par dage før et maraton er det vigtigt, at du giver dig selv den rigtige mad. Holdet kl Videnskab i sport , ledere inden for udholdenhedssportsernæring, anbefaler: 'I løbet af de få dage, der fører ind i et maraton, skal du sikre dig, at du genopbygger dine kulhydratlagre forud for den kommende udfordring.
'De lange løbeture og høj træningsvolumen vil sandsynligvis have holdt dig utrolig sulten i løbet af de sidste par måneder. Med dit nedsatte løb i øjeblikket, vil du naturligvis opdage, at din krop ønsker at spise nok til at genopbygge sine kulhydratlagre.
’Fokusér på fuldhvede eller ’brune’ kulhydrater indtil et par dage før den store dag, og skift så over til letfordøjelige simple kulhydrater såsom hvidt brød, pasta og ris. Et godt tip er løbende at nippe til en kulhydrat sportsdrik, som f.eks Beta Fuel fra SiS , for at sikre, at du får kulhydraterne ind samt fugter.
»Det er også klogt at sænke dit indtag af protein, fedt og fibre lidt i løbet af løbsugen. Dette vil hjælpe dig med at imødekomme det øgede kulhydratindtag og undgå mave-tarmproblemer på løbsdagen.'
Hold dig selv hydreret
At løbe et maraton vil få dig til at svede – meget. Dette vil få dig til at miste meget vand, hvilket kan føre til dehydrering. På grund af dette er det så vigtigt at sørge for, at du er fuldt hydreret i dagene op til maratonløbet, for at sikre, at din krop kan fungere bedst muligt før, under og efter løbet.
At holde sig hydreret kan også reducere vores risiko for gnav under løbet. Rich Edmonds, medstifter af Runderwear , forklarer: 'Hvis du er dehydreret, er din krop ikke i stand til at skylle salte væk fra din hud så let. Drik masser af vand før, under og efter maratonløbet, da dette vil give dig mulighed for at svede frit under løbet, hvilket betyder, at sveden ikke tørrer ind i saltkrystaller, der kan forstærke gnidningen.'
Sænk dit træningsniveau og hvil!
Nat Voyle fra VAHA
Med maraton lige rundt om hjørnet er størstedelen af din træning gennemført. Nu er det vigtigt at lade din krop hvile og komme sig inden det store løb. Nat Voyle, en træner fra interaktivt fitness spejl VAHA, tilføjer: 'Prøv at udføre let til moderat styrkearbejde eller en klasse med lav slagstyrke for at holde disse ben stærke, inklusive bevægelser såsom glute bridges, kropsvægtssquat, lette dødløft og plankehold.
'Disse øvelser kan hjælpe med at aktivere dine glutes og forlænge dine baglår, hvilket vil hjælpe dit overordnede løb. Et plankehold vil holde din kerne engageret og vænne dig til at kontrollere din kerne, når du løber, hvilket giver mulighed for en god kropsholdning.'
Tag dig tid til at strække dine muskler ud
Det sidste du ønsker på løbsdagen er ømme, stramme muskler. Det får du nok af efter løbet! Før løbet skal du tage dig tid til at strække dine muskler for at lindre stramhed og spændinger.
Nat Voyle anbefaler: 'Stræk såsom pigeon pose, quad stretch, hamstring/kalv stretch, liggende leg extensions og figur fire stretch, kan virkelig hjælpe med at forlænge dine muskler.'
Invester i løbesæt mod gnidning
At gnave er aldrig sjovt - især ikke når du prøver at løbe et maraton! Rich Edmonds forklarer: 'Glidning er en friktionsinduceret hudskade, hvor det ydre lag af huden (epidermis) gnides og skaber mikroskopiske tårer, der blotlægger hudlaget nedenfor (dermis), som bliver rødt, råt og irriteret.' Ouch!
Beskyt din hud med løbetøjet fra anti-chafe-mærket Runderwear. Vi anbefaler at kitte dig selv med Anti-blister lavtaljede sokker , det Let at løbe bh og Hipster Brief .
Sørg for, at dit sæt er klar på forhånd
Ingen kan lide et travlt i sidste øjeblik. Om morgenen til løbet vil du gerne føle dig rolig, samlet og organiseret - så det er vigtigt at få alt dit sæt klar på forhånd.
Når du pakker din taske, anbefaler vi at du pakker den i den rækkefølge, du skal bruge tingene i. For eksempel skal dit skiftetøj til efter løbet være i bunden, mens dine flasker, energigeler og vigtige dokumenter alle skal være let tilgængelige på toppen.
Mist ikke dine venner og familie på dagen
Der vil være tusindvis af mennesker til stede på dagen for London Marathon, hvilket gør det vanskeligt at møde andre. Plus, hvis du ikke er en lokal, kan London føles som lidt af en labyrint!
Inden løbet er det en god idé at lægge planer med dine venner og familie, for at være sikker på, at du ved, hvor du skal mødes efter løbet. Vi anbefaler at downloade hvilke 3 ord , som vil hjælpe jer med at give hinanden jeres nøjagtige placering (i stedet for et vagt 'Jeg er ved det store træ..!).
For tilhængere: Det er også en god idé på forhånd at planlægge, hvor du skal stå langs ruten, så du kan være sikker på, at du ikke savner din ven eller elskede, når de løber forbi. Vi anbefaler at downloade den officielle London Marathon app , som netop er udkommet. Denne app giver dig mulighed for at spore, hvem du end er kommet for at støtte, så du ved, hvor du skal være for at heppe på dem.
Få masser af søvn
Du skal bruge al din energi til søndag, så det er vigtigt at få masser af søvn de næste par nætter. Nat Voyle tilføjer: 'Søvn er så vigtig for restitution, så prøv at få et par dage med 6-8 timers søvn om natten før maratonløbet.'
Kæmper du med at sove, på grund af nerver/spændinger? Klik her for at opdage de bedste yogastillinger og øvelser at prøve før sengetid, for en bedre nattesøvn!
London Marathon tips: om morgenen af løbet
Spis en let fordøjelig morgenmad og forbliv hydreret
Din mave vil sandsynligvis være fuld af sommerfugle om morgenen, så det er bedst at spise noget enkelt og letfordøjeligt. Hold dig til noget, du normalt spiser før en løbetur, i stedet for at overraske din krop med noget nyt. Dette kan føre til uønskede maveproblemer under løbet.
Teamet hos Science in Sport tilføjer: 'På løbsmorgen, fortsæt med at nippe til din kulhydratdrik i de få timer før start, for at holde dit hydrerings- og energiniveau på lager.'
Tillad dig selv at blive begejstret!
London Marathon er et af de største løb i verden - og du kommer til at løbe i det! Stop med at bekymre dig om de små ting nu, og lad dig selv blive ophidset.
Nat Voyle tilføjer: 'Du har gjort alt, hvad du kan gøre, nu er det tid til at gå ud og prøve at nyde hvert minut af det. London Marathon er som intet andet løb i verden. Det har en særlig atmosfære med tusindvis af mennesker, der hepper på dig på hver eneste del af den 26,2 mil lange bane, og i år vil energien være mere end nogensinde før med dens tilbagevenden væk fra skalaen. God fornøjelse!'
London Marathon tips: under løbet
Hold dig op med kulhydrater
Efterhånden som dit løb kommer i gang, vil du begynde at miste de energilagre, du har opbygget før løbet. Holdet hos Science in Sport anbefaler: 'Sørg for, at du får nok kulhydrater under løbet. Sigt efter mellem 40 og 60 gram kulhydrat i timen under maratonløbet.
'Kig om muligt efter geler med et højt kulhydratindhold, såsom Science in Sports Beta Fue l som hver indeholder 40g, for at være skånsom mod maven!'
Lad publikum anspore dig – og nyd!
At løbe et maraton kan tage sin vejafgift, mentalt såvel som fysisk. Det er helt normalt at begynde at føle sig lidt deflateret, mens løbet fortsætter, og trætheden sætter ind.
London Marathon vil dog med garanti have en af de bedste atmosfærer ud af alle løbeløb i verden. Brummen fra mængden vil være elektrisk!
Når du begynder at føle dig lidt træt, og dit sind fortæller dig, at du ikke kan gøre det, så tag dig selv ud af dit sind og ind i den virkelige verden, hvor tusindvis af mennesker hepper på dig, hvert eneste skridt på vejen . Lad deres begejstring brænde dig og holde dig i gang, indtil du krydser målstregen!
Vi håber, du nyder London Marathon 2021!