Forbedre din kropsholdning

Forbedring af din kropsholdning vil gøre dig i stand til at stå højere, se slankere ud og føle dig mere selvsikker. Prøv disse effektive bevægelser af personlig træner Anne-Marie Lategan.

Firepunkts mavebøjle

Firepunkts mavebøjle

Bearbejder kernen og bækkenbunden.

• Knæl på alle fire.
• Hold din rygsøjle i en neutral position, så den hverken er buet eller afrundet.
• Træk vejret ind og lad din mave skubbe ud uden at ændre din stilling.
• Ånd langsomt ud og træk din mave ind, sug den fast, som om du forsøger at få din navle til at røre din rygsøjle. Gør dette uden at ændre position.
• Bliv ved med at puste ud og trække maven ind, og
  gentag langsomt.

Tips:

• Sørg for, at dine hænder er under dine skuldre med albuerne bløde og dine knæ direkte under dine hofter.
• Mens du trækker din mave ind og ånder ud, så prøv ikke at runde ryggen.

Kernerotation

Kernerotation

Bearbejder talje- og sidemusklerne

• Læg dig fladt på ryggen med rygsøjlen i en neutral position.
• Placer dine arme ved dine sider.
• Løft dine ben, så dine knæ er over hofterne
  i en 90 graders vinkel.
• Roter langsomt til venstre, sænk knæ og hofter.
• Spænd og træk tilbage til midten.
• Gentag øvelsen, skiftende sider.

Tips:

• Prøv ikke at løfte dine skuldre eller løfte dit hoved.
• Træk vejret ind, mens du sænker benene, og ånder ud, mens du løfter.

Afstivet døråbningsstrækning

Afstivet døråbningsstrækning

Bearbejder bryst og skuldre

• Stå midt i en åben døråbning med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Placer din højre underarm og hånd fladt mod siden af ​​dørkarmen.
• Træd lidt fremad med din højre fod, indtil du mærker et stræk gennem brystet og forsiden af ​​din skulder.
• Hold strækket i 20 til 30 sekunder og gentag på den anden side.

Tip:
Prøv ikke at bøje din lænd.

Mavebro

Mavebro

Bearbejder kernen og bækkenbunden

• Læg dig med forsiden ned på gulvet.
• Før dine albuer under dine skuldre og tryk skulderbæltet ned.
• Mens du puster ud, sug din mave fast og løft dine hofter fra gulvet, indtil de er næsten i samme højde som dine skuldre.
• Hold denne stilling og fortsæt med at trække vejret.

Tips:

• Gå langsomt igennem processen. Når du trækker maven ind lige før du løfter, bør du mærke din mave stramme.
• Prøv ikke at trække på skuldrene. Hold dem trukket tilbage og ned for at få dine mavemuskler til at arbejde hårdere.

Lat er cobra stretch

Lat er cobra stretch

Arbejder på den øvre ryg, mave, hofte og bryst

• Knæl ned på gulvet.
• Sæt dine hofter tilbage på dine hæle og lad dine
  torso til at tippe fremad.
• Hold bunden på hælene, ræk frem med hænderne og lad din pande hvile på gulvet.
• Gå dine hænder tilbage under dine skuldre.
• Skub dine hænder lidt fremad, løft dine hofter fremad og placer dem på gulvet, så dit bryst løftes, og dine skuldre trækkes tilbage.
• Skift mellem disse to positioner, og hold hver position i 20 til 30 sekunder.

Rygliggende glutebro

Rygliggende glutebro

Arbejder nedre ryg, nederste og bagside lår

• Læg dig fladt på ryggen med armene
  ved dine sider.
• Bøj dine knæ, hold dine fødder
  fladt på gulvet.
• Skub dine hofter op i luften, så de fungerer som et midtpunkt for en lige linje mellem dine knæ og skuldre.
• Ret langsomt dit højre ben, mens du holder knæene samlet.
• Bring din højre fod tilbage til sin oprindelige position på gulvet og gentag på den anden side.

Tips:

• Lad ikke dine hofter falde, når du tager foden fra gulvet.
• Husk at trække vejret.