Bedste fødevarer til at sætte skub i din træning

Ernæring spiller en afgørende rolle i at forbedre din kondition, så sørg for, at du spiser den rigtige mad til at komplementere din træningsrutine. Her er nogle af de bedste fødevarer til at give dig energi til din træning og sikre, at du får mest muligt ud af din træningsrutine.

Kulhydrater (glukose) er den hurtigste og nemmeste form for energi for din krop. De nedbrydes enten til glykogen (for øjeblikkelig energi) eller glukagon (lagret energi). Glykogen kan kun opbevares i 24 timer, så det er vigtigt, at du belaster din krop med komplekse/'gode' kulhydrater (som brune ris og fuldkorn) ved hvert måltid, og især før udholdenhedsbegivenheder som en lang løbetur eller cyklus. Prøv ikke at fylde din krop med raffineret sukker (f.eks. hvide ris og pasta), da din krop ikke har behov for sukker, når det er presset til det yderste. Det vil også brænde af for hurtigt og få dig til at føle dig mere træt.

Hvis du skal til en træning med høj intensitet, skal du sørge for at have spist en energifyldt snack (30-60 minutter) eller et måltid (mindst to timer) før din træning. Dette kunne være en mulighed med lavt GI som fuldkornsprodukter med mælk eller, for en hurtigere frigivelsesmulighed, prøv tre figenruller eller få en sportsdrik, da de er specielt formuleret til at give den rette balance.

Fedt er også et nødvendigt brændstof, da det er det mest energitætte næringsstof og forsyner mange af kroppens væv og organer, inklusive hjertet, med det meste af deres energi. Gode ​​eksempler omfatter fed fisk, olivenolie, nødder, frø og noget kød og mejeriprodukter.

Betydningen af ​​vand under træning

Under din træning er det vigtigt at forblive hydreret – ikke bare for at erstatte tabet ved at svede, men også for at opretholde en sund balance af elektrolytter, så din krop yder optimalt. God hydrering reducerer risikoen for muskelskader, understøtter immunforsvaret, hjælper med restitution og sikrer, at du får mest muligt ud af din træning.

Mad til træningsrestitution

Det er lige så vigtigt at tanke op efter en træning, da dine glykogenlagre er opbrugte, og træning faktisk kan nedbryde dit muskelvæv. Så efter træning skal du genopbygge dine brændstoflagre og give din krop de rigtige næringsstoffer til at reparere beskadigede muskelfibre. Spis den forkerte mad, og du vil føle dig træg og træt resten af ​​dagen. Spis den rigtige mad, og du vil have mere energi, føle dig stærkere og komme dig hurtigere.

Når det kommer til tankning efter træning, er der en del debat om, hvorvidt du skal spise umiddelbart efter træning, men det er mere ud fra et vægtstyringsperspektiv. Fra et træningsperspektiv bør du bruge det, der er kendt som 'den gyldne time' efter træning og få nogle kulhydrater tilbage i kroppen hurtigst muligt. Jo hurtigere du kan få kulhydrater, protein og væske ind i din krop efter din træning, jo hurtigere vil din krop komme sig over de belastninger og belastninger, du har været udsat for.

Den gyldne time er det tidspunkt, hvor musklerne optager flest næringsstoffer, og når de enzymer, der er ansvarlige for at lave dem, er mest aktive, hvilket giver dig blot et par timer til at genoplade dit muskelglykogen. Faktisk omdannes kulhydrat til glykogen nogle halvanden gang hurtigere end normalt lige efter træning. Hvis du træner dagligt, er hurtig restitution afgørende, så tag en kulhydratrig drink eller snack så hurtigt som muligt efter din træning, ideelt set inden for 30 minutter. Bananer, kornbarer, riskager eller brunt brød er perfekte fødevarer at spise efter en træning.

Protein til træningsrestitution

Protein er også vigtigt for restitution, især når det kommer til vægttræning, da det hjælper musklerne med at reparere og vokse. Mælk har vist sig at være effektiv efter en træning, såvel som magert hvidt kød, fisk, soja, bønner og bælgfrugter. Uanset hvad du beslutter dig for at spise efter træning, vil disse fødevarer give dig tilstrækkelige niveauer af protein til at hjælpe dine muskler efter en vægtbærende session.

At få den rigtige ernæringsbalance er afgørende for at forbedre din udholdenhed, hastighed, ydeevne og restitution, så undervurder ikke vigtigheden.

• C-vitamin er en kraftig antioxidant og er nødvendig for vævsreparation og hjælper med at booste immunsystemet.

• Kalium er nødvendigt for nerve- og muskelfunktion.

• Calcium er godt for knoglesundhed og muskelfunktion.

• B-vitaminer er vigtige, da de er nødvendige for at omdanne mad til energi. B3, B6 og B12 er især vigtige ved lagring af glykogen.

• Magnesium er afgørende for energiproduktion. Det er let tabt gennem sveden og lave niveauer kan føre til muskeltræthed.

• Omega-3 er især vigtigt for løbere. Det er anti-inflammatorisk og hjælper derfor med muskelreparation mellem træningspas.