Træn sikkert hjemme

2020 har lært os et par værdifulde lektioner, men en, som mange har lært, er de fordele, som en simpel hjemmetræning kan give vores fysiske og mentale sundhed. Denne hjemmetræning – komplet med mobilitetsøvelser for at forberede din krop – vil få dig i form og tonet.

For mange kvinder giver en 30 eller 60-minutters træningssession, der udføres i komforten af ​​deres eget hjem, dem til at træne med en tryghed, tryghed og spare på unødvendig tid eller stress.

Som vinteren lokker, vil hjemmetræning fortsat være en fast bestanddel for mange, der ønsker at starte deres dag med et brag, svede under deres frokostpause eller afslutte dagen på højt niveau. De er billige, ingen rejser, og du kan bære, hvad du kan lide. Online fællesskaber som Hendes Ånd give daglige sessioner, der er støttende og giver dig mulighed for at interagere med andre eller bare være inkluderet. Deres seneste kampagne, #DitBedsteYetYet , opfordrer kvinder til at give et løfte om at blive stærkere, stærkere og sundere. Fysisk styrke styrker sindet og sænker følelserne af angst og depression, samtidig med at den forbedrer selvtillid og selvværd, der følger med, at din krop ændrer form og føler sig stærkere.

Nedenstående program sammensat af Melissa Young , en personlig træner og styrkecoach for hendes ånd. Det er en fantastisk måde at få dig i gang, sætte gang i stabilitet og styrke alle dele af din krop. Det er nemt at tilpasse baseret på din nuværende fitnessevne og gøres regelmæssigt, det er en fantastisk måde at lave en transformation i dit liv. Alle øvelser skal udføres på eget ansvar, hvis du er i tvivl om nogen øvelser, bedes du kontakte din læge eller praktiserende læge, før du forsøger.

Mobilitetsbevægelser: 10 gentagelser af hver

Rock og rul

Rul forsigtigt frem og tilbage fra dine skuldre til lænden, skub dine knæ ind og mærk din rygsøjle komme i kontakt med gulvet. Dette er en fantastisk og lidt sjov måde at styrke din mave samt forbedre koordinationen.

Tilbage rotation

Lig på ryggen med skuldrene rodfæstet til gulvet. Knæ og fødder sammen med bøjede knæ og flade fødder. Hold benene sammen, lad dine knæ falde til venstre og over til højre. Fortsæt denne bevægelse, så din ryg kan skabe en lille rotation. Denne rotationsstrækning i den nederste del af ryggen hjælper med at lindre spændinger i lænden og kroppen, og arbejder forsigtigt med kernemusklerne for at forbedre stabiliteten.

Bengynger

Lig på ryggen. Hold skuldre og ryg på gulvet. Sving dit højre ben hen over dit venstre, hold det lige og lavt, mærk bevægelsen i lænden og glute. Bring tilbage til startpositionen og skift ben. Skift ben på hver rep. Både dine mavemuskler og hoftebøjere vil høste nogle store fordele af dette træk.

På alle fire rotation

Placer dig selv på alle fire, knæ under hofterne og hænder under skuldrene. Træk din kerne ind, så din ryg er lige. Start med den ene side og placer fingerspidserne på hovedet, albuen ud til siden. Roter, så din albue rører den anden underarm, og drej derefter tilbage og løfter albuen mod loftet. Gentag dette træk og fuldfør på den anden side. Denne øvelse giver dig mulighed for at øge rotationsområdet i din midter- og øvre rygsøjle.

Den følgende træningssession er en del af en progressionsvej. Start med den første og gå videre, når du føler dig klar. Hvis du er ny til at træne, kan der opstå muskelømhed. Dette vil spredes efter et par dage og vil lette over konsekvent træning.

Styrkeøvelser: 2-3 sæt af 10-15 reps

Kropsvægt squats

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand (indersiden af ​​din hæl på linje med ydersiden af ​​din skulder). Læn dig tilbage og ned i dine hæle med dine knæ sporende over dine fødder. Hold dit bryst stolt og ryggen ret. Når dine ben danner en 90 graders vinkel, skal du stå op.

Væg sidder

Læn dig op ad en flad væg, bøj ​​dine knæ og flugt dine hofter med dine knæ. Hold ryggen lige op mod væggen. Se hvor længe du kan holde. Start med 10 sekunder og arbejd dig op til 2 minutter.

Forhøjet tryk op

Brug bunden af ​​din sofa, et trin eller noget, der giver dig højde, placer dine hænder lige forbi skulderbredden og parallelt med dine skuldre. Hold kerne stram og hofterne på linje, sænk dig selv, hold skuldrene 45 grader væk fra din krop. Skub op og gentag bevægelsen.

Tryk op fra gulvet

Samme som ovenfor, men nu fra gulvet. Afhængigt af dit styrkeniveau kan du gøre det med fødderne på gulvet eller knæene på gulvet.

Tryk op med knæet

Samme som ovenfor, men efter du har skubbet op, løft op på dine fødder og skub et knæ ad gangen ind under din kerne og derefter tilbage til startpositionen.

Stol udfald

Brug stoleryggen eller væggen for stabilitet, gå frem og slip dit bagerste knæ direkte til gulvet. Begge knæ skal være på ca. 90 grader. Skub op fra forbenet til startpositionen.

Lungehold med posture led skulderpres

Træd ind i udfaldet og hold. Mens du holder denne position, udfør 5 skulderløft, mens du holder albuer og håndled på linje med dine skuldre.

Triceps tilbageslag

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, bøj ​​dig fremad og skub hofterne tilbage. Hold brystet stolt og ryggen lige, løft dine albuer bag dig. Hold skuldrene i ro, stræk armene tilbage og mærk presset på bagsiden af ​​armene, bøj ​​albuen og gentag bevægelsen.

Rejste bjergbestigere

Brug en stol eller et trin til at placere dine hænder under dine skuldre og hofter på linje med brystet. Bring et knæ ind ad gangen en gentagelse med en hurtig bevægelse.

Enkeltbensløft

Liggende fladt på gulvet, armene til din side, løft et ben ad gangen, og mærk dine mavemuskler tænde.

Crunch/Single Leg Raise

Samme bevægelse som ovenfor, men tag dit hoved og skuldre væk fra gulvet og hold, mens du udfører benløfterne.

C-Crunch

Samtidig knas og knæbøjning.

Mere information

Her Spirit er et globalt fællesskab, der udnytter ægte kvinders kollektive kraft til at tilbyde holistisk rådgivning, coaching og planer for sind, krop og brændstof. For at få adgang til Her Spirits daglige træningsprogrammer og skræddersyede styrkeplaner download den gratis app, besøg internet side .