Kend dine madportionsstørrelser

Det kan være nemt at undervurdere mængden af ​​kalorier, vi indtager og overspiser uden at være klar over det. Ved, hvilke madportioner du har brug for, og du vil undgå uventet vægtøgning.

Selv sunde fødevarer kan føre til vægtøgning, hvis du spiser mere, end du har brug for. Samtidig har vi brug for sunde fødevarer, og vi skal sikre, at vi får frugt og grøntsager nok til at forblive sunde.

Men ved du, hvad der udgør en del af dine fem om dagen? Svaret er 80g. Men hvis du ikke har adgang til et sæt køkkenvægte, hvordan ser det så egentlig ud, når du holder et stykke frugt eller grønt? 80 g svarer til følgende frugtportioner:

Frisk frugt i lille størrelse

En portion er to eller flere små frugter, for eksempel to blommer, to satsumas, to kiwifrugter, tre abrikoser, seks litchi, syv jordbær eller 14 kirsebær.

Mellemstor frisk frugt

En portion er et stykke frugt, såsom et æble, banan, pære, appelsin eller nektarin.

Stor frisk frugt

En portion er en halv grapefrugt, en skive papaya, en skive melon (5 cm skive), en stor skive ananas eller to skiver mango (5 cm skiver).

Tørret frugt

En portion tørret frugt er omkring 30 g. Det drejer sig om en dynget spiseskefuld rosiner, ribs eller sultanas, en spiseskefuld blandet frugt, to figner, tre svesker eller en håndfuld tørrede bananchips. Husk på, at tørret frugt har et højt sukkerindhold og er dårligt for dine tænder, så prøv at bytte det ud med frisk frugt. Eller følgende grøntsagsportioner:

Grønne grøntsager

To broccolispyd eller fire dybede spiseskefulde kogt grønkål, spinat, forårsgrønt eller grønne bønner tæller som én portion.

Kogte grøntsager

Tre dybede spiseskefulde kogte grøntsager, såsom gulerødder, ærter eller sukkermajs, eller otte blomkålsbuketter tæller som én portion.

Salat grøntsager

Tre stænger selleri, et 5 cm stykke agurk, en mellemstor tomat eller syv cherrytomater tæller som én portion.

Dåse og frosne grøntsager

Nogenlunde samme mængde, som du ville spise til en frisk portion. For eksempel tæller tre dybede spiseskefulde dåse eller frosne gulerødder, ærter eller sukkermajs som en portion hver. For dåse, vælg dem på dåse i vand, uden tilsat salt eller sukker.

bælgfrugter og bønner

Tre dybede spiseskefulde baked beans, haricot beans, kidneybønner, cannellini bønner, butter beans eller kikærter tæller som en portion hver. Husk, hvor meget du spiser, bønner og bælgfrugter tæller maksimalt som én portion om dagen.

Et 150 ml glas usødet 100 % frugt- eller grøntsagsjuice

Kun ét glas tæller, så yderligere glas juice tæller ikke med i dine samlede 5 portioner om dagen. Selv usødet frugtjuice er sukkerholdigt, så begræns dit indtag til ikke mere end et glas (ca. 150 ml) frugtjuice hver dag.

Hvad med madportionerne på din tallerken?

Sørg for at vælge portionsstørrelser med omhu. Her er NHS anbefalede retningslinjer for passende portionsstørrelser for nogle sunde fødevarer:

Magert kød eller fed fisk – 80 g eller på størrelse med et sæt kort

Hvid fisk – 150 g eller på størrelse med et checkhæfte

Pasta og ris – 150 g eller på størrelse med en tennisbold

Kartofler – 180g eller på størrelse med en computermus

Ost – 30g eller på størrelse med en standard tændstikæske

Smør – 5g eller på størrelse med en teskefuld

Olivenolie – 11g eller på størrelse med en spiseske

Hvad med balancen mellem kulhydrater, protein og fedt?

Som en generel regel bør mellem 10 procent og 15 procent af dine samlede kalorier komme fra protein. Så hvis du indtager 2.000 kalorier om dagen, bør mindst 200 komme fra protein, eller omkring 50 gram. Du bør prøve at spise omkring et gram protein per kilo kropsvægt, eller omkring 0,4 gram per pund.