Hvad skal man spise før og efter træning

Skal du spise før en træning eller vente til bagefter? At finde ud af, hvad man skal spise, og hvornår man skal spise det kan være en kompliceret affære, så vi har spurgt personlig træner og ernæringsrådgiver Jessica Becker på Virgin Active for at hjælpe os med at nedbryde vejledningen til ernæring før og efter træning. Dette vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af hver svedsession, uanset hvad dit mål er.

Ord: Lucy Miller

Hvad skal man spise før en træning

At spise, eller ikke at spise? Det er spørgsmålet. Træning før spisning kan få dig til at føle dig lettere på tæerne (og det kan hjælpe dig med at undgå at løbe på toilettet midt i træningen), men på samme måde sikrer spisning, at du har nok brændstof i tanken til at klare din træning. 'Det hele afhænger af personlige præferencer,' forklarer Becker, 'og hvad du forsøger at opnå.'

'Det afhænger også af, hvornår på dagen du kan lide at træne,' tilføjer hun. 'Hvis du er tidligt op og kan lide at træne før kl. Men hvis du kan lide at komme i gang senere på dagen, er et måltid bestående af fedt og protein (såsom en kylling- og avocadosalat, eller røget laks og røræg) to timer før træning ideelt. Dette vil hjælpe med at sikre, at dit blodsukkerniveau stabiliseres under træningen, så du ikke føler dig svimmel.'

'Kulhydratmad såsom brød, pasta eller havre er ikke essentielt brændstof før træning, da du højst sandsynligt allerede har tilstrækkelige mængder glykogen (energi) lagret til at få dig igennem en længere træningspas eller timelang løbetur,' siger Becker. »Men hvis du har lyst til, at du trænger til lidt pick-me-up, er et æble med nøddesmør (jordnødde, mandel - hvad end du kan lide) altid en god go-to for et energiboost, og det er også let at fordøje. Dette er ideelt, når det spises 20 til 60 minutter før din træning.'

Hvad skal man spise efter træning

Tankning og restitution er de to mål for spisning efter træning. Kulhydrater genopbygger de glykogenlagre (oplagrede kulhydrater), du har brændt af, mens protein hjælper med at genopbygge dine muskler. 'Søg efter et forhold på 3:1 kulhydrater til protein, og prøv altid at drage fordel af 'vinduet for restitution', som er inden for en time efter, du er færdig med din træning,' siger Becker.

Nogle gode fødevarer at putte på din tallerken inkluderer proteinmuligheder såsom fisk, kød eller ost, blandet med nogle komplekse kulhydrater som fuldkorn, havre, quinoa eller frugt og grøntsager. Disse vil alle hjælpe med at genopbygge dine muskler efter en hård træning, i stedet for at få dem nedbrudt til energi, hvilket sker, når din krop ikke har nok brændstof og i stedet begynder at bruge dyrebart, stofskiftefremmende muskelvæv.

'Forsøm heller ikke væske,' tilføjer Becker. 'Du bliver nødt til at erstatte alt, hvad du har svedt ud i træningscenteret med væsker såsom vand, et glas mælk eller en shake efter træning, som er designet til at hjælpe dig med at få elektrolytter ind i kroppen hurtigt og hjælpe dig med at restituere .'

Hvor meget protein har du brug for?

Den bedste måde at imødekomme din krops behov for protein på er at gange din vægt i kilogram med et tal mellem 0,8 og to, afhængigt af hvor aktiv du er (dem, der er meget aktive, eller som ønsker at opbygge flere muskler, bør generelt indtage mere protein) .

'Genikér din vægt med 0,8, hvis du for det meste er stillesiddende, og med to, hvis du konsekvent træner med vægttræning,' forklarer Becker. »At få nok protein vil tilskynde din krop til at reparere sine celler og lave nye. Protein er også ekstremt vigtigt for fitness-gængere, fordi det understøtter knogletætheden, mens det hjælper med at styre sukkertrangen og booster stofskiftet. Her er blot nogle få proteinrige muligheder at vælge imellem: æg, mandler, kyllingebryst, nøddesmør, hytteost, græsk yoghurt, linser, quinoa'

Hvordan ved jeg, hvilken shake jeg skal tage?

'Når du vælger en shake efter træning, så gå efter en, der har færrest kunstige ingredienser og sødestoffer (jo færre ingredienser, jo bedre),' råder Becker. »Der er heller ikke noget bedre eller dårligere valg, når det kommer til veganske og valle-muligheder - det afhænger kun af et par personlige faktorer. Hvis du for eksempel kan tåle laktose, kan valleprotein være mere gavnligt set ud fra et muskelforøgelsesperspektiv. Veganske pulvere er dog fantastiske, da de har en højere næringsstoftæthed, og hvis du er laktoseintolerant, er de et godt valg.'

Her er et par hylden efter træningsdrinks at overveje...

Maximuscle Max Whey, £2

Med fire smagsvarianter at vælge imellem og lavet med ægte frugt, indeholder denne post-workout shake 23g protein pr. portion og også BCAAS.

FOGA Oatshake, £ 29,99

Tilgængelig i Blueberry Pie, Strawberry & Raspberry og Peanut Butter & Berries, og lavet af frysetørret hel frugt og økologisk havre, giver denne shake mindst 10 g ærteprotein og 5 g præbiotiske fibre.

Bulk VEGAN ALL-IN-ONE, 49,99 kr

Pakket med 29 g protein og 19 g kulhydrater pr. 60 g portion er den også soja- og glutenfri. Fås i en række lækre smagsvarianter med lavt sukkerindhold, inklusive chokoladepeanut og kokos og lime.

Musclemary, £34

Lavet af premium ærter og hvidt hampprotein, har dette pulver også japansk økologisk matcha grøn te, plus det indeholder glucomannin og CLA, som hjælper med at fremme fedtreduktion.