Træning af ben, bums og tums

Ud over en nærende og afbalanceret kost vil konditions- og vægttræning gøre underværker til at omforme dine ben, bums og tumper. Ved at sprænge kropsfedt væk og tone dine muskler, kan du mejsle deres udseende og få dem til at se fastere og mere tonet ud.

Når det kommer til cardio, er stepperen ideel til din numse, da dette involverer et stort udvalg af bevægelser og stabilitet i hofterne, hvilket vil være udfordrende for glutes. Til core er løb ideel, da det kræver, at du afstiver core for at holde hofterne vendt fremad. Til sidst, for benene, brug roeren, da størstedelen af ​​denne bevægelse kommer gennem kraften i dine ben. Prøv disse øvelser udarbejdet af personlig træner Ian Gardner. (Model: Lauren Rees / Fotos: Dave Collison).

Goblet Squats

Styrer benene (fireben, baglår)

Hvad skal man gøre:

• I stående stilling skal du placere fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, med tæerne vendt en smule ud.
• Hvis det er muligt, så hold fast i en vægt i brysthøjde tæt på din krop.
• Hold hælene nede, din vægt centreret i midten af ​​din fod, bøj ​​i knæene for at bringe numsen ned i niveau med hofterne eller lidt lavere.
• Skub op til startpositionen, mens du holder brystet oppe, som om nogen trækker dig op i din t-shirt.

Sikkerhedstip: Hold hælene nede under hele denne øvelse, ellers risikerer du knæskade.

Kickstand RDL

Virker hamstrings

Hvad skal man gøre:

• Stå med det ene ben lige og det andet let bøjet, mens du holder en vægt i hænderne nede ved hofterne.
• På det stående ben skal du holde din fod flad, og på det bøjede ben skal bare tæerne røre gulvet.
• Skub hofterne bagud, så din vægt er i hælene, læn dig fremad, så din torso kommer parallelt med gulvet, mens du holder ryggen ret.
• Vend denne bevægelse, så du kommer tilbage til en stående stilling.

Sikkerhedstips: Koncentrer dig om at holde ryggen så flad som muligt under hele bevægelsen. Enhver form for bøjning i rygsøjlen risikerer rygskader.

Omvendt Lunge

Fungerer på Quads, Hamstrings & Glutes

Hvad skal man gøre:

• Fra stående stilling, mens du holder en vægt ved brystet, træder du baglæns med det ene ben.
• Placer foden ned, så kun dine tæer rører gulvet, og dit knæ er et par centimeter fra jorden.
• Hold pause i et halvt sekund og skub derefter tilbage til din stående stilling.
• Alternative ben.

Sikkerhedstip: For at beskytte din lænd og få det fulde udbytte af dine ben, skal du sørge for at holde en ret ryg, mens du træder tilbage og læner dig lidt frem fra hofterne.

Cykel Crunch

Virker Obliques & Upper Abs

Hvad skal man gøre:

• Lig fladt på gulvet, bøj ​​dine knæ til 90 grader og hav dem direkte over dine hofter.
• Løft dine skuldre fra gulvet, og sørg for, at de forbliver væk hele vejen igennem, og placer fingrene på siden af ​​dit hoved.
• Stræk dit venstre ben lige ud og før din venstre albue til højre knæ.
• Hold i 1 sekund og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

Sikkerhedstip: Støt dit hoved med dine hænder, hvis du lider af nakkeproblemer.

Flutter sparker

Virker den nedre abs/hele kerne

Hvad skal man gøre:

• Liggende fladt på ryggen med skuldrene og hovedet nedad, løft dine fødder 6 tommer fra gulvet.
• Herfra flyttes det ene ben op med 6 tommer, og vend det straks tilbage til dit andet ben.
• Gentag på den anden side.
• Mens du holder begge fødder væk fra gulvet, fortsæt med at veksle mellem siderne i et vist stykke tid.

Sikkerhedstips: Ligesom alle andre kerneøvelser er det vigtigt at holde ryggen flad mod gulvet for at sikre, at lænden er beskyttet. Hvis du ikke kan udføre øvelsen med lige ben, mens du har en flad ryg, så prøv med let bøjede knæ.

Tåberøringer

Virker den øvre abs

Hvad skal man gøre:

• Liggende fladt på gulvet, før dine ben direkte over dine hofter, mens du holder dem lige.
• Bring overkroppen fra gulvet så højt som muligt for at prøve at røre ved tæerne (du kan kun komme så langt som midt på skinnebenet).
• Hold pause i 1 sekund og sænk dig derefter langsomt ned igen.
• For at øge sværhedsgraden skal du holde en vægt i dine hænder.

Sikkerhedstip: Selvom du forsøger at række ud efter tæerne, må du ikke nå dem for meget. Hold skuldrene lidt tilbage, især hvis du holder på en vægt, for at forhindre skader på den øvre ryg og nakke.

Single-leg glute Bridge

Virker Glutes

Hvad skal man gøre:

• Liggende fladt på ryggen, før begge dine hæle så tæt på din nums som muligt ved at bøje i knæene.
• Løft den ene fod fra gulvet og stræk den lige ud.
• Skub gennem hælen på foden af ​​dit bøjede ben, før dine hofter op fra gulvet, så du skaber en diagonal linje fra skuldre op til knæ.
• Sænk dig langsomt ned og udfør alle gentagelser på den ene side, før du gentager på den anden.

Sikkerhedstip: Prøv ikke at strække for meget i toppen ved at bøje ryggen. For at stoppe dette skal du sørge for at flade ryggen på gulvet, før du løfter, og holde den spænding i kernen hele vejen igennem.

Frøpumper

Virker Glutes

Hvad skal man gøre:

• Liggende fladt på ryggen, før begge dine hæle så tæt på din rumpen som muligt, men med fodsålerne rørende og knæene afslappet ud til siden.
• Løft dine hofter op, ved at tænke på og bruge dine glutemuskler, så højt du kan.
• Sænk dig langsomt tilbage til gulvet.
• Placer fødderne på en hævet overflade såsom en stol for øget sværhedsgrad.

Sikkerhedstip: Hold din ryg flad på gulvet, før du flytter, og kernen afstivet hele vejen igennem.