Mad for at få dig til at føle dig gladere


Uanset om dit mål er at føle dig gladere, forbedre dit mentale fokus eller lindre stress og føle dig roligere, er der fødevarer, der kan sætte kryds i alle disse kasser. Du er virkelig, hvad du spiser! Ord: Christine Bailey.

Uroen forårsaget af pandemien har påvirket alle på forskellige måder. Usikkerhed, frygt, angst forårsaget af vedvarende stress kan påvirke vores krop, helbred og humør. Undersøgelser tyder på, at antallet af depression og angst er steget gradvist under pandemien. Næsten hver femte voksne ville sandsynligvis opleve en form for depression under coronavirus (COVID-19) – en fordobling i forhold til før pandemien.


Den gode nyhed er, at vores kost og livsstil kan have en dybtgående effekt på vores humør, motivation og modstandskraft. Forskning afslører, hvordan lavt humør, angst og depression er forbundet med en række underliggende faktorer, herunder inflammation, blodsukkerubalancer, oxidativt stress, dårlig methylering, tarm- og hormonubalancer. Disse kan alle påvirke balancen af ​​neurotransmittere (som GABA, dopamin og serotonin), der påvirker, hvordan vi tænker og føler.

Nøglenæringsstoffer

Ved at spise de rigtige fødevarer giver du din krop de vigtigste næringsstoffer, der er nødvendige for at producere disse hjernekemikalier for at give dig et naturligt løft. Af særlig betydning er aminosyrer fra proteinrige fødevarer. Uden tilstrækkelig protein i din kost vil dit humør sandsynligvis lide. Dopamin for eksempel, der skaber nydelse og holder os motiverede, er lavet af aminosyrerne tyrosin og phenylalanin. Serotonin kræver aminosyren tryptofan og GABA kan fremstilles af glutamin.

Produktionen af ​​neurotransmittere er også afhængig af tilstrækkelige niveauer af visse vitaminer og mineraler, herunder magnesium, kobber, zink, B-vitaminer og folat. Der er også andre vigtige næringsstoffer til at understøtte et sundt humør. For eksempel kan utilstrækkelige niveauer af D-vitamin, fosfolipider (en gruppe af fedtstoffer) og omega 3-fedtstoffer også påvirke, hvordan vi tænker og føler.

Kamille te


På samme måde kan visse madvalg have en negativ effekt på humøret. Vi har alle oplevet det høje sukker efterfulgt af et energinedbrud efter raiding af kagedåsen. Sukker op- og nedture er kun envejsmad kan påvirke vores humør. At springe måltider over eller ikke spise nok kan også resultere i faldende blodsukkerniveauer, som kan få os til at føle os sultne og irritable.

Uanset om du ønsker at reducere stress, booste energi eller humør, er her nogle af de bedste fødevarer, du bør spise.

Tøm stress og ro

Angst, nervøsitet og frygt er ofte forbundet med lavere niveauer af neurotransmitteren GABA og overskydende niveauer af stresshormoner som kortisol. Prøv følgende fødevarer...

Mørk chokolade - Der er over 300 naturligt forekommende kemikalier i chokolade, og nogle af dem som phenylethylamin kan booste vores humør. Mørk chokolade og kakaopulver er rige på magnesium, som hjælper med at slappe af vores nervesystem og berolige sindet. Stress berøver kroppen for magnesium, men kroppen skal have magnesium for at reagere effektivt på stress. Snack et par firkanter mørk chokolade, lav dine egne chokoladeenergikugler eller tilsæt kakaopulver til en proteinshake.


Kamille - Kamille indeholder en naturlig forbindelse kaldet apigenin, som i undersøgelser har vist sig at reducere angst. Ideel som en varmende aftendrink til at hjælpe dig med at slappe af. Andre beroligende urteteer omfatter baldrian, citronmelisse og passionflower.

Yoghurt - Fermenterede fødevarer som yoghurt, kefir og surkål indeholder en række gavnlige tarm-elskende bakterier. Vores tarmbakteriers indflydelse på mental sundhed får mere opmærksomhed i forskningen med undersøgelser, der viser, at de kan hjælpe med at forbedre modstandskraften og reducere angst. Prøv en skål græsk yoghurt med bær for en sød forkælelse.

bønner – Butterbeans, kidneybønner, haricot og andre indeholder næringsstoffet inositol, som har vist sig at reducere bekymring og angst samt forbedre humøret. Bønner giver også protein og fibre, hvilket gør dem ideelle til at stabilisere blodsukkerniveauet og holde energiniveauet højt. Prøv dem smidt i salater eller tilføjet til en varmende suppe eller gryderet.

Smørbønner

Energiløft

Har du svært ved at blive ved med dagen? Her er nogle sunde energiboostere...

Bær - Bær er fyldt med antioxidanter, herunder anthocyanidiner, kendt for at booste hjernens funktion. Bær er også naturligt søde, men alligevel lave i sukker og fyldt med fibre for at hjælpe med at balancere blodsukkeret og holde energiniveauet højt. Lækker som en sund snack eller tilføjet til en shake efter træning.

Banan - Bananer er et populært valg til et energiboost, især i forbindelse med træning. De indeholder også aminosyren tryptofan samt forskellige næringsstoffer som B6, som hjælper med at omdanne tryptofan til det humørfremmende serotonin.

Kokosmælk - Dehydrering kan ofte føre til faldende energiniveauer. Kokosvand er et fremragende hydrerende valg, der giver elektrolytter som kalium og magnesium plus lidt kulhydrat for at give dig et naturligt boost. Brug i smoothies eller lækker alene for en hurtig afhentning.

Havre – Kombinationen af ​​langsomt frigivende kulhydrater, protein plus nøgleenergi og humørfremmende næringsstoffer (f.eks. B-vitaminer, jern, mangan, magnesium) betyder, at havre er det perfekte valg til at forbedre energiniveauet. En skål varmende grød eller hjemmelavede proteinbarer er enkle måder at inkludere mere havre på.

Fokus og motivation

Distraktioner er overalt omkring os, især hvis du arbejder hjemmefra – her er nogle muligheder for at forbedre koncentrationen

Grøn te - Grøn te indeholder en kombination af koffein og aminosyren L-theanin, som hjælper med at øge visse neurotransmittere i hjernen som GABA, som hjælper med at forbedre fokus og koncentration. En ideel drink, når du skal udfylde en deadline.

Æg – Proteinet i æg, især æggeblommerne, kan øge dine niveauer af tryptofan og tyrosin markant - byggestenene til serotonin og dopamin. Dopamin er et nøglekemikalie i hjernen, der hjælper med at forbedre motivation, produktivitet og fokus. Æg giver også næringsstoffet cholin, som understøtter den overordnede hjernefunktion og hukommelse. Uanset om du kan lide dem krypteret, pocheret eller lavet til en omelet, er de den ultimative sunde fastfood.

Pocherede æg

Avocado - Avocadoer, der er kendt for deres hjertesunde fedtstoffer, er rige på enkeltumættede fedtstoffer, der er kendt for at sænke inflammation (betændelse kan forstyrre niveauet af humørfremmende neurotransmittere). Avocadoer giver også masser af tyrosin, en aminosyre, der hjælper kroppen med at producere dopamin. Tilføj dem til salater, guacamole eller fordel over toast.

Mandler – Mandler og andre nødder indeholder masser af tyrosin, som vil få disse dopaminniveauer op. De indeholder også et væld af B-vitaminer og magnesium, som er nødvendige for produktionen af ​​hjernekemikalier. Perfekt som en sund snack.