Sikkerhed først: 5 tips til træning, når du kommer til skade

Lider du af en skade, men stadig lyst til at træne? Vi taler med to eksperter, som afslører, hvornår du kan fortsætte med at træne, og hvilke forholdsregler du skal tage for at træne sikkert, mens du er skadet...

OL i Tokyo 2020 har været fyldt med skader. Under kampene har seerne været vidne til afslutningen af ​​konkurrencen for en række professionelle atleter. Dette inkluderer Team GB's Dina Asher-Smith, Katarina Johnson-Thompson og Adam Gemili.

En skade betyder dog ikke altid enden på vejen, hvor nogle erfarne olympiere vender tilbage til deres disciplin i år for at hente en medalje hjem. For eksempel, efter at have lidt alvorlige ankelskader, vendte Qatars Mutaz Barshim og Italiens Gianmarco Tamberi begge (bogstaveligt talt) tilbage for at konkurrere i højdespringet og delte i sidste ende guldet og herligheden.

Men uanset om du er en professionel atlet eller amatør, hvornår er det passende at fortsætte med at træne, når du er skadet? Hvilke forholdsregler skal du tage for at træne sikkert og undgå at forværre din skade? Vi spurgte eksperterne på Institute of Sport, Exercise & Health ( ISEH ), i samarbejde med HCA Healthcare UK , konsulenter i sport og træningsmedicin, Amal Hassan og Bevin McCartan.

Hvordan træner du, når du er skadet?

1. Tag et skridt tilbage fra træningen, når du er skadet

Amal Hassan siger: 'At lide en skade skaber en mulighed for at træde et skridt tilbage og fokusere på svaghedsområder i din træning. Vi undgår ofte det, vi finder det mest udfordrende, men at arbejde gennem en skade er et godt tidspunkt at omfavne problematiske områder af din fitness.'

»For eksempel kan du have brug for at arbejde på din balance og stabilitet gennem core-øvelser, opbygge din overkropsstyrke for endelig at kunne klare det pull-up eller endda gense din udførelse af velkendte bevægelser for at forbedre din udførelse af dem. Denne ændring i fokus er årsagen til, at mange atleter vender tilbage efter skader med en toppræstation.'

2. Vedligehold din kardiovaskulære kondition

Hassan tilføjer: 'Mens man genoptræner en skade, kan det være udfordrende at vedligeholde sine konditionsniveauer, men det er ikke umuligt. Der er mange forskellige måder, hvorpå du kan bevare din aerobe kondition, mens du er skadet.'

'At løfte lettere vægte som en del af intervaltræning med høj intensitet er en fantastisk træning for dit hjerte såvel som din styrke, mens du stadig holder tingene relativt lavt. Svømning er også en udfordrende træning med lav effekt, der kan hjælpe med at holde dit konditionsniveau oppe. Selv regelmæssige gåture kan hjælpe med at holde dig på sporet. Det handler om at opretholde et anstændigt niveau af kondition frem for tab.'

Prøv at tilpasse din træning, når du kommer til skade, f.eks. ved at bruge lettere vægte eller modstandsbånd.

3. Tilpas din træning, når du er skadet

Ifølge Bevin McCartan: 'At have en skade kan være svært for dem af os, der bruger træning som timeout til at slappe af fra en travl hverdag eller som en del af en aktiv livsstil. Men afhængigt af hvor din skade er, er der ofte træningsrutiner, der kan træne de andre muskelgrupper uden at forårsage yderligere skade.'

Hassan rådgiver også: 'Der er mange måder, hvorpå du kan opretholde intensiteten af ​​dine træningspas, så de passer til din skade. For eksempel, hvis du nyder vægttræning, men ikke længere er i stand til at løfte den samme vægt, kan du ændre bevægelsen til at bruge en anden type belastning. For eksempel kan du inkorporere modstandsbånd. Du kan endda lege med bevægelsernes hastighed og bremse dem for at gøre dem sværere. Alternativt kan du øge reps ved lavere belastninger eller indbygge modvægt for at udfordre din stabilitet.'

4. Fokus på rehabilitering

Ifølge Hassan: 'Rehabilitering kan indgå i din træningsrutine og supplere styrkebaseret træningsaktivitet. For eksempel kan du prøve vægttræning, yoga, pilates og barre osv. Disse øvelser kan også hjælpe med restitution og hjælpe med at forbedre din mobilitet og fleksibilitet. Dette kan være med til at gøre dig til en bedre atlet overalt.'

Selvom det er vigtigt at holde trit med dit fitnessregime, skal du sørge for at sætte din restitution først.

5. Erkend, hvornår hvile er påkrævet

Hassan konkluderer: 'Medmindre det er dit arbejde, og du har et team af professionelle omkring dig, er det vigtigt at huske, at der ikke er noget pres for at træne til et så normalt niveau som muligt gennem en skade. I sidste ende kender du bedst din krop og dens grænser. Giv dig selv den bedste chance for restitution ved at træne smartere, ikke hårdere.'

McCartan tilføjer: 'Nogle gange er hvile afgørende for at komme sig over en alvorlig skade. Det er okay at tage timeout, hvis du har brug for det. Vær venlig mod dig selv og pas på dit fysiske og mentale helbred omkring dette tidspunkt, da du kan føle dig ret sårbar og potentielt mere afhængig af andre.'

For mere information, besøg Institut for Idræt, Motion og Sundhed .

Klik her for at finde nogle af de almindelige årsager til løbeskader.