Hvorfor du skal styrketræne


Women's Fitness talte med Megan Davies, Beachbody On Demand Super træner og skaber af træningsprogram, Ren uge for at finde ud af mere om fordelene ved styrketræning.

Styrketræning er en væsentlig del af den overordnede sundhed og fitness, fordi jo stærkere vi er, jo mere effektive bliver vi, når vi udfører dagligdags opgaver. Opbygning af muskler giver os også mulighed for at have bedre kontrol over vores kropsmekanik, hvilket igen kan reducere risikoen for skader. Hvis du ønsker at transformere din krop, vil styrketræning være med til at give dig den definerede og tonede fysik, du leder efter. Megan Davies afslører, hvordan du får mest muligt ud af din styrkerutine.


Er det vigtigere for ældre kvinder at styrketræne, når vi bliver ældre?

Det er lige så vigtigt for mænd og kvinder i alle aldre at inkorporere styrketræning. Muskler er et metabolisk aktivt væv, hvilket betyder, at jo mere muskelmasse vi har, jo flere kalorier forbrænder vores krop i gennemsnit. Fra et funktionelt perspektiv, jo stærkere vi er, jo mere effektive bliver vi til at påtage os opgaver som at følge med vores børn eller flytte ting rundt i huset. Efterhånden som vi bliver ældre, gennemgår vi sarkopeni, som er en forringelse af muskler på grund af alder. Det betyder, at styrketræning bliver endnu mere afgørende for at bevare muskelmassen, så du kan fortsætte med at leve en aktiv livsstil.

For kvinder, der har arbejdet med styrke i hjemmet under lockdown, men som føler, at deres fremskridt har været begrænset, hvad er den bedste måde for dem at gøre fremskridt med deres styrkearbejde, når de kommer tilbage til gymnastiksalen?

Hvis du har ramt et plateau med din styrketræning derhjemme, så er der et par faktorer, du kan se på for at bestemme, hvilken vej du skal tage, når du vender tilbage til fitnesscentret. Nogle gange er det ikke svaret at øge vægten. Prøv nye varianter af øvelser for at stresse kroppen på en ny måde og skabe tilpasning. Vurder din nuværende ernæringsplan for at sikre dig, at den er i overensstemmelse med dine mål, og at du konsekvent har fulgt planen. Nogle gange betyder det at ramme et plateau at gå tilbage til det grundlæggende, så du kan løfte tungere og engagere de større muskelfibre, der hypertrofierer.

Hvilke råd har du til nogen, der vender tilbage til at løfte vægte igen?

Uanset om du er i gang med styrketræning igen, eller det er første gang, så start langsomt med at lære de grundlæggende øvelser med god form. Disse grundlæggende funktionelle øvelser er byggesten til at komme videre. Når du er blevet god til det grundlæggende, så prøv nogle træningsforløb samt forskellige rep-ordninger, der giver dig mulighed for at løfte tungere med ordentlig restitution. Nøglen er at have en plan eller finde et program, der udvikler dig ordentligt for at undgå risikoen for skader, mens du giver de resultater, du søger.

Hvor ofte bør en kvinde efter din mening ændre deres styrkerutine og hvorfor?

Hvis du har et solidt ugentligt træningsprogram, så prøv at ændre det hver måned ved at tilføje nye bevægelser og ændre intensiteten af ​​din træning. Dette kan betyde, at du den ene måned er fokuseret på muskulær udholdenhed og stabilitet, den næste er du fokuseret på, hvor meget arbejde du udfører, og den næste er du fokuserede eksplosive bevægelser.


Hvor vigtigt er det at få nye styrkeøvelser ind eller er det vigtigere at øge vægten, tilføje et ekstra sæt for at gøre det sværere osv., frem for altid at lede efter nye øvelser?

Progression er nøglen til resultater, så hvis du har udført de samme bevægelser dag ud og dag ind, bør du ændre øvelserne. Nu, hvis du har vekslet dit træningsvalg, kan du begynde at tilføje mere vægt eller et andet sæt for at øge volumen, hvilket vil hjælpe med at opbygge disse muskler.

Har en kvinde brug for at løfte tunge vægte for at få en god muskeltonus, eller kan de blive skulptureret ved at lave lettere vægte på en regelmæssig basis?

Mænd og kvinder kan få resultater fra både træning med høj rep, lav modstand såvel som lav rep, høj modstand træning. Ideen er at bruge periodisering (hvor du deler din træningsplan op i en række overskuelige faser kaldet mesocycles), så du veksler mellem træning med høj volumen og lav volumen træning for maksimalt udbytte. Når du løfter moderat vægt for højere reps indtil fiasko, kan du få gode resultater. Kraftig vægttræning giver dig mulighed for at udnytte dine større muskelfibre, som har et større potentiale for vækst. Hvis du ønsker at få mere tone, er det, du virkelig prøver at gøre, at bygge muskler og forbrænde kropsfedt, som arbejder sammen om at skabe definition. Det betyder, at en sund kombination af styrketræning, kardiovaskulær træning og ernæring er vigtig for at se disse resultater.

Megan Davies

Fitnessekspert Megan Davies