15 minutters træning

Mange af os opgiver vores fitnessmål, når livet bliver travlt, og vi tror, ​​at vi bare ikke har tid til at træne. Alligevel kan korte træningspas være effektive, så længe du arbejder hårdt og gør dem regelmæssigt. Online fitnesstræner og WF-covermodel Nicki Petitt har samlet denne 15-minutters træning, du kan lave hjemmefra.

Du skal kun bruge to mellemstore/tunge håndvægte. Udfør hver øvelse som et kredsløb i 35 sekunder, hav 25 sekunders hvile og gentag derefter den samme øvelse i endnu et sæt (samme intervaller), før du går videre til næste øvelse.

Brandhane

Godt for dine glutes

• Start på alle fire, hænderne direkte under dine skuldre, hofterne direkte over dine knæ.
• Løft dit højre knæ ud til siden, og klem din højre glute for at løfte benet til 90 grader eller så langt som din mobilitet tillader det.
• Sænk og gentag derefter
  gør det andet ben.
• Tips: For at gøre det sværere, puls fire gange øverst i benløftet. Sørg for at holde din ryg flad og ikke roter dine hofter gennem hele sættet. Brug en langsom og kontrolleret bevægelse.

Tips: For at gøre det sværere, puls fire gange øverst i benløftet. Sørg for at holde din ryg flad og ikke roter dine hofter gennem hele sættet. Brug en langsom og kontrolleret bevægelse.

Vægtede glutebroer

Godt for dine glutes og baglår

• Læg dig på ryggen og placer en håndvægt hen over dine hofter. Hælene placeret tæt på bunden.
• Løft hofterne, klem glutes øverst. Lav en lige linje fra knæene
  til brystet.
• Avanceret version: skift tempo, lav hurtige gentagelser eller sænk tempoet for at fokusere på at klemme og holde balderne øverst i hver rep.
• Tip: Undlad at overbue din rygsøjle.

Goblet Squat

God til at opbygge styrke, stabilitet, mobilitet og fleksibilitet. Styrer din underkrop (ballemuskler, quads, baglår, lægge, mave) og øger fleksibiliteten af ​​ankler og fødder

• Hold en håndvægt mod brystet med begge hænder, stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, tæerne pegende lidt ud. Bøj i hofter og knæ, hold ryggen ret, se fremad.
• Hold din vægt over dine hæle, sæt dig i squat i et sekund, skub gennem dine hæle tilbage til stående.
• Avanceret version: Tilføj 4 pulser i bunden af ​​squat eller tempo squat, 3 nedtællinger, 1 køre op.

Tip: Bøj ikke skuldrene, sørg for, at ryggen er lige hele vejen igennem.

Vægtet Reverse Lunge

Godt for din underkrop (balle, quads, hamstrings, lægge, mave) og øger også fleksibiliteten af ​​ankler og fødder

• Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Spænd din kerne, sænk højre ben bagud, hold det forreste knæ bag tåen, brystet op, se fremad.
• Sørg for, at det bagerste ben er en tomme eller to fra gulvet, med kerneindgreb og hofterne stabile.
• Sæt dit ben tilbage til stående med fødderne i skulderbreddes afstand. Gentag på venstre ben.
• Avanceret version: Tilføj 4 impulser i bunden.

Tip: Bøj ikke skuldrene, sørg for, at din ryg er lige og dit bryst opad.

Triceps push-ups

Godt for dit bryst, triceps, skuldre og core

• Start i høj planke, skuldrene direkte over dine hænder.
• Sænk din krop til gulvet, og hold albuerne fastgjort til dine sider.
• Sørg for, at kernen er afstivet, og klem navlen til rygsøjlen hele vejen igennem.
• Avanceret version: tilføj 4 impulser i bunden af ​​oppressningen.

Tip: Lad ikke dine hofter synke til gulvet gennem oppressningen, sørg for en flad ryg gennem hver gentagelse.

Hult Hold

Godt for dine maver og skråninger

• Læg dig på ryggen med armene op over hovedet, biceps stramt til ørerne.
• Placer dine ben lige ud foran dig. Løft dit hoved, øvre ryg og ben et par centimeter fra gulvet, og skub din lænd ned i gulvet.
• Forestil dig dig selv som en bananform, der holder din kerne, ben og arme stramme hele vejen igennem.

Tip: Klem din navle helt ned til rygsøjlen for at sikre, at der ikke er et mellemrum mellem din ryg og gulvet. Ændr ved at hæve benene højere og/eller bøje lidt i knæene.

Hamstring-afgange

Godt for dine baglår og glutes

• Læg dig på ryggen, og placer dine hæle tæt på bunden.
• Løft hofterne, klem glutes øverst.
• Løft tæerne fra gulvet, så du hviler på dine hæle. Lav en lige linje fra knæ til bryst.
• Gå dine hæle væk fra din krop, indtil benene er lige, og sørg for, at dine hofter er løftet hele vejen igennem. Gå fødderne tilbage til startposition. Gentage.

Tips: Sørg for, at små stregbevægelser og glutes er klemt sammen med hofterne løftet hele vejen igennem.

Planke skulderhaner

Godt for dine skuldre og kerne

• Start i en høj plankeposition, hænderne direkte under dine skuldre og fødderne i hofteafstand.
• Hold dit hoved, ryg og hofter i en lige linje,
  bank den ene hånd mod den modsatte skulder.
• Tips: Sørg for, at kerne og glutes er engageret gennem hver rep. Lad ikke hofterne dyppe til gulvet. Hold ryggen flad nok til at hvile en drink på!

Mere information

Model: Zoe Thresher, W Model Management, Fotos: Eddie Macdonald