En nyttig guide til fedtstoffer

Er du i tvivl om, hvorvidt du skal inkludere fedtstoffer i din kost, når du vil tabe dig? Ernæringsekspert Angela Dowden forklarer forskellen mellem de gode og dårlige fedtstoffer i mad.

Hvis du stadig føler dig en smule urolig af kostfedt, er det næppe overraskende. Efter år med at være blevet presset til 'sunde' fedtfattige fødevarer af fødevareindustrien, var vi ved at vænne os til tanken om, at der er gode og dårlige fedtstoffer. Så kom der et nyt parti overskrifter, der tydede på, at 'smør er tilbage', og at vi skulle hælde kokosolie over alt.

Det er et forvirrende scenarie, der frustrerer de fleste kvalificerede ernæringsprofessionelle. 'Forskning udvikler sig hele tiden, men konsensus om fedt og sundhed har ikke ændret sig meget i et stykke tid,' siger den registrerede diætist Helen Bond. 'Der er masser af nye teorier, der får lufttid, der lyder banebrydende og spændende, men de er normalt ikke baseret på videnskab.'

Så hvad er sandheden om fedt, og hvordan skal det inkluderes i en sund, kaloriestyret kost? Spænd op til vores fløjtestop, men omfattende, rundvisning.

Fedt kan være godt og ondt

Den nederste linje er, at for meget fedt af enhver art ikke er godt, da det med ni kalorier pr. gram er det mest kalorieholdige næringsstof. Officielle anbefalinger er, at omkring en tredjedel (35 procent) af vores kalorier bør komme fra fedt, hvilket svarer til 70 g fedt om dagen for kvinder, der spiser 2000 kalorier (eller i vegetabilsk olie udtryk, lidt over 5 spiseskefulde). For mænd på i gennemsnit 2500 kalorier, virker tallet som ikke mere end 95 g fedt om dagen (lidt over 7 spsk olie).

Generelle tips til at skære ned inkluderer at købe magre udskæringer af kød, grille i stedet for stegning og måle olie med en ske i stedet for bare at hælde det over din mad. At skære i fedt for drastisk er ikke en god idé. Noget fedt er afgørende for funktioner, såsom isolering af indre organer og levering af fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K). Verdenssundhedsorganisationen foreslår, at vi får minimum 20 procent af vores kalorier fra fedt, hvilket betyder, at selvom vi slanker os – dvs. kun spiser 1500 kalorier om dagen for at tabe os – bør vi stadig ikke gå under omkring 33 g fedt. om dagen (det er ca. 2 ½ spsk).

Hvad der dog er endnu vigtigere end den samlede mængde fedt i din kost, er den type fedt, den indeholder. Nogle sunde kostvaner, såsom middelhavsdiæten, kan typisk indeholde op til 40 procent af energien fra fedt (mere end anbefalet i Storbritannien). Det er dog stadig meget sundt, fordi det er højere i de gode fedtstoffer og lavere i den type, der ikke er så gode.

Rød kodning: Skær ned på mættede mængder

Fundet i…

Fedt kød, paté og pølser, ost, smør og spæk, fløde og fuldfed mælk, wienerbrød, kager og kiks, chokolade, cremede saucer, palmeolie, kokosolie.

Hvor meget mættet fedt skal vi spise hver dag?

Kvinder anbefales ikke at have mere end 20 g mættet fedt dagligt (mænd ikke mere end 35 g), men i gennemsnit spiser vi omkring 13,5 procent mere end anbefalet. 20 g mættet fedt er mængden i kun 37 g smør (mindre end 4 af de små smørbakker, du får ved hotelmorgenmaden), eller en 23 g (en dyngeret spsk) kokosolie eller en halv kornisk dej. Et toptip, når du kigger på etiketter, er at tjekke indholdet af 'mættede' per 100 g; mere end 5 g pr. 100 g er meget og mindre end 1,5 g pr. 100 g er lidt

Hvad er historien?

Mættet fedt er den type, der i vid udstrækning, men ikke udelukkende, findes i animalske produkter. Denne type har en tendens til at være fast ved stuetemperatur, og at spise for mange kan øge blodkolesterolniveauet, hvilket igen kan føre til pelsede arterier og øget risiko for hjertesygdomme. Men hvad du bytter mættet fedt med har også betydning – forskning viser, at udskiftning af kalorierne fra mættet fedt med raffinerede kulhydrater ikke sænker risikoen for hjertesygdomme, men at erstatte dem med umættet fedt gør det.

Nyere forskning synes nu også at pege på, at nogle typer fødevarer, der er rige på mættet, ikke er så slemme som andre. For eksempel viser undersøgelser, at folk, der spiser mange fuldfede mejeriprodukter, ikke har en højere risiko for hjertesygdomme, mens de mættede fedtstoffer i kokasmør (mørk cholat) og kokosolie heller ikke er særlig skadelige.

Ravkodning: Spis med måde - Enkelumættede

Fundet i…

Olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie, avocadoer, nødder (især hasselnødder, pekannødder og macadamias); også i chips og salte snacks og forarbejdede produkter stegt i rapsfrø eller solsikkeolie med højt olieindhold.

Hvor meget enkeltumættet fedt skal vi spise hver dag?

Anbefalingen er, at omkring 12 procent af vores daglige kalorier bør komme fra enkeltumættede fedtstoffer - det er 26 g for en, der spiser 2000 kalorier. Dette er mængden i 3 spiseskefulde olivenolie. Kostundersøgelser som National Diet and Nutrition Survey viser, at de fleste af os spiser omtrent den rigtige mængde enkeltumættede, men det kan ikke skade at spise mere.

Hvad er historien?

Enkeltumættede stoffer er højt i sundhedsvæsenet, fordi de hjælper med at sænke det totale kolesterol i blodet, mens de øger andelen af ​​HDL ('godt') kolesterol. Fordi de er mere kemisk stabile end flerumættede, er de også meget mindre modtagelige for skadelig oxidation og mere stabile over for varme, hvilket betyder, at de er mindre tilbøjelige til at nedbrydes og danne kræftfremmende produkter i kroppen og ved opvarmning. Dette gør oliven- eller rapsolie til et godt valg til din wok.

Spis med måde: Omega-6 flerumættede

Fundet i…

Solsikkeolie, majsolie og produkter fremstillet med disse olier (såsom ovnchips, chips osv.), kylling med skind og panerede fjerkræprodukter, nødder og frø (især pinjekerner, solsikkefrø, valnødder).

Hvor meget fedt skal vi spise hver dag?

Det anbefales, at cirka seks procent af vores energi kommer fra disse fedtstoffer (det er cirka 13 g om dagen for en person, der indtager 2000 kalorier). Det er mængden i 1 ½ spsk.

Hvad er historien?

De vigtigste sundhedsmæssige fordele ved disse fedtstoffer er, at de er sunde, er, at de leverer essentielle fedtsyrer (EFA), som ikke kan fremstilles af vores kroppe. EFA'er hjælper med at opretholde cellestrukturen, låser hudens fugt og er nødvendige i produktionen af ​​hormonlignende stoffer kaldet prostaglandiner, der regulerer menstruationscyklus, reproduktion, sexlyst og blodtryk.

Ligesom monoumættede hjælper omega-6 flerumættede også med at sænke dit kolesteroltal, hvilket reducerer din risiko for hjertesygdomme. Men vi har allerede en tendens til at spise nok, da de dukker op i mange forarbejdede fødevarer. Meget høje indtag er ikke tilrådeligt, da disse sarte fedtstoffer kan oxidere (bli 'harske') i kroppen, hvilket kan fremme tilstande som kræft, astma og gigt.

Grøn kodning: Spis mere Omega-3 flerumættede stoffer

Fundet i…

Fed fisk som laks, sardiner, makrel (på dåse eller frisk) og tun (kun frisk); frø og nødder (især hørfrø og valnødder), omega-3 berigede æg, hør-, valnødde- og rapsolier, grønne bladgrøntsager såsom grønkål.

En anbefaling er, at vi får 1 g om dagen af ​​et omega-3-fedtstof kaldet alfa-linolensyre, som kan bidrage til sænket kolesterol. Den anden anbefaling vedrører kombineret indtag af de længere kædede omega-3'er EPA og DHA. Heldigvis er det en nem måde at sikre, at du spiser 1-2 portioner på 140 g fedtet fisk, at du får en nyttig mængde. Hvis du ikke spiser fisk, skal du spise flere af de andre kilder, der er nævnt ovenfor hver dag.

Hvad er historien?

Omega-3 er en type flerumættet fedt, som er meget gavnligt, og de fleste af os spiser for få. Omega-3 har vigtige antiinflammatoriske og anti-koagulationsegenskaber, hvilket kan gøre os mindre tilbøjelige til tilstande som hjerteanfald, astma, eksem og muligvis kræft. De er også vigtige for barnets hjerne under graviditeten.

Hvad er transfedtsyrer?

Den værste type fedt i kosten er den slags, der er kendt som transfedt (findes i kager, tærter, småkager, kiks og kager). Det er et biprodukt af en proces kaldet hydrogenering, der bruges til at omdanne sunde olier til faste stoffer og forhindre dem i at blive harske. Problemet med transfedtstoffer er, at de har en anden kemisk forsnævring end de naturlige 'cis' fedtstoffer og ikke kan bruges af kroppen til nogen biologiske funktioner - de ender bare med at blive lagret i vores kropsfedt. De er forbundet med hjertesygdomme, og der er ikke noget sikkert forbrugsniveau. Den gode nyhed? De fleste supermarkeder og de større fastfood-kæder har underskrevet en frivillig aftale om ikke at bruge kunstige transfedtsyrer, og vi indtager i gennemsnit meget mindre end det niveau, der anses for at være et sikkert maksimum (to procent af det samlede energiindtag). Men du kan stadig få for mange transfedtsyrer, hvis du spiser meget takeaway og stegt mad som fish and chips, kinesiske måltider eller kager og doughnuts. Det er blot en anden grund til at minimere indtaget af disse fødevarer, der på nogen måde er dårlige for taljen.