Populære Indlæg
Anbefalet
Kør en 5K (plus tips til at forbedre din tid!)
Løb var dit middel under lockdown, og nu vil du løbe en 5K. Vi viser dig, hvordan du går fra sofa til 5K på kun seks uger. Eller, hvis du allerede er ude at køre almindelig 5Ks, har vi også fået nogle gode tips fra Den britiske løbetræner Wendy Rumble på at barbere minutter af din tid og få et nyt 5K personligt rekord...
Klar til at køre en 5K? I den seneste tid har løb været en trøst for mange af os. Tal fra Sport England viser, at antallet af briter, der løber udenfor, steg med 731.000 under den første lockdown, mens data fra Asics' Runkeeper-app afslørede en stigning på 44 procent i månedlige aktive brugere i løbet af april 2020. Årsagen til at løbe er indlysende – når man træner mulighederne var begrænsede under pandemien, det var et klart valg for at holde sig fysisk i form – men folk rapporterede også, at de begyndte at dyrke sporten for at støtte en god mental sundhed. Faktisk fandt en global Asics-undersøgelse blandt 14.000 motionister på tværs af 12 lande, at næsten otte ud af 10 joggede for at føle sig 'klogere og mere i kontrol'.
Det er klart, at fordelene ved at løbe er vidtrækkende, og de rækker ud over at begrænse din talje. Faktisk bekræfter videnskaben, at regelmæssig jogging kan hjælpe med at forebygge hjertesygdomme, type 2-diabetes og kræft, plus det kan også være befriende. 'Løb giver dig frihed til at undslippe dit hjem uden megen pjat,' tilføjer Wendy Rumble, @thebuggycoach løbeekspert . 'Snøre på, træk den friske luft ind og få noget D-vitamin, mens du forbrænder kalorier!'
Løb en 5K på 6 uger
Klar til at løbe 3,1 miles? Denne 5K træningsplan fra Den britiske løbetræner Wendy Rumble vil tage dig fra begynder til 5K på kun seks uger og på blot tre løbeture om ugen!
Tips til at køre dine første 5K
1. Gå efter målet
Det er ikke underligt, at så mange af os begyndte at løbe under lockdown, men hvis du vil tage tingene til næste niveau, er det godt at have et mål. Indtast Rumbles 5K-plan (ovenfor), som er ideel til nybegyndere. 5K-distancen er et fantastisk mål, fordi det er et realistisk mål for de fleste mennesker, uanset fitnessniveau eller tidsforpligtelser, og der er masser af 5K-udfordringer til rådighed.
2. Find godt fodtøj
'Invester i et par anstændige trænere for at understøtte din løbegang og sportens høje effekt,' siger Rumble. Prøv at få en ganganalyse online eller i butikken for at kortlægge din løbestil til dit fodtøj.
3. Forpligt dig til crosstrain
'Lav modstandstræning for at styrke dine vigtigste løbemuskler,' råder Rumble, 'Squats, udfald og core-arbejde er nyttige.' Vi anbefaler at lave mindst én styrkesession hver uge. Find mere om crosstræning for løbere her.
Løb en 5K hurtigere
Har du allerede 5K under bæltet? Ønsker du at køre en 5K endnu hurtigere? Vi har nogle gode tips til, hvordan du bruger hastighedsarbejde til at få minutter væk fra din tid...
Hvordan hastighedsarbejde kan forbedre din 5K-tid
Ikke sikker på, om hastighedsarbejde (kortere indsats i et hurtigere end normalt tempo) er noget for dig? Nå, det er lige meget, hvor hurtigt du går – hvad der udgør 'hurtigt' er i forhold til din basishastighed. Faktisk kan enhver løber, der har trænet i et par måneder, drage fordel af hurtig arbejde. Det belaster ikke kun det anaerobe system ved at rekruttere flere hurtige muskelfibre, men det bidrager også til en mere økonomisk løbestil ved at booste kadence (hastigheden, hvormed dine fødder omsætter) og arme, hvilket betyder, at det vil kræve mindre indsats for at du kan løbe med langsommere hastigheder. Hurra! At løbe hurtigere kan også øge udholdenheden.
En undersøgelse fra 2017 trykt i Journal of Strength and Conditioning Research viser, at seks sprintintervalsessioner forbedrede udholdenhed og anaerob løbepræstation hos trænede løbere. Desuden skaber det en efterforbrændingseffekt, så du forbrænder kalorier selv i hvile.
Læs videre for Den britiske løbeekspert Wendy Rumble's hurtigere 5K træningsplan og bedste tips!
Wendys træningsplan for at løbe en hurtigere 5K
Wendys bedste tips til at løbe en 5K hurtigere
- Tag nogle skridt for at forbedre koordinationen og løbeformen. Runover 100m, med en gradvis stigning i tempoet fra 25 til 95 procent af din højeste løbehastighed.
- Indsatsniveau – nogle gange kaldet Rate of Perceived Exertion (RPE) – er, hvor hårdt du føler en træning er. Når du løber på niveau 8, bør du kun kunne sige to eller tre ord. Niveau 10 er en fuld sprint.
- Kom dig i et langsomt tempo, der passer dig. Dette kan være en løbetur, eller det kan endda være en gåtur - du bestemmer.
- En tidskørsel lyder måske lidt skræmmende, men det er i virkeligheden bare et løb, der er gennemført efter bedste evne – ingen grund til panik!
- Styrke og kondition er nøglen til at opbygge den styrke, der kræves for at forblive skadesfri, når du laver en aktivitet med stor effekt, såsom løb.