Sidste minut marathon tips

Har du tilmeldt dig et virtuelt maraton og nu bekymret for, at du ikke vil være klar? Det, du laver i de sidste fire til seks uger før løbsdagen, vil være nøglen til din præstation, siger Christina Neal.

Har du et virtuelt maraton på vej om mindre end to måneder? Når løbsdagen begynder at nærme sig, sætter du måske spørgsmålstegn ved din evne til at gennemføre marathon-distancen. Der kan være en mild panik, hvis du føler, at du ikke har gjort nok. Det er bestemt for sent at gøre nogle store fremskridt (pun intended) i træningsvolumen mellem nu og løbsdagen uden at risikere at blive skadet, så hvad skal du lave i de næste fire til seks uger? Hvordan kan du sikre, at det, du gør, vil gavne din præstation på løbsdagen og ikke efterlade dig udsat for skadesrisiko eller træthed?

Længere løbeture

Løbetræner Nick Anderson, grundlægger og ejer af Løber med os og UK Coach for Saucony , siger: 'De fleste gode maratontræningsplaner har typisk deres længste maratontræningsløb omkring tre til fire uger ude fra løbsdagen,' siger Nick. »Så begynder det lange løb at blive kortere i de sidste par uger, som er begyndelsen på nedtrapningen. Du bør egentlig ikke gå meget længere end tre til tre en halv time for dit længste løb. For nogle mennesker vil det betyde, at de nemt har løbet 20 miles eller måske mere. For en fem-timers maratonløber er der en fare for, at de måske kun har løbet 17 eller 18 miles, og de spekulerer måske på, om de skal gøre mere.'

Gå med forsigtighed

Det er altid bedre at skrue op for den lille linje forfrisket og lidt undertrænet end overtrænet og træt. 'Hvis dit længste løb tre eller fire uger ude er omkring tre en halv time eller et sted mellem 18-22 miles, så bør du ankomme til løbsdagen klar til at løbe. Løbsdag er dit bedste langløb.'

'Uanset hvad du gør, skal du ankomme frisk til løbsdagen,' siger Nick. »Løberen, der kun er 90 procent fit og 100 procent frisk, vil altid udkonkurrere løberen, der er 110 procent fit, men overtrænet. Vi ved, at din krop ikke opnår yderligere konditionsgevinster i de sidste to uger. Det bliver et spil om at beskytte det, du har, og du er nødt til at acceptere, hvor du er. Husk, at maraton er bygget over 12 til 16 ugers konsekvent løb, det er ikke indbygget i pludselig at proppe i to eller tre ugers træning.'

Andre former for træningssessioner

Undervurder ikke værdien af ​​andre typer træningssessioner såsom tærskelløb og endda krydstræning. 'Alt dette lægger op på løbsdagen for at give dig et maratonresultat,' siger Nick. »Det handler ikke om disse lange løbeture, som folk går i panik over hele tiden. Jeg vil endda være modig og sige, at de sidste ti miles af dit maraton ikke rigtig kommer fra dine lange løbeture. Det kommer til dels fra dit lange løb, men det kommer faktisk af at lave det rigtige løb konsekvent over ugerne og dit tærskelløb.'

Nick anbefaler to typer løbesessioner, der vil gavne dig på løbsdagen uden nødvendigvis at sætte dig i fare for træthed eller skade – tærskel- eller progressionsløb.

Grænseværdi – en session, du laver hver uge, hvor du løber i tre til fire ords svartempo i bestemte tidsblokke med restitution ind imellem i et mere moderat tempo. 'Det handler om en otte ud af ti intensitet i forhold til opfattet indsats,' siger Nick. »Du kan tale tre ord, men kan ikke sige en hel sætning, når du løber på den indsats. I de sidste seks uger kunne du lave fire gange fem minutters tærskel eller fire gange seks minutters tærskel, og hvis du kommer til det punkt, hvor du kan lave tre gange ti minutter af den type løb indbygget i en time, vil det har lige så meget fysisk og aerob opbygning som at bruge tid på at løbe langt.'

Mere erfaren? 'For en person, der er i god form, kan det være et løb på 60-90 minutter, der indeholder tre blokke af ti minutter eller tre blokke af 12 minutter, men med deres halvmarathonintensitet,' foreslår Nick. 'Jo mere erfaren du er, jo mere indsats kan du holde på.'

Progressionsløb - 'Gå ud og løb, hvor tempoet bliver hårdere,' siger Nick. Dette kan betyde:

• 20 minutter ved en let intensitet (seks ud af ti)
• 20 minutter konstant (syv ud af ti)
• 20 minutter ved tærskel (otte ud af ti)

Brug et progressionsløb i en af ​​dine lange løbeture i de sidste seks uger. 'Hvis du skulle lave en tre-timers løbetur, ville du ikke være i stand til at lave den sidste time ved tærsklen, da det ville være for hårdt,' siger Nick. 'Men du kan måske klare den første time meget let, den anden time lidt hurtigere og derefter den sidste time i maratontempo eller endda lidt hurtigere end marathontempo.'

Fødder først

Selvom det er fristende kun at fokusere på din træning, så glem ikke dine sko. Skift dem ikke for tæt på løbsdagen. 'I de sidste to eller tre lange løbeture skal mindst en, hvis ikke et par løbeture laves i de sko, du planlægger at løbe i på løbsdagen,' siger Nick. »Lad være med at stille op på løbsdagen i et par sko, som du har lavet al din maratontræning i, og som vil være trætte og har mistet deres dæmpning og støtte. Hvis du skal have et nyt par, så tag dem fem eller seks uger ud fra marathonet, lav et par nøgleløb i dem og tag dem sparsomt på op til løbsdagen, så de føler sig godt tilpas. Hvis du ikke har haft nogen skadesproblemer, og skoene har følt sig gode, så få et andet par præcis det samme.'

Mere information

Nick Anderson er uddannet i Science & Management of Health & Fitness, en UKA Level 4 Endurance Coach og leder GB-hold ved begivenheder såsom verdensmesterskaberne i halvmaraton. Besøg Løber med os for mere information.