Populære Indlæg
Anbefalet
6 måder at fremskynde muskelrestitution efter træning
Udholdenhedstræning kan tage sit præg på din krop. Hvis du ikke tillader din krop at komme sig ordentligt, kan du gøre nogle alvorlige skader. vi indhentede Jess Fraser, yogalærer, udfordringelsker og løbeentusiast på FLY LDN , der forklarer, hvordan man maksimerer og fremskynder muskelrestitutionstiden for at undgå skader og vende tilbage til træning hurtigere...
Det er ingen hemmelighed, at konkurrence i enhver form for udholdenhedstræning vil tage sit præg på din krop. Det
en gennemsnitlig person, afhængig af højden, tager mellem 35.000 og 50.000 skridt for at løbe en
marathon – og det er udover alle de skridt, du tager, mens du træner. Det er derfor, hvile er en vigtig del af din træningsplan både op til løbsdagen og også bagefter.
Hvile er så meget mere end et ord på fire bogstaver. Det er afgørende for muskelrestitution og restitution for at sikre, at kroppen kan tilpasse sig og blive stærkere, hver gang vi træner. Du kan gøre nogle alvorlige skader, hvis der ikke er truffet passende genopretningsforanstaltninger.
Her er nogle af de bedste måder at fremskynde din muskelrestitutionstid efter udholdenhedstræning...
1. Prøv yoga og mobilitetstræning
Yoga og mobilitetstræning er fantastisk til at komplimentere din løbetræning og en fantastisk
mulighed for genoptræning efter løbet. De fleste mennesker tænker på yoga som blot at strække, men det
kombinerer balance-, core-, fleksibilitets- og mobilitetsarbejde, som alt sammen er afgørende cross-training for
udholdenhedsatleter. Det hjælper dig også med at forbedre dit mentale fokus og åndedrætseffektivitet
løb.
Styrkelse af dine kerne- og stabilisatormuskler vil hjælpe dig med at opretholde en god løbeform og holde dig i gang effektivt i længere tid uden at blive træt. Fleksibilitets- og mobilitetsarbejde vil forhindre stivhed og opretholde bevægelsesområdet. Væv yogatimer med fokus på balance, stabilitet og restitution.
Prøv FLY LDNs Slow Flow-klasse, en klasse i langsommere tempo, der omfatter længere stræk, core- og balancearbejde. På din hviledag? Prøv deres genoprettende CHILL-time, en passiv stræktime baseret på grundprincipperne i yin yoga ved hjælp af rekvisitter til at hjælpe kroppen med at slappe af i dybe stræk – perfekt til at understøtte udfordringstræning, frigørelse af myofacial og hjælpe med at sove.
2. Prøv en lav-effekt pilates klasse
Pilates er et andet glimrende valg af gratis træning for en løber, da det har meget lav effekt, så det vil ikke placere kroppen under yderligere stress, men vil stadig styrke de meget vigtige kernestabiliserende muskler, der er nødvendige for at løbe.
Mange Pilates-træningsprogrammer inkorporerer overkropsarbejde, især ryggen, og hamstring- og glute-arbejde, som hjælper løbere, der er quad-dominante. Det hjælper også med at rette op på små ubalancer i kroppen ved at forbedre justeringen, hvilket sikrer, at du undgår uønskede skader op til løbsdagen.
Tjek nogle FLY LDNs fantastiske Pilates-timer. Med et stærkt fokus på form og kernestyrke bruger vi kropsvægt og rekvisitter til en afbalanceret helkropstræning.
3. Prøv Epsom saltbade for at øge muskelrestitutionen
Efter en lang dag med træning er et varmt Epsom-saltbad mit valg for restitution. Når det placeres i vand, nedbrydes Epsom salt til magnesium og sulfat. Teorien er, at når du suger i et Epsom saltbad, bliver disse mineraler absorberet i din krop gennem huden.
Dette hjælper med at slappe af spændte muskler, reducere hævelser og smerter efter træningssessioner og hjælper den overordnede restitutionsproces af trætte muskler.
4. Få en muskelgendannelsesmassage
Prøv at få en regelmæssig massage under din træning for at hjælpe med at fremskynde din restitution og bevare præstationen. Fordelene ved en sportsmassage for enhver atlet er uendelige. Det vil hjælpe med at pumpe blod og lymfevæsker rundt i din krop, øge dit vævs permeabilitet og elasticitet, reducere løbesmerter og sikre, at du undgår skader for at nævne nogle få.
Efter løbsdagen kan du booke dig til en sports- eller dybvævsmassage. Sørg for altid at kommunikere med din massageterapeut, og lad dem vide, hvor du føler nogen særlig stivhed eller ømhed. Massage er også et godt sted at slukke for verden og dit træningsprogram, så det vil ikke kun være godt for kroppen, det vil også gavne sindet massivt.
Hvis du bliver presset på tid og har svært ved at komme til en massageterapeut så ofte som du gerne vil, skal du sørge for at få så mange foam rolling sessioner derhjemme, som du kan, hvilket også er fantastisk til at stryge eventuelle knaster og knaster i legeme.
4. Prioriter søvn for at understøtte muskelrestitution
Det lyder måske indlysende, men søvn er nok den vigtigste komponent af det hele. Din krop gør noget af sit bedste arbejde, mens du sover. Især overdreven, cardio-intensiv træning kan føre til forhøjede kortisolniveauer, som er kendt som 'stresshormonet'. Motion er vigtigt, men at gøre for meget, kombineret med at undlade at give din krop den hvile, den har brug for, vil forårsage en kortisol-stigning.
Sørg for at vedligeholde dine tidlige nætter til store træningsdage og især i de første par dage efter din udfordring. Hold enheder ude af soveværelset og undgå koffein eller alkohol om aftenen. Jeg har også fundet ud af, at en regelmæssig meditationspraksis i 20 minutter om aftenen hjælper mig til at nikke af, hvis du kæmper med dette, prøv at bruge Headspace app .
CBD er også en fantastisk måde at styre og forbedre kroppens og sindets sundhed og velvære på. Jeg har også brugt Pure Sports CBD produkter for at hjælpe med at komme sig og hjælpe med at slukke, og jeg kan ikke anbefale dem nok.
5. Ernæringsråd til muskelgendannelse
Ernæring er ekstremt vigtigt i træning og for at komme sig over din udfordring. Under lange løbeture og træningsdage vil du forbrænde flere kalorier, end du var før, og du skal erstatte dem. Mad er brændstof.
Vær ikke bange for kulhydrater - de bliver din bedste ven! Kulhydrater, der er lagret i musklerne og leveren, hjælper udover eventuelle kulhydrater, der spises på løbeturen, løbere med at holde deres energiniveauer højt, forhindrer blodsukkeret i at falde og hjælper med at genopbygge glykogenniveauet for hurtigere restitution. Jeg har lært vigtigheden af at fylde brændstof på lange løbeture på den hårde måde: Ligesom benzin driver en bil, er det mad der driver dine løbeture. Der er ringe eller ingen fordel ved fastetræning.
Sørg for, at du har nok brændstof til at holde dig på løbsdagen og forbliv hydreret hele vejen igennem. Spis noget sukkerholdigt og fyldt med kulhydrater, så snart du er færdig med din udfordring. Dette kan være alt fra en banan til en chokoladebar. En sukkerholdig drik er også en god ting at hurtigt indtage og hjælper med at rehydrere dig hurtigt.
I løbet af de næste par dage vil din krop stadig forbrænde en masse kalorier og energi, glem ikke, at din krop har brug for ernæring af høj kvalitet for at komme sig.