Hvorfor korte træningspas kan få dig i form

Du kan få gode resultater ved en hurtig træning, især hvis du ikke bliver ved med at stoppe og undgår distraktioner.

Nogle mennesker antager fejlagtigt, at de skal bruge en time eller to på at træne de fleste dage for at komme i form og tabe sig. Det er ikke realistisk for mange mennesker, og det er ofte grunden til, at folk undlader at holde sig til en træningsrutine. Efter det indledende udbrud af entusiasme, der følger med at gå i gang med et nyt træningsregime, forsvinder nyheden, når personen indser, at de bruger alt for meget tid i fitnesscentret og ikke nok kvalitetstid med familie og kære. Korte træningspas bliver ofte afvist som ineffektive og ikke tilstrækkelige til at skabe resultater, men uden nogen god grund. Faktisk understøtter videnskaben faktisk effektiviteten af ​​korte træningspas.

Og det giver mening, at de fleste af os kan få hovedet til at give afkald på 15-20 minutter af vores travle dag for at blive bedre.

Træningsrutiner, der fylder mindre af din tid, er nemmere at vedligeholde, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at holde kursen og holde fast i det. Du vil være mere motiveret til at gøre det, fordi du ved, at det ikke kommer til at tage for meget tid og derfor ikke krænker for mange andre aspekter af dit liv.

Syv minutters vidunder

En undersøgelse offentliggjort i American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal viste, at en hurtig træning med høj intensitet på selv så lidt som syv minutter, vil producere mange af de samme fordele som en længere træning.

Center for Disease Control and Prevention tilføjede, at flere korte træningspas i løbet af dagen har vist sig at være lige så effektive som en lang træning. Så hvis du får vinduer af tid i løbet af dagen, kan du bruge 15 minutter på at træne vægte og 15 minutter adskilt på at gå en rask gåtur eller løbe. Du ville få den samme fordel, som hvis du havde gennemført de to sessioner på én gang.

En anden fordel ved kortere træning er, at det har en tendens til at fokusere sindet. Hvis du ved, at du kun har 15 eller 20 minutter til at træne, vil du være mindre tilbøjelig til at spilde tid på at chatte med andre fitnessgæster eller tage længere hvileperioder mellem sæt. Din træning vil være hurtigere, med kortere pauser, da du ved, at tiden er imod dig, og derfor vil din træning være mere intens, da du vil have mindre tid til at restituere mellem sæt. Dette betyder selvfølgelig, at du generelt forbrænder flere kalorier.

Kortere klasser

Mange fitnesscentre og helseklubber tilbyder nu kortere træningstimer, da de ved, at disse klasser kan være effektive, og at medlemmer ønsker resultater på kortere tid. David Lloyd tilbyder 15-minutters abs-timer, mens mange fitnesscentre nu tilbyder Les Mills GRIT-klasser, baseret på HIIT-træningsprincipper, der kun varer 30 minutter. Disse klasser fokuserer på at øge konditionen og øge fedttabet.

Så tvivl ikke på effektiviteten af ​​korte træningspas. Bare sørg for at gøre dem regelmæssigt. Her er nogle retningslinjer:

Selvom du kun har 15-20 minutter til at træne, så sørg altid for, at du er varm, før du starter. Brug fem minutter på at jogge på stedet, gå eller varme op på en CV-maskine i fitnesscentret for at hæve din puls gradvist og få dine muskler og led forberedt til den aktivitet, du skal til. Ellers risikerer du at komme til skade.

Du kan udtænke din egen kropsvægt træningssession, som du kan lave hjemmefra uden noget træningssæt overhovedet og gøre det i en kredsløbstræningsstil. Kredsløbstræning kan hjælpe med at reducere mavefedt, ifølge American College of Sports Medicine. Prøv disse bevægelser – lav hver øvelse i 45 sekunder, tag 15 sekunders hvile, gå derefter til næste øvelse og gentag kredsløbet to til tre gange afhængigt af hvor meget tid du har. Prøve:

Squats

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og brystet op.
• Ræk hænderne ud foran dig for at få balance.
• Skub bunden tilbage, som om du sidder i en stol. Hold hovedet fremad og lad ikke din øvre ryg runde.
• Sørg for, at dine knæ ikke strækker sig over dine tæer.
• Kom tilbage til startpositionen og gentag.

Lunges

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og ryggen ret.
• Spænd din kerne og tag et skridt fremad, bøj ​​dit forreste knæ.
• Kør din forreste hæl i gulvet og kom tilbage til startpositionen.
  Gentag på det andet ben.
• Lad ikke dine knæ gå over dine tæer og prøv at holde ryggen oprejst.

Armbøjninger

• Læg dig med forsiden nedad på en måtte med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.
• Stræk dine ben ud, så du er afbalanceret på dine hænder og fødder. Hold din krop i en lige linje.
• Sørg for, at dine hænder er under dine skuldre.
• Bøj langsomt dine albuer og sænk dig selv til jorden, indtil din albue er i 90 grader. Skub dine arme op igen og gentag. Hvis du synes, det er for hårdt, så udfør øvelsen knælende, indtil du bliver stærkere.

Triceps dips

• Find en robust stol eller kanten af ​​et møbel, der ikke vælter.
• Vend væk fra stolen eller møblerne, placer dine hænder i skulderbreddes afstand på kanten af ​​stolen med håndfladerne nedad.
• Placer dine fødder i hoftebreddes afstand og placer dine fødder på gulvet. Hav dine ben enten lige eller bøjede. Lige bendips er sværere. Du kan have dine ben i 90 grader, og du vil finde øvelsen nemmere.
  Bøj forsigtigt og under kontrol dine arme til en 90-graders vinkel.
• Skub op igen for at rette armene ud uden at låse albuerne.

Mavebøjninger

• Læg dig på ryggen på en måtte med fødderne i hoftebreddes afstand, knæene bøjede og fodsålerne fladt på gulvet.
• Placer dine hænder bag dine ører, og sørg for, at du ikke trækker i nakken, mens du laver øvelsen.
• Løft forsigtigt din overkrop op mod dine lår.
  Langsomt dig selv ned på gulvet igen.