Kom udenfor: udendørs styrketræning

Tror du, at styrketræning kun har en plads indendørs? Udendørs træningscenter, Farm Fitness , beviser, at du kan slikke solen, mens du bliver stærk og fit med dine venner. Opdag fordelene og kom i gang med denne udendørs styrketræningstræning...

Af Sarah Sellens (øvelsesfotografering af Callum Tracey)

Alle ved, at modstandstræning er en afgørende komponent i en afrundet fitnessplan. Det øger stofskiftet, sænker kropsfedt og hjælper med at bekæmpe aldersrelateret muskeltab. Men at slæbe vægte rundt i et fitnesscenter med aircondition, når solen skinner, har måske ikke så stor appel. Den gode nyhed er, at du kan blive stærk og seriøst fit i det fri.

Gå udendørs for funktionel fitness

Tror du os ikke? Gå til Farm Fitness i Essex, et udendørs fitnesscenter, der hurtigt er ved at blive et af Storbritanniens mest elskede træningskoncepter. Udtænkt af Essex bondesøn, Tom Kemp, Farm Fitness er baseret på funktionel træning, øvelser, der efterligner hverdagens bevægelser såsom squats, hængsler, udfald, skub, træk eller rotationer.

'Funktionel fitness handler om at skabe en krop, der er bygget til den virkelige verden, ikke kun en, der ser godt ud,' siger Kemp. 'Du får de samme mentale sundhedsmæssige fordele som andre former for træning, men forskellen er, at du kan anvende de [fysiske] resultater til resten af ​​dit liv, uden at skulle bekymre dig 'Er jeg fit nok til det her?'

Ved at bruge gamle stykker landbrugsmaskiner, kæder og dæk, begyndte Farm Fitness som en udendørs bootcamp, der nu er vokset til et prisvindende træningskoncept. 'Alle vores klasser varierer, men har en tendens til at involvere sammensatte løft (squats, dødløft, overhead-presser), funktionelle bærere (en-arms-bærere, farmer's walks) og konditioneringselementer såsom intervaller på SKiErg eller roeren,' forklarer Kemp.

Inklusivitet af udendørs styrketræning

Fællesskabet er kernen i Farm Fitness. 'Teamwork fremmer en følelse af ansvarlighed, og hjælper dig med at skubbe ud over, hvad du troede, dine grænser var, understøttet af viden om, at dine holdkammerater er lige bag dig,' tilføjer Kemp.

»Folk indser, at funktionel fitness er utroligt inkluderende. Det er ikke usædvanligt at se en mor og en semi-professionel rugbyspiller på samme hold i Farm Fitness!'

Udendørs styrketræningstræning at prøve derhjemme!

Hvis det lyder hårdt, er det fordi det er det, men Kemp fortæller os, at der kun er en lille indlæringskurve for bevægelser, som gør dem nemme at opfange. Vil du give denne træningsstil siden? Vi benyttede Farm Fitness personlig træner, Clare Shepherd, til en træning for at hjælpe dig med at opbygge hele kroppens styrke.

Udfør hver øvelse for det indstillede antal gentagelser eller tilbagelagt distance, og gentag derefter kredsløbet tre gange.

LOG PRESS

• Stå bag en træstamme med fødderne lige bredere end hoftebreddes afstand. Udfør en dødløft-bevægelse for at løfte stammen fra gulvet, og træk stammen op mod dine hofter ved at føre med albuerne.

• For at lægge bjælken på dine skuldre, skub dine hofter fremad, rul bjælken op ad din krop og pisk dine albuer under den.

• Tag en dyb indånding, bøj ​​let i knæene og kør eksplosivt træstammen over hovedet. Vend bevægelsen for at sænke stammen tilbage til gulvet, og gentag derefter tre gange. Hvis du ikke har adgang til en log, så prøv at bruge en vægtstang eller håndvægte.

LANDMANDSGANG

• Stå mellem nogle landmænds ganghåndtag, eller brug et sæt vægte såsom kettlebells. Med dine arme ved siden af, bøj ​​dine knæ for at udføre et dødløft for at løfte vægtene fra jorden.
• For at begynde bevægelsen, engager dine kernemuskler, træk dine skuldre ned og tilbage, og tag derefter et skridt fremad. Gå så hurtigt som du kan i 20m, hold din rygsøjle høj og skuldrene tilbage.

• Sæt dig ned for at sænke vægtene, drej derefter for at vende den modsatte retning og gå 20 m tilbage.

KETTLEBELL LUNGES

• Tag fat i to kettlebells og hold dem ved dine sider. Stå højt med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Træd frem og sænk ned i et udfald. Lad ikke dit forreste knæ bevæge sig ud over dine fortæer.

• Rør dit bagerste knæ mod jorden, og skub derefter op til startpositionen. Gentag på det modsatte ben og fortsæt skiftevis 12 gange.

HANDVÆLT PUSH PRESS

• Stå med benene i skulderbreddes afstand og en håndvægt holdt i hver hånd ved dine skuldre, håndfladerne vendt indad.

• Aktiver din core, skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ til en delvis squat. Kør derefter benene op og skub vægtene over hovedet.
• Sænk tilbage til startpositionen og gentag 10 gange

PROWLER PUSH

• Læg nogle vægte på en prowler-slæde (du ved, hvis du har brugt for meget, da du ikke vil være i stand til at skubbe den) og hold håndtagene i en lav position med lige arme.

• Aktiver din kerne og kør gennem dine fødder for at flytte slæden fremad.
• Skub slæden så hurtigt du kan i 20 m, vend derefter rundt og skub den 20 m tilbage i den anden retning.

SANDTAK OVER SKULDEREN KASTE

• Start med posen på gulvet. Slip ned i en lav squat-position for at få fat i tasken. Hold din kerne stram, og løft posen tæt ind til din krop.

• Stræk dine ben ud for eksplosivt at løfte tasken op og smid den over den ene skulder, mens du rejser dig op.

• Gentag ved at vende tilbage til squat-positionen og udføre den samme bevægelse for at kaste posen over den anden skulder. Gør dette tre gange.

DOBBELT DØDLØFT

• Tag fat i en ven og en tung vægtstang, og stå så side om side med fødderne i skulderbredde (hvis du ikke har en kammerat, kan du gøre dette træk alene med en vægtstang med moderat vægt).
• Hold vægtstangen med hænderne lige uden for dine ben og i et alternativt greb (den ene håndflade vender mod dig, den anden vender væk fra dig).

• Hængsel ved hofterne, hold din rygsøjle lang og kig ned og lidt fremad. Klem derefter dine glutes for at rejse dig og drev dine hofter fremad.
• Sænk vægtstangen under kontrol, og gentag derefter rækken af ​​bevægelser for at løfte vægtstangen igen. Udfør seks gentagelser.

Klik her for en hjemmetræning fra landets foretrukne Pocket PT, Courtney Black!