Rul ned for en menstruationscyklus træningsplan fra P.volve!
En menstruation kan få enhver til at få lyst til at springe træningen over. Du tror måske endda, at det at træne mens du har menstruation er totalt spild af tid. En nylig global undersøgelse fra Strava, der viser, at 88 procent af kvinderne mener, at deres træningspræstation er værst, når de har menstruation.
Læg dertil en ny undersøgelse fra adidas, som hævder, at hver fjerde pige rundt om i verden dropper sporten i teenageårene, og nævner frygten for lækage, mens de er på menstruation som en vigtig årsag, og oddsene mod at træne på din menstruation begynder at stige.
Men selvom det kan virke at foretrække at hygge sig under din dynes sikkerhed frem for en svedig træningssession, mangler du muligvis en brugbar måde at lindre dine symptomer på menstruation og optimere dine træningsresultater, hvis du vælger den rigtige form for træning.
Faktisk kan det at lære at arbejde med din krop, og ikke imod den, ved at tilpasse dine træningspas til din menstruationscyklus – en teknik kendt som fasebaseret træning – give dig mulighed for at yde dit fulde potentiale, uanset tidspunktet på måneden.
Og med det rigtige periode-beskyttende sæt til at hjælpe dig med at føle dig godt tilpas og sikker, vil du aldrig springe over endnu en træning igen...
Heldigvis er denne forældede tilgang ved at ændre sig, da ny forskning viser, at hormonelle udsving gennem hele menstruationscyklussen kan have en række effekter på alt fra dine energiniveauer, puls og kropstemperatur til hydrering, restitution og modtagelighed for skader.
Hvis hormonerne er ubalancerede, kan den forkerte træningsform nogle gange skabe mere stress på binyrerne og stofskiftet. Barre kan for eksempel hjælpe med at håndtere angst, booste humøret og forhindre overdreven kortisol i at blive frigivet, hvilket vil hjælpe med madtrang.'
Når det kommer til at vælge passende former for træning til forskellige faser af din menstruationscyklus, Alana Murrin, leder af Ride kl. Psyklus , indrømmer, at hun har været i mørke indtil for nylig: 'Jeg er midt i trediverne og er først lige begyndt at lære om min menstruation, og hvordan den påvirker min krop.
»Det er næsten 25 år, hvor jeg ikke rigtig har forstået, hvordan jeg skulle gribe min træning an. Men det er også vigtigt at erkende, at der er kvinder, der lider af nogle meget ekstreme symptomer,« tilføjer hun.
»Hvis din træning giver dig smerter eller ubehag, så tror jeg virkelig ikke, at det er et tilfælde af at 'powering through'. Jeg tror dog, at vi alle skal kræve ejerskab over vores egne cyklusser og træninger på en måde, der ærer vores kroppe.'
For at hacke kraften i dine hormoner skal du begynde at spore din cyklus. Der er en række gratis periodesporingsapps til rådighed for at hjælpe dig med at forstå og forudsige din cyklus, herunder Flo , Nøgle og FitrWoman .
FitrWoman giver personlig træning og ernæringsforslag skræddersyet til dine skiftende hormoner. Det blev brugt af det amerikanske kvindelige fodboldhold til at planlægge træning omkring spillernes perioder op til VM i 2019 (som de vandt).
Dernæst skal du uddybe din viden om faserne i din cyklus, så du kan skræddersy din træning derefter. Der er fire faser i din cyklus, som i gennemsnit varer omkring 28 dage:
Under menstruation, prøv lav-intensitet træning såsom yoga, Pilates og Barre.
»Under menstruationsfasen afgiver din livmoder slimhinden, den har opbygget gennem måneden. Dine progesteron- og østrogenniveauer vil være på det laveste. Dette sammen med tab af blod kan få dig til at føle dig lav på energi, siger Dr. Ghazala Aziz-Scott fra Marion Gluck klinik .
Hun foreslår derfor, at du prøver genoprettende, lavintensive træningspas som yoga, Pilates og Barre. Disse giver en blid, men effektiv form for bevægelse, der vil fremme frigivelsen af feel-good endorfiner for at hjælpe med at reducere smerte og betændelse.
Få mest muligt ud af energiboostet i follikulærfasen ved at lave højintensiv træning.
»I follikulærfasen stiger østrogen - et naturligt antiinflammatorisk - niveauer, så smerteudholdenhed og respons på skader forbedres.
Ud over dette resulterer højere niveauer af testosteron i øget muskel- og styrkeforøgelse og højere energiniveauer. Dette er det perfekte tidspunkt at slå vægten på eller lave noget højintensiv træning,” tilføjer Dr. Aziz-Scott.
Din risiko for skader er højere under ægløsning, så sørg for at varme op ordentligt.
Det hele ændrer sig igen i begyndelsen af ægløsningen. 'Du vil opleve et højdepunkt i østrogen,' forklarer Dr. Aziz-Scott.
'Dette kan nogle gange forårsage båndløshed, hvilket betyder, at risikoen for skade kan være højere, så det er vigtigt, at du udfører grundig opvarmning før træning.'
Skift til moderat intensitet træning i lutealfasen – prioriter hvile og restitution.
Endelig, i lutealfasen, stiger din kropstemperatur, så du kan blive træt hurtigere, hvilket betyder, at kortere og mindre intense træningspas er bedst.
»Progesteron topper også, hvilket forårsager protein- og muskelnedbrydning. Så det er et godt tidspunkt at skifte til træning med moderat intensitet. Du bør også prioritere restitution og spise mere protein for at sætte kroppen i stand til at reparere, slutter Dr. Aziz-Scott.
Hvis du finder alt dette lidt overvældende, er der et lettere alternativ. Flere fitnessplatforme er nu førende med personlige træningsprogrammer, der arbejder med din cyklus og symptomer.
Først ud er det nye klinisk understøttede fase og funktionsprogram fra bevægelsesspecialister, P.volve ($19,99 om måneden), som kombinerer bevægelse, sind og måltider.
Målet er at hjælpe dig med at lytte til din krop og tilfredsstille den med den motion, ernæring og hvile, den har lyst til, snarere end en 'gå hårdt eller gå hjem'-mentalitet, som kan hæmme fremskridt mod dine mål. Rul ned for en eksklusiv træning fra P.volve Phase & Function-programmet!
En anden service kommer i form af Jennis Cyclemapping program fra den olympiske atlet Jessica Ennis-Hill. Denne service er designet til at forbedre hormonbalancen, øge energiniveauet, reducere PMT og give mere effektive konditionsgevinster (14,99 £ om måneden).
»Jeg har dyrket sport hele mit liv, men det var først i den sidste del af min karriere, at videnskaben om at matche træning til din menstruationscyklus blev berørt. Allerede dengang føltes det tabu,« siger Ennis-Hill.
'At gøre denne viden tilgængelig for alle er noget, jeg virkelig brænder for, så kvinder kan træne i takt med deres unikke menstruationscyklus, gøre det, der er rigtigt for deres krop og føle sig fantastiske som resultat.'
Det sidste ord om at træne på din menstruation går til den britiske længdespringer, Jazmin Sawyers, som deltog i lanceringen af adidas' nye TechFit Period Proof kollektion (fra £35): 'Hvis vi som atleter kan gøre det, kan du også. Du kan præstere godt i sport på trods af din menstruation. Det definerer dig ikke, men du skal lære at justere og styre det så godt du kan.
'Husk, at de kvinder, du ser dyrke sport, hvad enten de er amatører eller på et mere professionelt plan, sandsynligvis har beskæftiget sig med noget lignende og stået over for visse udfordringer, der kommer af at være atleter og mennesker, der har menstruation.
'Men de har formået at finde en måde at gøre det både ved at forstå, hvad deres kroppe har brug for, og ved at støtte sig til andre.'
Oplever du ubehagelige symptomer og bekymrer dig om muligheden for lækage, mens du træner? Der er positive skridt, du kan tage, herunder påklædning for komfort og sikkerhed.
'Se efter stoffer, der er bløde mod din hud, mens de stadig giver holdbarhed,' siger Katie Higginbotham, personlig træner og TrainFitness underviser . »Undgå stramt, restriktivt tøj omkring maven, hvis du oplever smerter. Vælg højtaljede underdele, der bliver på plads, eller vælg stilarter med indbygget beskyttelse.'
Vigtigst af alt, tilføjer hun, skal du vælge periodeprodukter, du er tryg ved: 'Hvis du ikke er vant til at have tamponer på, er det ikke tid til at prøve dem. De kan være smertefulde og ubehagelige, når de ikke er indsat korrekt. Og glem ikke, at du kan kombinere produkter for at forhindre lækager. Det handler simpelthen om at finde det, der fungerer bedst for dig.'
Den håndholdte enhed og app sporer dit stofskifte baseret på CO2-koncentrationen af et enkelt åndedrag. Dette hjælper dig med at forstå, om du forbrænder fedt eller kulhydrater.
Dens banebrydende cykelsporingsfunktion lader dig tilpasse din ernæring til de forskellige faser af din cyklus. Dette giver dig mulighed for at træffe de rigtige ernæringsbeslutninger for at genoprette jernniveauet, bremse træthed, regulere blodsukkeret, forbedre søvnen og holde energiniveauet højt.
Dette GPS-sporingsur har en menstruationscyklussporingsfunktion via Garmin Connect-appen. Takket være denne funktion kan du logge fysiske og følelsesmæssige symptomer og også få råd om træning og ernæring!
Denne pude har bambusfibre til at transportere fugt væk fra huden, mens en tynd, væsketæt membran giver ekstra sikkerhed mod lækager. Den innovative lugtfri, lufttætte og vandtætte Dame Dry Bag (£9,99) giver dig mulighed for at skifte dine puder på farten.
Thinx har en fantastisk serie af stilfuldt aktivt tøj med indbygget periodebeskyttelse, herunder leggings, shorts og trikoter. Tøjet byder på sugeevneniveauer fra to til fem almindelige tamponer.
Denne badedragt har et hurtigtabsorberende for, der er perfekt til spotting og lettere dage. Alternativt kan du bruge den som ekstra beskyttelse på tunge dage.
Fås i størrelserne 2XS til 4XL, disse VPL-fri, fulddækkende trusser kan holde op til hvad der svarer til fire tamponer.
Kvindesundhedsapp, Elara, giver kvinder personlig motion, ernæring, søvn og mentalt velværeanbefalinger. Der er også gode råd, der er skræddersyet til dine hormoner og forskellige faser af din menstruationscyklus. Dette giver dig mulighed for at udnytte den unikke kraft i din fysiologi.
Dette er perfekt til førstegangsbrugere, takket være den sikre løkke, der hjælper med nem fjernelse. Den har også et kompakt, sammenklappeligt design, der passer ind i et diskret etui.
Leder du efter mere inspiration? Prøv denne menstruationscyklus træningsplan fra P.volves nye klinisk understøttede Phase & Function-program.
Begynd at knæle på en måtte med din højre fod plantet og udvendigt roteret.
Ræk ud mod din fod, mens du strækker den modsatte hofte. Tryk derefter væk fra den forreste fod, mens du når i den modsatte retning. Gentag 6 gange til højre og 6 gange til venstre.
Hvorfor denne øvelse er god til dette punkt i din menstruationscyklus: Åbning af hofterne og blid abdominal aktivering fremmer cirkulationen under menstruationsfasen for at fremme frigivelse og afgiftning gennem hele blødningen. Bevægelse øger også endorfiner, som kan lindre symptomer som irritabilitet og humørsvingninger.
Brug et let ankelbånd eller din krops modstand, stå med den ene fod strakt og bøjet, svævende over gulvet.
Træk forsigtigt knæet op for at bøje og rette ud, mens du fokuserer på at trække quadriceps op fra knæet mod hoften. Gentag i 8 gentagelser på begge sider, langsomt og kontrolleret.
Hvorfor du bør prøve dette træk på dette tidspunkt i din cyklus: I slutningen af den follikulære fase har undersøgelser vist, at kvinder er mere modtagelige for knæskade. Det er altafgørende at fokusere på knæjustering og muskulær aktivering omkring leddet i denne fase.
Begynd at stå i en forskudt stilling med løberens arme.
Indlæs glute og eksploder for at hoppe det stående ben af gulvet. Fokuser på landing ved at rulle gennem fodens tå, bold, hæl og aktivér glutes, mens du gør det. Gentag i cirka 30 sekunder ved høj intensitet på begge sider.
Hvorfor denne øvelse er god til denne fase af din menstruationscyklus : Ægløsningsfasen er præget af en energisk høj og parathed til at rejse sig og gå hårdt. Giv dig selv plads til at skubbe længere, end du har under resten af din cyklus. Prøv intervaltræning og hårdere, hurtigere og mere svedig træning.
Ved hjælp af en P. band , modstandsbånd i hænderne eller din krops modstand, start med fødderne flade og adskilte.
Klem båndet og ro din udvendige arm, mens du lader hofterne rotere åbent. Gentag på begge sider, 8 gentagelser hver.
Derfor bør du prøve denne øvelse i denne fase: Lutealfasen er præget af et fald i energi og PMS - men ikke længe. Ved at bruge langsomme og kontrollerede bevægelser til at åbne hofterne og aktivere store muskelgrupper vil det hjælpe med at booste disse feel-good-hormoner og forberede kroppen på, at din blødning kommer. Tillad dig selv at vende dig indad og hold alle træningspas til 30 minutter i denne fase!