Essentielle fødevarer til vægttab

Kæmper du for at tabe dig på trods af at du træner meget? Du træffer muligvis ikke de rigtige madvalg. Ernæringsekspert Sarah Flower afslører, hvad du bør spise for at slippe af med kiloene.

Frugt, grønt og salat

Hvorfor? Et højt vand- og fiberindhold betyder, at de er de perfekte fødevarer til at fylde dig uden at udvide din talje. De giver også fytokemikalier og antioxidanter, der hjælper med at dæmpe kronisk inflammation i kroppen (menes at være en bidragyder til vægtøgning).

Hvad er den rigtige mængde? Du kan ikke få for mange: prøv at fylde halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grønt (bortset fra kartofler) ved måltiderne. Gå efter en regnbue af farver for at få det bredeste udvalg af næringsstoffer.

Fuldkornsstivelsesholdige kulhydrater

Hvorfor? Fuldkorn som fuldkorn og rugbrød, fuldkornsmorgenprodukter (f.eks. strimlet hvede eller weetabix, byg, quinoa og fuldkornspasta, giver langsom frigivelse af energi, sulten dæmper fibre, B-vitaminer og magnesium til energifrigivelse og et sundt nervesystem.

Hvad er den rigtige mængde? Omkring en fjerdedel af din tallerken fyldt med disse sunde kulhydrater er omtrent rigtigt. Eller tænk på en portion som størrelsen på din knyttet næve.

Protein

Hvorfor? Omkring 25 procent af kalorierne i protein (findes i fjerkræ, fisk, æg, rødt kød, bælgfrugter, tofu og Quorn) er brugt op på at fordøje det, så det er mere taljevenligt end kulhydrater eller fedt. Den er også god til at holde dig mæt – dvs. den forhindrer dig i at blive hurtigt sulten igen, efter du har spist den.

Hvad er den rigtige mængde? Proteinrige fødevarer bør udgøre den sidste fjerdedel af din tallerken – eller sigte efter to gode håndfladeportioner hver dag.

Mejeri

Hvorfor? Calcium i mejeriprodukter holder ikke kun knogler og tænder sunde, men kan også hjælpe med at kontrollere kropsfedt omkring maven ifølge forskning. Plus, mejeriprodukter er rigt på jod, der er nødvendigt for, at din skjoldbruskkirtel (som styrer stofskiftet) kan fungere korrekt.

Hvad er den rigtige mængde? Et par portioner (f.eks. et glas mælk, en lille gryde yoghurt eller en klump ost på størrelse med en tændstikæske) er det rigtige. Dermed ikke sagt, at du ikke kan være mælkefri og sund - det kan du. Men hvis du springer det over, så sørg for at få dit calcium et andet sted (f.eks. fra en beriget soja- eller mandelmælk).

Sunde fedtstoffer

Hvorfor? Nok, fedt indeholder mange kalorier, men den sunde type i olivenolie, vegetabilske olier, nødder og avocadoer giver sundere umættede fedtstoffer samt essentielle fedtsyrer og fedtopløseligt E-vitamin, der er nødvendigt for et sundt hjerte, hud og hjerne.

Hvad er den rigtige mængde? Bare en spiseskefuld olie (eller en håndfuld nødder eller en spiseskefuld til frø). En god tommelfingerregel med olie er at klæde sig på, ikke drukne.

Tips til vægttab

• Begynd at spise mere intuitivt

• Når du ikke længere spiser til en kaloriegrænse, har du mere frihed til at lytte til din krop og de sultsignaler, den sender dig. Sådan stiller du ind igen og sikrer dig, at du ikke overspiser...

• Hold pause midt i et måltid og spørg dig selv: smager maden stadig godt? hvad er dit nuværende fyldeniveau; er det måske tine at stoppe?

• Giv din krop brændstof regelmæssigt. For når først du bliver for sulten, flyver alle intentioner om moderat, bevidst spisning ud af vinduet.

• Slut fred med mad. Hvis du fortæller dig selv, at du ikke kan eller bør have et højt kalorieindhold, kan det føre til følelser af afsavn, der bygger sig ind i trang, bingeing og skyldfølelse.

• Anerkend dine følelser uden at bruge mad. Mad løser ikke ensomhed, kedsomhed eller vrede, i hvert fald ikke på lang sigt.

• Husk, at perfektion ikke er afgørende. Den mærkelige skive kage, takeaway eller pose chips er OK.