7-dages vægttab madplan


Kæmper du med at flytte uønsket mavefedt? Ernæringsekspert Christine Bailey diskuterer den rolle, vores hormoner spiller, og hvordan man spiser til vægttab

Der er ingen hurtige løsninger, når det kommer til fedttab. Mens træning forbrænder kalorier, og den rigtige type træning også vil fremme muskelvækst og fedtforbrænding, vil det ikke specifikt forbrænde fedt fra noget bestemt område. Og når det kommer til at tackle vægten omkring midten, er det vigtigt at forstå den rolle, som forskellige hormoner spiller i forbrænding og lagring af fedt.

HORMONBALANCEN

Der er en grund til, at mænd og kvinder typisk opbevarer fedt forskelligt. Hos kvinder spiller østrogen en nøglerolle i stofskiftet, fedtlagring og energiproduktion - næsten hver eneste celle i din krop har receptorer for østrogen. Østrogen er nødvendigt for en sund glukoseudnyttelse, insulinfunktion og stofskifte. Det er da ingen overraskelse, at ændringer i niveauet af østrogen (især et fald omkring overgangsalderen) kan gøre kvinder mere tilbøjelige til at blive insulinresistente. Når dette sker, er kroppens celler ikke i stand til at udnytte glukosen effektivt, og det bliver derfor omdannet til fedt - især omkring maven. Dette kan til gengæld fremme inflammation og dermed yderligere hormonubalancer. Derudover, da dine celler skriger efter energi, er du mere tilbøjelig til at kæmpe med træthed eller mærke energifald i løbet af dagen - for ikke at nævne trang.


Leveren har også østrogenreceptorer, som er en del af den vej, der kommunikerer, om leveren skal lagre eller frigive fedt og sukker til blodbanen. Denne proces er et kritisk trin i balancen mellem fedtforbrænding og fedtopbevaring – en anden grund til, at ubalancer og fald i kønshormoner ikke kun kan påvirke, hvor fedt lagres, men også hvor nemt det er at skifte.

CORTISOL PLEJE

Vidste du, at dine stresshormoner også kan spille en rolle i oplagringen af ​​mavefedt? Kronisk stress kan føre til overskydende glukose, forhøjede blodsukkerniveauer, forhøjet insulin og insulinresistens. Dette gør det meget sværere at flytte fedt, og det øger også abdominalt fedt. Når niveauet af cortisol (et af dine stresshormoner) hæves, mobiliserer det dit lagrede fedt og flytter det til viscerale fedtceller (dem under musklen, dybt i maven). Cortisol hjælper også disse fedtceller med at modnes, hvilket betyder, at du ender med en større mave. For at gøre tingene værre kan kortisol have en katabolisk effekt, hvilket betyder, at din muskelmasse falder. Mindre muskler påvirker dit energiniveau og stofskifte, hvilket gør det sværere at tabe sig.

FORMEL FOR FEDTBRÆNDING

For en slank, tonet krop, glem ikke vigtigheden af ​​motion. Nogle undersøgelser tyder på, at det kan være nyttigt at træne i fastende tilstand, når insulinniveauet er lavere. Så overvej at træne først om morgenen, efter du har fastet natten over. Mens højintensiv intervaltræning (HIIT) kan være en effektiv måde at forbedre fedttabet på, er det måske ikke den bedste tilgang, hvis du føler dig meget stresset. Faktisk kan det være mere effektivt at tilføje mere modstandstræning for at forbedre muskelmasse og stofskifte. Og når det kommer til en sund kost, kan fødevarer, der hjælper med at reducere inflammation og forbedre insulinfølsomheden, være gavnlige.

VægttabsplanVægttabsplan 2


5 LETTE VÆGTTABSSTRATEGIER

1 Bliv godt sund

Dit tarmmikrobiom gør mere end at fordøje mad. Det producerer hormoner, påvirker døgnrytmen og modulerer inflammation. Hold det sundt med fermenterede fødevarer som yoghurt, kefir, surkål og kimchi.

2 Skær nogle kulhydrater

Dette betyder ikke, at du ikke spiser kulhydrater, men prøv at fokusere på at spise stivelsesholdige grøntsager såsom sød kartoffel, gulerod og rødbeder, samt opløselige fibre fra havre, hørfrø og chiafrø. Slip alkohol og sukkerholdige drikkevarer og sig 'nej' til raffinerede kulhydrater. Dette vil hjælpe med at forbedre din insulinfølsomhed og holde dig mæt i længere tid.

3 Saml protein

At få nok protein i din kost vil hjælpe med at støtte din muskelmasse og bremse din appetit. Nogle undersøgelser har antydet, at tilføjelse af proteinshakes til en vægttabsplan kan være en effektiv måde at tackle mavefedt på.

4 Gulp grøn te

Epigallocatechingallat (EGCG) fundet i grøn te har vist sig at hjælpe fedttab og især reducere abdominalt fedt. Det ser ud til, at kombinationen af ​​koffein og katekiner understøtter fedtforbrændingen. Drik to til tre kopper dagligt.


5 Tilføj anti-inflammatoriske fødevarer

Gode ​​muligheder omfatter gurkemeje, ingefær, fed fisk, olivenolie, avocado, bær og ja, endda mørk chokolade!

At ændre måden, du ser på mad, kan også hjælpe! Find ud af, hvordan du ændrer din madtankegang